1回10秒!「そる腹筋」でぽっこりお腹を解消|やり方と“痩せる”効果は?

ポッコリお腹を凹ますために腹筋運動を決意しては三日坊主──ああ、私って…と自己嫌悪に陥って早ウン十年。そんなあなたに朗報です。簡単でラクチンな腹筋運動ができましたよ。

女性が体を反らせている

写真/ゲッティイメージズ

アメリカの腰痛研究の第一人者スチュワート・マクギル教授は、仰向けから上体を起こす腹筋運動による、腹筋への力のかけ方が腰痛を引き起こす原因になっていると発表。こうした研究を踏まえ、2016年に日本バスケットボール協会は、腰を痛めるリスクが高いとの理由で従来の腹筋運動を“推奨できないトレーニング法”とした。

そして今、効果的に腹筋を鍛えられると話題なのが、それまでの“上体を起こす(縮める)”とは逆の“反(そ)る(伸ばす)”運動だ。

回数は1回10秒を1日3回!食事制限なしで下腹部がスッキリ

反る腹筋運動とは、頭の後ろで手を組んで、上体を後ろへ反らすだけのエクササイズ。

「食事制限もせず、1回10秒のエクササイズを1日3回続けるだけで、体重が3か月で約5kg減った人もいます」

こう話すのは理学療法士の中村尚人さんだ。なぜ、反るだけで腹筋が鍛えられるのか。

「筋肉には、“縮める” と “伸ばす”働きがあります。腹筋の本来の役割は“伸ばす”こと。伸びる力で重力に対抗し、姿勢を保っているのです。腹筋を縮めるのは、腹筋本来の役割に反しているので、疲れる割に効果が望めません」(中村さん)

反る腹筋を続けると、ぽっこりお腹も解消するという。

「背筋が丸まっていると、肋骨の位置が下がり、胃や腸などの内臓を押しつぶしてしまいます。その結果、下腹部が出ることに。腹筋を伸ばして肋骨を上に戻すと、内臓も正しい位置に収まり、ぽっこりお腹が解消されるんです」(整形外科医・武田淳也さん)

この運動を続けると正しい姿勢が身につくため、「深い呼吸ができるようになり、自律神経も整います」と、武田さんも太鼓判。試してみて。

「そる腹筋」のやり方

【1】両足を腰の幅に開いて足指を上げる

直立し足指だけ床から離して反らせた女性イラスト

両足を腰幅に開いて、足指だけ床から離して反らせる。すると重心が安定し、骨盤が正しい位置に固定される。ひざや股関節も自然と伸びて姿勢が整う。

【ポイント】
・土踏まずで重心が感じられたらOK

【2】後頭部で両手を組む

直立し後頭部で両手を組んだ女性イラスト

両手の親指を下に向けて後頭部で両手を組む。気持ちよいと感じる範囲まで両ひじを左右に開く。すると胸も開き、連動して肋骨が上がり、お腹も伸びて引き上がる。目線を軽く上に向け、息を吐く。

【ポイント】
・組んだ両手で後頭部を支えて持ち上げるイメージ
・腕や肩が痛くなるのは力が入りすぎている証拠。力を抜くよう意識を
・重心は土踏まずに

【3】上体を反らせる

手を頭の後ろ出組みつま先を上げ、上体を後ろに反らせた女性イラスト

息を吸いながら、上体を後ろに反らせる。無理はせず、気持ちよく伸びる程度でOK。反った状態で、息を吐いて、吸って、を2回繰り返したら、息を吐きながら元の姿勢に戻す。【2】~【3】を5回繰り返す。

【ポイント】
・息を吐き切ると、腹圧がかかって引き締まり効果がUP
・目線は上に
・下腹部が前に出てしまうと腰を痛めるので要注意
・気持ちよく伸びをするイメージで。反らした時に、腰が痛い、重心が安定しない、首や腰にしわが入るのは反りすぎ ・重心は土踏まずに

【腕を上げるのがつらい人は…】

鎖骨の下あたりに手を置き、胸全体を広げるように上体を反った女性イラスト

反る時に、鎖骨の下あたりに手を置いてもOK。反りながら、胸全体を広げるように意識する。

【反り腰の人は…】

両手を脚の付け根(鼠径部)に置いたイラスト

両手を脚の付け根(鼠径部)に置いて反ってもOK。骨盤と下腹部が前に出ないように、しっかり押さえた状態で反る。

体がかたい人、呼吸が浅い人は体をほぐしてからチャレンジを!

仰向けに寝て丸めたタオルを背中に置き、両ひざを立て、 組んだ両手を頭上に伸ばした女性イラスト

【1】丸めたタオル(直径5cm程度)を、みぞおちの真下にくるように置き、その上に仰向けに寝て両ひざを立てる。

【2】両手を組んだら、手のひらを返しながら、両腕を頭上に伸ばす。

【3】背中の緊張をほぐすように、上体を左右に軽くゆらす。上体の力は抜くように意識を。このままの姿勢で自然な呼吸を10回行う。

【この人たちに聞きました】

理学療法士・中村尚人さん:ヨガインストラクター。Studio TAKT EIGHT主宰。主な著書に『「そる」だけでやせる腹筋革命』(飛鳥新社)など。

広域医療法人明和会 整形外科 スポーツ・栄養クリニック理事長・武田淳也さん:整形外科医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター 日本ピラティス研究会会長。

イラスト/藤井昌子

※女性セブン2019年7月11日号

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