早起きの簡単なコツとメリット5つ|「30分早起き」には前日がポイント

早起きが苦手な人も、キレイになる!となれば、がぜん早起きしたくなるのでは? タダで始められていいこと尽くしの早起き。早速明日からスタート!

ベッドの上で伸びをする女性

「早起きといっても明け方と思わず、まずは1週間、“同じ時間に起きる”ことを心がけましょう」と作業療法士の菅原洋平さん。

いきなり早く起きようとしても生体リズムがかみ合わず、ボーッとしがち。今の自分の生活より少しだけ早めた時間に毎日起き、休日の寝坊も1時間以内にとどめる。スヌーズ機能は “あと5分”の甘えから、起きる力が衰えるため使うのを控えたい。

「寝る前に起床時刻を3回唱える『自己覚醒法』もおすすめ。声に出すことで体の中の“目覚まし機能”が働きスッキリ起きられます」(菅原さん)

早起き習慣のメリットとは?

写真/アフロ

・頭がスッキリさえる
起床時間をそろえて早起きリズムが整うと、睡眠と覚醒のメリハリが出て、起きている時間の覚醒度がアップ。夜の時間帯より頭がさえ、集中力も高まる。

・時間を有効に使える
30分の早起きでも時間に余裕ができるため、普段はできないことに取り組める。また落ち着いて行動することで忘れ物が減り、無駄な出費を減らすことにもつながる。

・メンタルが健康になる
毎日の起床時間が安定せず3時間以上ずれると、イライラなどメンタルに悪影響があり、うつ状態を生み出すことも。早起き習慣をつければ、精神状態が安定する。

・キレイ&ダイエットに期待
筋肉の成長や脂肪分解を促す成長ホルモンは1日の分泌量の70%が深い睡眠中に出る。早寝早起き習慣で成長ホルモンの分泌を効率よく促進すれば、美肌やダイエットにもつながる。

・血圧や血糖値が安定する
血圧の上昇や血糖値の急上昇、急降下は、寝入りばなや起床から2時間以内が多いが、早起き習慣をつけると体のリズムが整い数値が安定するため、病気などのリスクを回避できる。

朝、早い時間にアラームをセットするだけでは、眠くて心身ともにツライだけ。少しずつ体内時計を早起き型にシフトしていくことで、早起きがグンとラクに!

起きたい時間から逆算し、前日から早起き体制に

カーテンを開ける女性

早起きには、質のいい睡眠が大切。そのためには「生活リズムの前倒しを意識して」と睡眠改善インストラクターの小林麻利子さん。

起きたい時間から睡眠時間7時間(自分に必要な睡眠時間で設定)を逆算し、すべての行動を早めていく。これらは体内時計を早起き型にシフトするため。体も自律神経も自然に「○時に起きる」準備ができるのでムリなく起きられるようになる。

「体に負担をかけることなく気持ちよく起きられるので、早起き習慣も長続きします」(小林さん)

早起きするための前日からの過ごし方

6時半起床→6時起床にチャレンジ! まずは30分早起きにチャレンジ。前日の過ごし方から見直せば、朝は驚くほどスッと起きられます。

前日17:00 運動

タオルで汗を拭く女性

夕方の運動で深部体温アップ

深部体温がいちばん高い17時~18時ごろに軽く汗をかくくらいの運動をすると、体内時計が30分前倒しされるというデータが。仕事帰り、駅から小走りで帰宅するなどの工夫を。

前日20:00 夕食
夕食は20時までに。夕食が遅いと胃腸の消化活動も遅くなり、質のいい睡眠の妨げに。「20時までが無理なら6時に起きる早起き習慣は難しくなります」(小林さん)。

前日22:00 お風呂
体を温めて熟睡の準備を。寝入りばなは体温が下がる。その体温差が大きいほど熟睡を誘うので、シャワーではなくしっかり入浴で体を温め、上がって1時間以内に就寝を。夏は爽やかなミント系の入浴剤がおすすめ。

前日23:00 就寝
室温26℃、湿度50%が快適。これはエアコンの設定温度ではなく実際の室温(湿温計などで見る)。入眠時は少し涼しいと感じるほうが気持ちよく寝付くことができる。

就寝中
睡眠を妨げる寝冷えを防止。体温が下がる明け方は寒く感じることがあるため、夏でもレッグウォーマーなどで冷えを防止。またタオルケットではなく、薄手の布団をかけて。

6:00 起床

コップの水を飲む女性

1杯の水で胃を刺激朝日を浴びたら、水をもう1杯ゆっくり飲む。常温でも白湯でもいい。血流をよくして体温を上げ、胃腸を刺激して体に「朝がきた!」のスイッチを。

ベッドで横になりながら右手をパー、左手をグーにする女性

手足を動かして頭と体を目覚めさせる

まだ眠いときはベッドの中で簡単な体操を。足首を曲げ、ふくらはぎを左右交互に伸ばす。手はグーパーを左右交互に。体が温まり起きやすくなる。

足のつま先を立て、片方だけ倒した素足画像

手足を同時に行って

8:00 朝食
朝食は起きて30分以内が理想。朝に空腹を感じたら体内時計が早起き型にシフトした証拠。唾液が分泌され、消化活動も準備OK。朝食で高インスリン状態にすることで「朝がきた!」を体中に届けよう。高インスリン状態にしてくれるのがいもでんぷんとDHA。干しいもや、さば缶なら手軽。

撮影/平林直己、戸井田夏子

※女性セブン2019年7月11日号

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