ノルディック・ウォーキングがすごい!その効果と歩き方&ポールの持ち方など基本を解説

2本のポールをついて街中を歩くだけという「ノルディック・ウォーキング」。消費カロリーがアップするなど、さまざまなダイエット&健康効果を感じられるという。まずはノルディック・ウォーキングの基本から。

ノルディック・ウオーキングに参加した面々

スキーや登山用のストックに比べ、ウォーキング専用グリップは握りやすく、なかでもレディース用は細身でかなり軽い。この2本のポールをリズミカルに地面について歩くだけで、下半身と上半身が連動して動いて全身運動に変化。ポールが体重の支えになるので、足やひざの負担を軽減。最近では歩行補助具としてリハビリに使う医療機関も増えている。

ポールの持ち方

左はストラップに手を入れる握り方。力を入れずに支えるように握ると動かしやすい。右はグリップの上部に親指を置く握り方。安定性がよくなる。自分の好みでどちらでもよい。

ノルディック・ウォーキングのポールの持ち方2種

ノルディック・ウォーキングのポールの持ち方2種

正しい姿勢

肩の力を抜いて、背筋を伸ばして立って、グリップは軽くふわりと握る。グリップの中心がおへその高さにくるように調節すると歩きやすい。

ポールを持って真っ直ぐ立つオバ記者

正しい歩き方

オバ記者と仁科明宏さん

初めのうちは、意識しすぎてポールと足が一緒に出てしまいがちだが、腕を振り、歩くことに集中すると、自然と交互に出るようになる。視線は足場のよいところでは20~30m前に向けるとよい。

ポールを体に垂直についた、姿勢のよい歩行のお手本

ポールを体に垂直につくことで、足や腰の負担を軽減でき、姿勢のよい歩行ができる。このスタイルは、運動療法にも用いられている。

歩く時に手を振るタイミングに合わせてポールを斜めについた、姿勢のよい歩行のお手本その2

歩く時に自然に手を振るタイミングに合わせてポールを斜めにつくことで、下肢だけではなく、上肢も積極的に活用できるため、バランスよく全身を鍛えられる。

ノルディック・ウオーキングの悪い姿勢

体のどこかに力が入っているとひざが曲がり、肩が上がるので注意。足元に視線を向けると歩くフォームを悪くする。

初心者がノルディック・ウォ-キングを体験

オバ記者と全日本ノルディック・ウォーク連盟ウォーキングライフマイスターの仁科明宏さん

オバ記者と仁科明宏さん(全日本ノルディック・ウォーク連盟ウォーキングライフマイスター)

続いて、ノルディック・ウォーキング初心者・62才オバ記者が体験! 東京スカイツリーを見ながら東京・浅草、隅田川周辺をウォーク。以下はオバ記者によるレポートだ。

* * *

数年前からよね。ストックを両手に持って、街中を団体で歩く人たちをよく見かけるようになったのは。すれ違うたびに「何やってるのかなぁ」と不思議な思いで見ていた私。だってスポーツというには、気合が伝わってこないし、汗もかいていない(ように見える)。ウォーキング? 杖2本ついて? どうも納得できなかったんだわ。

そんな私に「もとはオフシーズンのクロスカントリースキーのトレーニングだそうですよ」と言ったのが編集部のマッちゃんだ。

「北欧で1930年代に始まったのが、1997年に普及活動が本格化して、今では世界中でブームになりつつあるんですって」と、『浅草・すみだ川‼ ノルディック・ウォーク』のパンフレットを差し出してきたの。ほんと、何でも実際にやってみないとわからないね。2時間半、2本のポールを使って歩いたら、その存在理由と効果、そして団体で軽快に歩く楽しさまで、62才のオバの体にしっかりと刻み込まれたんだもの。

足首回しをして準備体操するオバ記者

足首回しをして準備体操

「私はよく歩く方」と威張っていたオバだけど、1時間以上連続で歩いたのは「え~と、いつ以来だっけ?」。それだけに、歩き続けた後は足首に違和感。ふくらはぎもつったりして…。なのに! 両手にポールを持って歩いたら、脚が10才若返ちゃった!

集合は午後3時。集合場所のもんじゃ屋『かっぱ祭り』で主催者の仁科明宏さんからポールを借りて長さを調整したら、まずは近くの「東本願寺」境内で準備体操。その後、ポールの使い方を教わって、さあ、出発。歩き出してすぐ、自分の足の軽さに驚いた。歩くってこんなに楽だったっけ? 見れば、私より少し年上の人たちも軽快に、世界中から集まった観光客の人波の間をさっそうと歩いているではないの。

ノルディック・ウォ-キングの参加者

参加者は15人。年齢は30~80代まで幅広く、会社の元同僚とグループでの参加者やリピーターも多かった

あっという間に雷門前に到着して記念撮影。吾妻橋を渡って左に折れたら、隅田川の風に吹かれながら、川沿いの道をどんどん歩く。向こう岸に見える浅草の街が、見知らぬ外国のように見える。そうこうするうちにじんわりと汗をかいてきた。

スカイツリーをバッグに自撮りするオバ記者

自撮りするオバ記者。日焼け防止に長袖を羽織ってきて大正解。帽子も必需品

桜橋を渡るオバ記者

桜橋を渡るオバ記者。ポールをつくと、自然と背筋が伸びて、後ろ脚も伸びる

消費エネルギーが通常のウォーキングより20%UP

浅草寺で記念撮影

浅草寺で記念撮影。歩き始めた時よりみんな姿勢がよくなっている!

「通常のウォーキングは下肢だけの筋肉を使いますが、ポールを持つこと、つくことで、全身の90%の筋肉を使います。これで、ひざや腰にかかる負担も軽減されます。さらにポールを使うことで歩幅が広がり、歩行速度も上がります。こうした特徴が有酸素運動として有効に機能し、心拍数や酸素摂取量も増え、消費エネルギーが、通常のウォーキングよりも20%以上もアップするという報告もあります」(仁科さん)

なるほど、人類は二足歩行になったけれど、もとはといえば四足歩行。ポールは前足代わりなのかも。そんなことをマッちゃんと話しながら歩いていたら、桜橋のたもと、創業1717年の『長命寺桜もち 山本や』に到着。

ここで買った桜もちを、川辺りの階段に座って食べたんだけど、対岸にそびえ立つ東京スカイツリーがやけにキレイだった。 スタートから2時間半。ゴールの『かっぱ祭り』で乾杯の生ビールを片手に仁科さんは言う。

「今日は混雑を避けてショートカットしたので、総行程は4.7km。物足りない人もいたと思います」

思わず「それは私」と言いそうになったわよ。まだまだ、歩けそうだったんだもの。しかし、カロリー消費量がウォーキングの2割増しはダテじゃないね。店から出たら地下鉄の階段を下りる気力もなく、家が近いのをいいことに、タクシーに乗っているんだから。できそうと思うことができないのが老化。その老化の始まりは足腰から。とにかくキレイなフォームで、歩け、歩け、歩けだね。

この人に聞きました:仁科明宏さん

全日本ノルディック・ウォーク連盟ウォーキングライフマイスター。浅草~隅田川を一周する『浅草・すみだ川‼ ノルディック・ウォーク』(毎月第2土曜)を2010年より開催し、ノルディック・ウォーキングの普及に努めている。

撮影/浅野剛

※女性セブン2019年7月4日号

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