簡単!ダイエットスープレシピ11選まとめ|脂肪燃焼、デトックス、むくみ改善に!

野菜をはじめとしたさまざまな食材をまとめてとれるスープは、栄養豊富でダイエットの強い味方。今回は、脂肪燃焼やデトックス、むくみ改善につながるダイエットスープをまとめてご紹介。普段の食事に上手に取り入れて、体の中から美ボディを目指そう!

ダイエットスープ4種類

ダイエット効果に期待!いわし缶を使った「トマトのミネストローネ」レシピ

いわし缶

写真/アフロ

ダイエット外来の医師・工藤孝文さんは、いわし缶に含まれるオメガ3系脂肪酸(以下、オメガ3)は、生活習慣病予防・改善効果のほか、ダイエット効果が抜群だという。

いわし缶にはEPAがさば缶よりも豊富に含まれているため、そのダイエット効果はさば缶以上だという。オメガ3の含有量は、骨や皮まで丸ごとはいった缶詰のほうが生のいわしよりも多いため食べるなら断然、缶詰がおすすめだそう。魚の脂、たんぱく質、うま味がギュっと詰まった缶詰の汁は“痩せる素”。スープなどに、調味料代わりに使うのも◎。

さらに缶詰なら調理前の面倒な下ごしらえも不要でそのまま食べることもできるし、ご飯やスープ、和え物などちょっとした手間でさまざまな料理に活用することが可能。

ダイエッターにはもちろん、美しく年を重ねたい女性には、ヘビロテ必至の食材と言える。レシピがたっぷり掲載された工藤さんの著書『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』(洋泉社)の中から、絶品スープレシピを紹介する。

具だくさんのミネストローネが白い器に入っている

このひと皿に、たんぱく質、オメガ3系、ビタミン類が豊富に詰まっている。カロリーは359kcal(1人分)

《材料》(2人分)
いわし缶(水煮)…1缶
[A]玉ねぎ…50g、セロリ…40g 白菜…100g にんじん30g マッシュルーム…100g、にんにく…1/2片 オリーブオイル…大さじ1
[B]お湯…150ml トマト水煮缶…150g ローリエ…1/2枚 タイム…少々 オレガノ…少々 塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】[A]は1cm角に切る。マッシュルームは5mm幅に切る。
【2】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、つぶしたにんにく、【1】を入れて炒める。野菜がしんなりしたら、[B]といわし缶を汁ごと加える。煮立ったら、火を少し弱めて野菜がくったりとするまで12~13分間煮る。
【3】塩、こしょうで味を調え、お好みで刻んだパセリを散らす。

【いわし缶レシピの注意点】
・缶詰を直火にかけて鍋代わりに使用すると、中身が飛び散って火傷をする危険性がある。火にかけるときは、面倒でも必ず中身を鍋に移すこと。
・中身が中途半端に残った場合、別の容器に移して冷蔵庫で保存し、早めに使い切ろう。
・缶詰の汁にはEPAやDHA、たんぱく質が溶け込んでいて栄養満点。ただ、塩分も高いので、塩分が気になる人は残すなどして調整すべし。
・風通しがよく、湿気が少なく、25℃以下の場所で保管しよう。もし未開封なのに缶が膨らんでいたり穴が開いている場合は食べずに処分を。

→いわし缶を使ったその他のスープレシピはコチラ

脂肪燃焼を助ける!医師考案の「ファイトケミカルスープ」レシピ

「好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット」の表紙

ダイエットの心強い味方になってくれる成分「ファイトケミカル」。ダイエット外来のメソッドをまとめた書籍『好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット』(日本実業出版社)の著者・ハーバード大学医学部准教授で麻布医院院長の高(正しくは、はしごだか)橋弘さんは自身が考案した「ファイトケミカルスープ」でカロリー燃焼&食べすぎを防ぐことで、体形をキープしているとか。そこで、4種の野菜で簡単に作ることができる「ファイトケミカルスープ」のレシピを紹介する。

野菜に含まれる「ファイトケミカル」とは、天然の機能性成分で、がんや生活習慣病などの病気を防ぐ働き、抗酸化作用、脂肪の燃焼を助けるダイエット効果などが期待できるという。「ファイトケミカルスープ」はこうした野菜のファイトケミカルパワーを簡単に摂れるそうだ。お手頃で常備しやすい4つの野菜でファイトケミカルを毎日摂ろう。

ファイトケミカルスープ

《材料》(4杯分、1杯200mlあたり約50kcal)
キャベツ…100g(大2枚) 玉ねぎ…100g(1/2個) にんじん…100g(皮付き1/2本) かぼちゃ…100g(皮付き1/8個)

《作り方》
【1】キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃを食べやすい大きさに切る。にんじん、かぼちゃはよく洗って、皮付きのまま使う。
【2】厚手の鍋に野菜を入れて、野菜が隠れるくらいの水(約1000ml)を注ぎ、蒸気穴のないふたをする。
【3】鍋を強火にかけ、お湯が沸騰したら中火にして、ふたをしたまま20〜30分ほど煮込んだら完成。

野菜は生で食べたほうが体にいいという「生野菜信仰」があるが、スープにしたほうがファイトケミカルは効率的に摂れるそう。加熱することで野菜の硬い細胞壁が壊れ、細胞から有効成分がスープに出てきて、消化吸収も早い。このスープは塩を使わずに作るが、うま味も十分だそうで、食事の前に飲むと、お腹も満たされて食べすぎが防げる。

高橋さんによると、塩やしょうゆは使わず、野菜そのものの味を楽しむことでスープの味の変化を感じることができるので、長続きのコツにもなるとか。

「レシピに掲載している4つの野菜以外なら、トマト、セロリ、ブロッコリー、小松菜、モロヘイヤは優秀なファイトケミカルを含むのでオススメ。風味をつけるなら、こんぶ、かつお、しいたけなどの天然だし(化学調味料はNG)を使うか、こしょう、カレーパウダーなど、燃焼系のビタミンやファイトケミカルが多いものをプラスしてもOK! たんぱく質を加えるなら、鶏肉、金目鯛などがいいでしょう」(高橋さん)

レシピ考案/高橋弘

→これだけで太らない&痩せられる!『帳消しダイエット』のメソッドはコチラ

むくみ解消・デトックスにうれしい「夏野菜と鶏肉のクミン煮込み」レシピ

夏野菜と鶏肉のクミン煮込み

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんが、むくみ解消・デトックスに効果的な夏野菜と、”美髪成分”のはいったスパイスをたっぷり使った“夏のレスキューメニュー”を伝授! 市橋さんは現在、ランニングアドバイザーほか、アスリート・フードマイスター、料理研究家としても活躍中。

新陳代謝が悪くなると、むくみが慢性化して、いわゆる水太りの状態に。むくみの原因は水分の摂りすぎではなく、体内で水分をきちんと循環できていないことにある場合が多い。「夏野菜と鶏肉のクミン煮込み」は、余分な水分や体内に溜まった老廃物の排出を助けてくれる夏野菜をたっぷり使ったレシピなので、むくみを解消しやすくなるという。

《材料》(2人分)

夏野菜と鶏肉のクミン煮込みの材料

鶏もも肉…200g なす…1本 プチトマト…6個 ズッキーニ…1本 玉ねぎ…1個 にんにく…2かけ コンソメ…2個 オリーブ油…大さじ2 クミンシード…適量(大さじ1ほど)

《作り方》
【1】 にんにくは、みじん切りに。トマト以外の食材はひと口大に切っておく。
【2】 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、【1】のトマト以外とコンソメ、水100ccを加え、10~15分ほど煮込む。
【3】トマトを加えて5分ほど煮込み、塩こしょうで味を調え、クミンシードを入れる。

「なすとズッキーニは、低カロリーで美容にうれしい栄養が豊富なのが共通点。どちらもカリウムが豊富で、体内の余分な水分や老廃物の排出を促し、むくみの解消に役立ってくれます。それに、玉ねぎの辛み成分にも老廃物を挟み込むように結合して、体外に排出させる作用があります。さらに、トマトに含まれる水溶性食物繊維のペクチンにもデトックス効果があると言われています」(市橋さん・以下同)。

夏野菜と鶏肉のクミン煮込みにクミンシードを入れている

クミンシードのスパシーな風味は食欲が減退しがちな夏にも食欲をキープしてくれそう。また、風味だけでなく美容にうれしい効果も。

「クミンには、皮膚や髪の健康を維持するのに必要なビタミンや、女性の体にとって大切な葉酸がたくさん含まれています。また、抗酸化作用もあって、アンチエイジング効果も期待できると言われているんです」

レシピ考案/市橋有里

「夏野菜と鶏肉のクミン煮込み」の詳細はコチラ

最強の野菜で減量&美肌!置き換えダイエットに「クレソンのポタージュ」レシピ

クレソンのポタージュ

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんが、ダイエットに最適なレシピを伝授! 「最強の野菜」を使った「クレソンのポタージュ」は栄養たっぷり。見た目よりお腹に溜まって食べ応えがあり、腹もちもいいので、1食置き換えにダイエットにも最適。市橋さんは現在、ランニングアドバイザーほか、アスリート・フードマイスター、料理研究家としても活躍中。

《材料》(2人分)

クレソンのポタージュの材料

新じゃがいも…大2個 玉ねぎ…1/2個 クレソン…1/2束 牛乳、水…各200cc コンソメ…1個 オリーブオイル…少々 塩こしょう…少々

《作り方》
【1】 新じゃがいも、玉ねぎは皮をむいて薄くスライスする。クレソンは色鮮やかにさっと茹でておく。
【2】 鍋に水と【1】、コンソメを入れ、柔らかくなるまで煮る。途中、水分が減りすぎたら、適宜水を加える。
【3】 柔らかくなったら火を止めて、牛乳と刻んだクレソンを加え、ミキサーやバーミックスなどでなめらかにし、塩こしょうで味を調え、オリーブオイルを回し入れる。
※牛乳を加えてからは沸騰させないように注意する。

クレソンを作り途中のポタージュに入れている

クレソンは、ビタミン、カルシウム、カリウム、カロテンなど、さまざまな栄養素を豊富に含んでいて、ダイエットにも美肌にも効果的な最強の野菜なんだそう。

「クレソンは、日本の種名を『オランダガラシ』というくらいなので、ピリッとした辛みがあります。でも、今回ご紹介するポタージュなら、まろやかな味わいなので、クレソンをおいしく、たくさん食べられますよ。クレソンをたくさん食べれば、強い骨や筋肉をつくるミネラルや、美肌効果のあるビタミン、カロテン、デトックス効果のあるカリウムなどを効率よく摂取できます」(市橋さん・以下同)

腹もちのよさは、材料にじゃがいもを使っているため。

「じゃがいもはしっかりお腹に溜まって、満足感を得られます。それに、白米に比べてカロリーが低く、ビタミンCや食物繊維も含まれているので、主食に置き換えて食べることで、ダイエット効果が期待できますね。加えて調理の際にクレソンの形をあえて残すことで食感も残せば、満足感を高めやすくなります」

レシピ考案/市橋有里

「クレソンのポタージュ」の詳細はコチラ

“美人食材”で作ったデトックススープ「白いミネストローネ」レシピ

カップに入った白いミネストローネが2つ並んでいる

アスリートフードマイスターで料理研究家であり、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーの市橋有里(いちはし・あり)さんが、“デトックス美レシピ”を伝授! デトックススープ「白いミネストローネ」は具だくさんなので、食べ応えもあって満足感も。市橋さんは現在、ランニングアドバイザーほか、アスリート・フードマイスター、料理研究家としても活躍中。

《材料》2人分
あさり…200g 玉ねぎ…1本 しめじ…1パック ベーコン…1枚 コンソメスープの素…1個 オリーブオイル…大さじ2〜3 豆乳…200ml 塩こしょう…適量

《作り方》
【1】玉ねぎ、しめじ、ベーコンを1cm角に切る。
【2】鍋にオリーブオイルを入れて熱し、【1】を入れさっと炒めたら水(分量外)をひたひた(200ccほど)に入れ、あさりとコンソメスープの素を入れて煮る。
【3】火が通ったら豆乳を投入。塩こしょうで味を調える。
※豆乳を入れてから沸騰させないこと。

煮立った鍋に白いミネストローネの材料を入れている

デトックスとは体内に溜まった老廃物を体外に排出することだが、そこでとにかく大切なのは“腸をきれいにする”こと。

「きのこは食物繊維が豊富で、お腹の中をクリーンアップしてくれます。また、カリウムも豊富で利尿作用が期待できるので、余分な水分もしっかり排出してくれるのがポイント。好みのきのこを使って、自分なりにアレンジしても楽しいですよ。あとはチーズを振りかけてスープパスタにしたりして、アレンジも楽しめます」(市橋さん、以下同)

あさりや豆乳も優秀食材で、市橋さんは「女性に絶対食べてほしい食材」だという。

「あさりは、特にミネラル、タウリン、亜鉛、ビタミンB2、鉄分を多く含むので、疲労回復や美肌効果、そして貧血予防が期待でき、とにかく女性にはうれしい成分がたくさんです。豆乳の主な栄養成分は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、レシチン、サポニン、そしてイソフラボンなど。イソフラボンには、美肌効果がたっぷりですし、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す効果も期待できます。肌の新陳代謝を促す効果や、シミやシワ、くすみやニキビの予防、さらには肌にハリや弾力をもたらしてくれると言われていて、女性本来の美しさや若々しさを手助けるなど、うれしい要素が満載です」

レシピ考案/市橋有里

「白いミネストローネ」の詳細はコチラ

食べすぎリセット!脂肪燃焼に役立つ「ターメリックのスープ」レシピ

食物繊維が豊富な野菜を使ったクレンズスープは、消化機能に優しいうえ、満腹感もばっちり。無理なく、おいしい食事を楽しみながら、痩せやすい体作りを望む人におすすめ。そこで、『スープクレンズで始める#DetoxLife』(主婦の友インフォス)から、ダイエットへの効果が期待できる「ターメリックのスープ」を紹介する。

ターメリックのスープ

保存期間は、冷蔵で2〜3日、冷凍で1〜2か月

たけのこに含まれる「ビタミンB2」には脂肪燃焼や、皮膚や粘膜の健康を保つ効果が。ターメリックには、肝臓のデトックス力を高める作用が期待できるという。ホルモンバランスを整えてくれるから、月経前症候群の緩和やストレス軽減にも役立つそうだ。

カロリー…310kcal(1人分)/糖質…9.1g(1人分)

《材料》(2人分)

ターメリックのスープの材料

たけのこ(水煮)…50g パプリカ…40g 鶏ささみ…80g オリーブオイル…大さじ1 ココナッツミルク…315ml ターメリックパウダー…大さじ1 塩麹…大さじ1

《下準備》
・たけのこ、パプリカは食べやすい大きさに切る。
・鶏ささみはひと口大に切る。

《作り方》
【1】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、たけのこ、パプリカ、鶏ささみを入れて、よく炒める。
【2】ココナッツミルクを加えて、具材に火が通るまで煮込む。ターメリックパウダー、塩麹で味を調える。

撮影/石野千尋 レシピ監修/CLEANSING CAFE Daikanyama(クレンジングカフェダイカンヤマ)

→ダイエットに役立つ他の「クレンズスープレシピ」もチェック

デトックス効果抜群!?「カリフラワーのスープ」

食物繊維が豊富な野菜を使ったクレンズスープは、消化機能に優しいうえ、満腹感もばっちり。無理なく、おいしい食事を楽しみながら、痩せやすい体作りを望む人におすすめえ。そこで、『スープクレンズで始める#DetoxLife』(主婦の友インフォス)から、デトックスやダイエットにうれしい「カリフラワーのスープ」をご紹介。

カリフラワーのスープ

保存期間は、冷蔵で2日、冷凍で1〜2か月

植物がもつ化学物質「フィトケミカル」のひとつ「スルフォラファン」を含むカリフラワーは、デトックス効果が高い食材として注目されている。また、豆腐には筋肉を作る「たんぱく質」や新陳代謝を促す「レシチン」など体に必要な栄養素が豊富。食べ応えがあるのに低カロリーだから、ダイエットにもぴったりだ。

カロリー…136kcal(1人分)/糖質…9.4g(1人分)

《材料》(2人分)

カリフラワーのスープの材料

カリフラワー(1cm角)…200g 玉ねぎ(1cm角)…60g オリーブオイル…大さじ1 ベジブロス…90ml 木綿豆腐…135g 豆乳…180ml 塩麹…小さじ2 クコの実…お好み

《作り方》
【1】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、カリフラワーと玉ねぎを入れて、よく炒める。
【2】火が通ったら、ベジブロスを加えてふたをし、野菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。
【3】豆腐を加えて、くずしながら炒める。
【4】あら熱をとってから、ミキサーに【3】を移し入れ、なめらかになるまで撹拌(かくはん)する。
【5】ふたたび鍋に戻し入れて中火にかけ、豆乳を加えて伸ばす。ひと煮立ちさせて、塩麹で味を整える。
【6】器に盛り、お好みでクコの実をトッピングする。

撮影/石野千尋 レシピ監修/CLEANSING CAFE Daikanyama(クレンジングカフェダイカンヤマ)

→ダイエットに役立つほかの「クレンズスープレシピ」をチェック

超簡単!長生きみそ汁ダイエット「豆乳みそのお団子スープ」レシピ

豆乳みそのお団子スープ

バラエティー番組『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』(TBS系)で東尾理子さんが1日1杯飲んで10日間で約3kgの減量に成功したことで話題になった、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんの著書『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)。

小林さんは長年、自律神経と腸について研究を重ね、健康効果を高める素材を組み合わせた「長生きみそ汁」を考案した。これは腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたりしてくれるというから、ダイエットにも最適だ。

そこで同書の中から、ダイエット中に欠かせないたんぱく質をたっぷり摂ることができるレシピをピックアップ。作り置きできる「長生きみそ玉」を活用した「豆乳みそのお団子スープ」は、鶏ひき肉と豆乳のたんぱく質をこの1杯に凝縮。ダイエット効果、腸内環境を整える効果が期待できるみそ汁だ。

1人分あたり、147kcal、食物繊維量は1.9g。

《材料》(2人分)
長生きみそ玉…2個 鶏ひき肉…80g 長ねぎ…2/5本(40g) しょうが…1かけ 調製豆乳…100ml

→「長生きみそ玉」のレシピはコチラ

《作り方》
【1】ボウルにひき肉、みじん切りにしたしょうがを入れ、スプーンでよく混ぜ合わせる。
【2】鍋に水200ml(分量外)を入れ、ふたをしてひと煮立ちさせる。【1】を8等分し、スプーンで球形に整えて加える。アクを取り除いて豆乳を加え、ひと煮立ちさせる。
【3】火を止め、みそ玉を入れて溶かす。好みでこしょうを振る。

豆乳は大豆製品なので、みそと同様に栄養が豊富。鶏ひき肉のたんぱく質と合わせて、ダイエットに必要な筋肉を作るためにも積極的にとりたい食品。長ねぎとしょうがは、体を温めることにも役立つ。



レシピ考案/小林弘幸

→「長生きみそ汁」の痩せるみそ玉レシピ&みそ汁3選はコチラ

溜まった脂肪はわかめで排除!簡単「わかめスープ」レシピ

わかめスープが器に入っている

写真/アフロ

下腹のぽっこり解消に期待大の食材がわかめ。管理栄養士の菊池真由子さんは、「わかめは低カロリーであるうえ、多く含まれるフコキサチンには脂肪燃焼の働きがあります。脂肪細胞の脂肪を体温として燃焼し、消費する。お腹周りの脂肪もわかめを食べて燃焼させれば、スッキリ落とすことができます」と言う。食べれば食べただけ効果的だそうで、たくさんとるならわかめスープが最適だ。簡単でおいしいわかめスープの作り方を菊池さんが教えてくれた。

《材料》(2人分)
わかめ(塩蔵)…50g ごま油…大さじ2 長ねぎ…1/2本 しょうが…1片 水…2カップ 中華スープの素(顆粒)…大さじ1 こしょう…少量

《作り方》
【1】わかめ(塩蔵/※乾燥の場合は5gを水で戻す)を、ひと口大にカット。
【2】フライパンに、ごま油を熱し、斜めのせん切りにした長ねぎ、みじん切りにしたしょうがを入れて炒める。
【3】【2】の香りが出たら、【1】を入れ、水と中華スープの素(顆粒)を加え、こしょうで味を調える。

「食事の初めに食べれば、水分で胃が膨らみ、満足感も得られて一石二鳥。塩味が欲しくなるときもありますが、わかめに含まれる塩分で十分です。一方、市販のわかめスープはわかめの量が十分とれないうえに、塩分が高い。塩分の摂りすぎは血管を老化させてしまうのでNG。味噌汁にする場合もわかめの分量はスープと同量にし、味噌は控えめに。もちろん、きのこ入りの具だくさんスープや味噌汁なら、体の若返りやダイエット効果が大いに期待できます」(菊池さん)

レシピ考案/菊池真由子

→わかめと同様にお腹痩せに効く”必食”のダイエット食材の詳細はコチラ

むくみ予防に効果的な「かぶのポタージュスープ」レシピ

かぶのポタージュスープ

かぶの根には、むくみ予防に効果がある「カリウム」や整腸作用をもつ消化酵素の「アミラーゼ」が豊富に含まれるそう。「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」が考案したこのレシピでは、美肌作りに役立つ「β-カロテン」や「ビタミンC」を含む葉や茎も使っているので、かぶの栄養素を余すことなくいただくことができるんだとか。カロリー…165kcal(1人分)/調理時間…40分

《材料》(2人分)
かぶ…250g バター…10g 牛乳…240cc コンソメ(顆粒)…小さじ1/2 塩…小さじ1/8 白こしょう…少々 エキストラバージンオリーブオイル…適量 かぶの茎…適量

《下準備》
・調理の前に、かぶの茎の間の汚れをしっかりとる。
・かぶは皮を除いて、8等分のくし形切りにする。
・かぶの茎は塩少々(分量外)を入れた熱湯でさっと茹でる。冷水にさらし、水気を除いて、小口切りにしておく。

《作り方》
【1】鍋にバターを熱し、かぶを入れて中火で焼く。全体にバターがなじんだら弱火にし、時々混ぜながらさらに20分ほど焼く。
【2】ミキサーに【1】、牛乳の半量を入れ、なめらかになるまで撹拌(かくはん)して、鍋に戻し入れる。
【3】残りの牛乳とコンソメを加えて温め、塩、白こしょうで味を調える。
【4】器に盛り付け、かぶの茎を散らし、エキストラバージンオリーブオイルをまわしかける。

牛乳を豆乳に変えると、カロリーオフになるうえ、イソフラボンによるホルモンバランスの調整や美肌への効果も期待できるそう。

レシピ監修/ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

→ABC HEALTH LABO監修のその他のレシピはコチラ

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