3か月で-25.9kgの人も!痩せ菌を増やす「おからヨーグルト」でダイエットを成功させる6つのルールと簡単レシピ

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運動は嫌いだし、極端な食事制限もしたくない――でも痩せたい!

ブルーベリーを添えたおからヨーグルト

そんな人におすすめなのが、「おからヨーグルト」。おからパウダーをヨーグルトに混ぜたもので、腸内環境の改善に役立つと、『あさイチ』(NHK総合)をはじめ多くのテレビや雑誌に取り上げられ、注目を集めている。

3か月で体重25.9kgダウンの男性も!驚きの結果が続々

ダイエット外来医師の工藤孝文先生が手掛ける本『人生を変える! おからヨーグルトダイエット』(KADOKAWA)では、「おからヨーグルト」を食べてダイエットに成功したという人たちが紹介されている。

55歳女性は3か月間、1日に2回、朝食代わり&夕食前に「おからヨーグルト」を食べ、体重-14kg、ウエスト-32cmと驚くべき結果が。洋服のサイズは4LからLサイズにダウン。はいていたパンツがブカブカになったそう。

おからでダイエットに成功した女性

左が減量前で、右がダイエット後

(K・Mさん 55歳/3か月)
体重:73.kg7→59.7kg(-14kg)
ウエスト:100cm→68cm(-32cm)
血糖値:169→81(-88)

ちなみに、本の著者の工藤先生も「おからヨーグルト」を活用し、25kgのダイエットに成功したという。

工藤医師が減量する前後の写真が2枚並んでいる

左はダイエット前の92kgあった32才のころの工藤先生。右は67kgに減量した35才のころ

ほかにも、32歳の男性が3か月で体重110.4kgから-25.9kgの84.5kgになるなど、チャレンジした6名全員がサイズダウンに成功している。

「おからパウダー+ヨーグルト」がダイエットに最適な理由

では、なぜおからヨーグルトを食べると減量することができるのだろうか? その理由は、おからパウダーとヨーグルトという最強の組み合わせにあるそう。

<おからパウダーのダイエットポイント>

おからパウダー

写真/アフロ

太る原因でもある糖質の吸収を遅らせるとして今注目されている食物繊維を、野菜よりも豊富に含んでいるのが大豆。おからパウダーは大豆製品の1つだが、ほかの大豆製品と比べると食物繊維が豊富に含まれている。

「大豆製品は加工方法によって、食物繊維の量は変わってしまいますが、豆乳や豆腐を作る際に残る生おからや、生おからを乾燥させたおからパウダーには大豆と同程度の食物繊維が残っています」(工藤先生・以下同)

おからパウダーの成分(食品成分表より)

また、食物繊維以外にも、ダイエットにおいてさまざまな利点があるんだとか。

「おからパウダーは、脂肪燃焼に必要な筋肉を作る良質なたんぱく質や、血流をよくする大豆ペプチドも豊富で、筋肉量と基礎代謝を上げて体脂肪を減らす効果が期待できます。また、美肌効果のある大豆イソフラボンも豊富で、腹持ちも抜群。無味無臭で食べやすく、続けやすいことからダイエットに最適な食材です」

<ヨーグルトのダイエットポイント>

写真/アフロ

ダイエットのカギを握るのが腸内細菌の生態系、腸内フローラ。この腸内フローラは肥満と深い関係性があり、簡単に言うと、太っている人は腸内環境をよくしてくれる善玉菌が少ないという。それを改善してくれるのが、ヨーグルトだ。

「ヨーグルトには善玉菌でもある乳酸菌などがたっぷり含まれているので、腸内フローラを改善し、腸内環境を整えてくれます。また、カルシウムやたんぱく質も豊富で、ダイエットをサポートしてくれる食材と言えますね」

おからパウダーとヨーグルトで天然の“痩せ菌”と“痩せホルモン“が増加!

食物繊維が豊富なおからパウダーと、善玉菌が豊富なヨーグルトを一緒に食べることで、“天然の痩せ菌”と呼ばれる「短鎖脂肪酸」が増加。脂肪や糖の吸収を抑えることができる。さらに、脂肪を燃焼させる働きを持つ善玉ホルモンの分泌を活発にしてくれるんだとか。

腸内のイメージ図

提供/一般社団法人 日本乾燥おから協会

「『おからヨーグルト』は食べ続ければ、“痩せ体質”へと変化します。その最大の理由は、おからの成分、βコングリシニンが、“痩せホルモン”といわれる善玉ホルモン、アディポネクチンの分泌を増やす作用があるからです。

腸内環境が整い、善玉菌が増えて便秘が解消され、短鎖脂肪酸とアディポネクチンが増え、さらに大豆と牛乳由来の2つの良質なたんぱく質を一度に摂れるので、筋肉が増え代謝が上がる。これが『おからヨーグルト』を食べれば痩せられるメカニズムです」

「おからヨーグルトダイエット」を成功させるための6つのルール

そんなダイエット効果が期待できそうな「おからヨーグルト」。より結果を出すためのルールをご紹介!

【1】ダイエットに効果的な「おからヨーグルト」の作り方

おからパウダー、ヨーグルト、おからヨーグルト

より高い効果を期待したいなら、ヨーグルトとおからパウダーの割合が大事。無糖ヨーグルト(大さじ8)におからパウダー(大さじ2)をよく混ぜるだけ。大量に作る場合は、4:1の割合で調整し、清潔な容器に入れ、冷蔵庫で約1週間を目安に食べきろう。

【2】食べるタイミングは食事の前か食間の空腹時

おからヨーグルト

おからパウダーは水分を含むと4~5倍に膨らむので、食事の前に摂取すると満腹感で食べすぎ予防になるうえ、食物繊維とヨーグルトのたんぱく質が糖質の吸収を遅らせてくれる。

「おからパウダーに含まれる食物繊維と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌、両方に含まれるたんぱく質が、食後の血糖値の上昇を穏やかにし、痩せ菌や痩せホルモンも増やしてくれるので、毎朝の習慣にするだけで、ダイエット効果がアップします」

【3】朝食抜きはNG!忙しい日は「おからヨーグルト」だけでも

朝食

写真/アフロ

夕食を吸収消化し終えた朝の体は飢餓状態。朝食をとらないと体は目覚めず、代謝は低いままで脂肪も燃えにくくなっていて、そんな体で昼にドカ食いすると、血糖値が急激に上がり、どっさりと脂肪が合成されてしまう。

「朝食は1日のエネルギー源になるので、糖質やたんぱく質、脂質をバランスよく食べましょう。最初に『おからヨーグルト』を食べ、そこからサラダ、パンやご飯の順で食べるのが理想ですが、もし時間がなければ『おからヨーグルト』だけでも食べてください」

【4】甘い物の代わりにも!トッピングにもこだわって

おからヨーグルトにフルーツをトッピング

写真/アフロ

甘みが欲しければ、ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど、カロリーが低くて脂肪燃焼効果が期待できるベリー系のジャムを少量入れるのもあり。また、キウイ、バナナ、りんごなどのフルーツ、ナッツ類、黒ごま、抹茶を加えるのもおすすめ。

「忙しいときや疲れているときは手軽な甘いお菓子や炭水化物中心の食事になりがちですが、そんなときこそまずは『おからヨーグルト』から食べてみてください。肉や魚などのたんぱく質や、糖質を燃やす脂質もバランスよく摂るようにできたらなおさらよいですね」

【5】毎日継続して行う

写真/アフロ

食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌などは食べるのをやめると1週間程度で効果がなくなり、腸内環境が悪化。短鎖脂肪酸を増やし、痩せやすい体を手に入れるためには継続していくことが大切。まずは腸内環境が変わるといわれる2週間を目安に続けたい。

【6】食べすぎたら48時間以内に「おからヨーグルト」でリセット

食べすぎてる女性

写真/アフロ

ダイエット中なのについ食べすぎてしまったときには、「おからヨーグルト」をいつもより多めに摂取して。

「余分に摂り過ぎたエネルギー(糖質)は、ひとまず肝臓に運ばれて約48時間ストックされるので、この間に食べた分をリセットしましょう。『おからヨーグルト』は、おからに含まれる不溶性食物繊維が排便を促してくれます。朝、昼ともに『おからヨーグルト』を食べる程度にして、食事をとるのは空腹を実感してからにしましょう」

※要注意ポイント:妊娠中の人、大豆アレルギー、牛乳アレルギーの人は避ける。
妊娠中の場合、大豆イソフラボンが女性ホルモンに影響を与える可能性があるので、摂取は避けて。

ひと工夫でよりおいしく!「おからヨーグルト」アレンジレシピ

毎日取り入れたい「おからヨーグルト」。そのまま食べてもいいが、料理にも簡単に取り入れられるアレンジレシピを伝授!

●おからヨーグルトサンドイッチ

おからヨーグルトサンドイッチ

マヨネーズや生クリームの代わりに、「おからヨーグルト」を使用。さわやかな酸味がアクセントに!

【スモークサーモンとレタス、にんじんのサンドイッチ】

《材料》(1人分)
基本のおからヨーグルト…大さじ2 サンドイッチ用パン…2枚 スモークサーモン…2枚 にんじん…30g レタス…1枚

《作り方》
【1】 にんじんはせん切りにし、3%の食塩(水100ml+塩小さじ1/2)につけ、しんなりしたら水けをきる。
【2】 レタスはせん切りにし、水につけてシャキッとしたら水けをきる。
【3】 サンドイッチ用パンの片面におからヨーグルトを大さじ1ずつ塗り広げ、にんじんとレタス、スモークサーモンをはさむ。

【ブルーベリーのサンドイッチ】

《材料》(1人分)
基本のおからヨーグルト…大さじ5 サンドイッチ用パン…2枚 ブルーベリー…10粒

《作り方》
【1】 ブルーベリークリームを作る。ブルーベリーを刻み、おからヨーグルト大さじ3とよく混ぜ合わせる。
【2】 サンドイッチ用パンの片面におからヨーグルトを大さじ1ずつ塗り広げ、ブルーベリークリームをはさむ。

【POINT】ブルーベリーが生で手に入らないときは、冷凍でもドライでもOK。ドライを使う場合は、おからヨーグルトと混ぜて20分ほどおいてから使って。

●おからヨーグルトグラタン

おからヨーグルトをつかったグラタン

糖質が気になる生クリームやホワイトソース。ダイエット中はおからヨーグルトで代用して。具に火を通し、「おからヨーグルト」をかけて焼くだけでできるので、料理を作る手間も省ける。

【鶏もも肉ときのこのグラタン】

《材料》(1人分)
基本のおからヨーグルト…80g 鶏もも肉…1/2枚 しいたけ…1枚 玉ねぎ…1/4個 溶けるチーズ…30g

《作り方》
【1】 鶏もも肉はひと口大に切る。しいたけは放射状に12等分に切り、玉ねぎは薄切りにする。
【2】 フッ素樹脂加工のフライパンに【1】を入れ、弱火で火が通るまで炒め、耐熱皿に入れる。
【3】 【2】におからヨーグルトをかけ、チーズをのせて、250℃のトースターでこんがりと焼き色がつくまで8分ほど焼く。

普段の食生活に上手に「おからヨーグルト」を取り入れて、美しいボディを手に入れて!

おからヨーグルトダイエット書影

医師:工藤孝文さん

工藤孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『あさいち』(NHK)『ガッテン!』(NHK)『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)減量外来ドクター、『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)肥満治療評論家・漢方治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本肥満学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。今回、紹介した『人生を変える! おからヨーグルトダイエット』(https://www.amazon.co.jp/dp/4046040947)が発売中。

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