美肌のための食べ物ランキング20|医師や栄養士らが選んだ「肌力を上げる」食材

肌にいい食品をしっかり食べて、内側からバリアを張れば、紫外線だって怖くない。今回、医師や栄養士ら専門家25人に取材し美肌に役立つ食べ物ランキングを作成。その20~1位をご紹介。今日から食卓にもう1品、「肌力を上げる食品」を加えてみませんか?

【20位】チーズ 充分な栄養を摂ることで美肌に!(5点)

チーズ

写真/PIXTA

「チーズに代表される乳製品には肌を修復する作用のあるたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど主要な栄養素がすべて含まれる。充分な栄養を摂ることで肌の修復のサイクルが早くなる」(医師/こくらクリニック院長・渡辺信幸さん)

【20位】なす 皮にポリフェノールが豊富!(5点)

「ナスニンやアントシアニンなどの抗酸化成分ポリフェノールが豊富。日焼けによるシミや炎症を抑えるポリフェノールは外側の皮に多く含まれるので、皮ごと食べられるなすは特におすすめ」(管理栄養士/ダイエットカウンセラー・伊達友美さん)

【20位】シナモン しっかり摂ればシミが消える?(5点)

「毛細血管を健康に保ち、栄養素をしっかり皮膚の細胞まで届けてくれる効果が。栄養が全身にいきとどくことで肌のターンオーバーにつながる」(医師/ハーバード大学医学部客員教授・根来秀行さん)

【20位】大豆 大豆ペプチドが皮膚ダメージ改善(5点)

「大豆のたんぱく質は良質かつ低カロリー、低脂肪。そのうえ大豆ペプチドは、皮膚のダメージを改善させることもわかっている。特に大豆オリゴ糖は善玉菌を増やす働きもあるため、おすすめ」(トータルフードプロデューサー・小倉朋子さん)

【20位】かぼちゃ β-カロテンに抗酸化作用が!(5点)

かぼちゃ

写真/PIXTA

「かぼちゃに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があるうえ、必要に応じて肌の代謝を高めるビタミンAにも変化する」(管理栄養士・菊池真由子さん)

【20位】煎茶 ビタミンCがメラニンを排出(5点)

「多くのビタミンCが含まれる煎茶は、シミの原因の1つであるメラニンを排出し、肌にハリを与えるコラーゲンを生成する働きがある」(医師/やさしい美容皮膚科院長・宇井千穂さん)

【20位】ハトムギ “美白”が期待できる成分が豊富(5点)

「ヨクイニンという名前で漢方薬にも使用され、イボ、ニキビ、肌荒れなどに広く用いられる。むくみを取る効果も高いため美容には欠かせない。お茶として摂るのもいい」(漢方薬剤師・堀江昭佳さん)

【17位】アサイー アミノ酸、ポリフェノールで美肌に!(6点)

「美肌を作る植物性アミノ酸が豊富なうえ、血行を促す鉄分も多く含まれる」(管理栄養士/ダイエットカウンセラー・伊達友美さん)

「強力な抗酸化作用を持つポリフェノールも多く含有。肌のダメージのもとである活性酸素を除去してくれる」(医師/『ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた見た目が10歳若くなる本』著者・小川徹さん)

【17位】アボカド 抗酸化作用あるビタミンEのパワー(6点)

アボカド

写真/PIXTA

「良質な不飽和脂肪酸は、お肌のバリア機能を高める。また“若返りのビタミン”とも呼ばれ、抗酸化作用が強いビタミンEも豊富に含んでいる」(管理栄養士・磯村優貴恵さん)

「食物繊維も多いため腸内環境もよくなるほか、むくみを解消するカリウムも含んでいる」(管理栄養士・中沢るみさん)

【17位】にんじん β-カロテンにすごい美肌効果!?(6点)

にんじん

写真/PIXTA

「にんじんが含むβ-カロテンは肌のターンオーバーを促し、くすみを取る効果が」(医師/田中医院院長・田中優子さん)

「β-カロテンは油と相性がよいため、チャーハンや五目炒め、天ぷらなどの油を使った料理はもちろん、すりおろしてパンケーキに混ぜるとデザートや朝食としても取り入れやすいメニューに」(管理栄養士・磯村優貴恵さん)

【15位】パプリカ 栄養素豊富な美容食材!(7点)

パプリカ

写真/アフロ

「ビタミンCをはじめ、β-カロテン、ビタミンE、カリウムなどが豊富。β-カロテンは油と相性がいいためさっと炒めてから食べるとビタミンの吸収力がアップする」(医師/千春皮フ科クリニック院長・渡邊千春さん)

「ビタミンCはもちろん、食物繊維も豊富なため腸内環境も整う」(医師/アスリート・黒田愛美さん)

【15位】いわし いわし缶で食べることで効果UP!?(7点)

「缶詰が非常におすすめ。骨や皮ごと食べるといい。骨や皮のまわりにはコラーゲンも豊富で、お肌のためになる材料をまるごと摂ることが可能」(医師/マブチメディカルクリニック院長・馬渕知子さん)

「脂性肌を予防するビタミンB群や口まわりにできる大人ニキビを防ぐ鉄分も補給することができる」(管理栄養士・菊池真由子さん)

→いわし缶のダイエット効果についてはコチラ

【14位】鶏胸肉 肌だけではないアンチエイジング食材(8点)

「鶏胸肉に豊富に含まれるイミダペプチドは疲労回復に必要な成分であり、肌の疲れにも効果が」(医師/医療法人康梓会統括院長・日比野佐和子さん)

「たんぱく質も多く含み、肌はもちろん筋肉や皮膚、髪、爪、内臓など、体のあらゆる組織を作るのに欠かせない」(医師/マブチメディカルクリニック院長・馬渕知子さん)

【12位】いちご レモンの2倍のビタミンCで肌にいい!?(9点)

いちご

写真/アフロ

「ビタミンCはレモンの2倍。シミや色素沈着を防ぎ、美白効果もあります。また、フルーツのなかでは糖質も少なめでおすすめ」(医師/小林メディカルクリニック東京院長・小林暁子さん)

「あの小さい1粒にポリフェノールをはじめとして腸を整える食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含んでいる」(医師/クリニックシュアー銀座院長・飛田砂織さん)

【12位】ヨーグルト 肌の保湿度が上がり紫外線対策に(9点)

ヨーグルト

写真/アフロ

「ヨーグルトで腸内環境が整うと全身の栄養が充分に届くようになり、肌の保湿度が上がるというデータが。肌の保湿を上げることでバリア機能も上がり、紫外線対策にもなることが重要視されています」(医師/医療法人康梓会統括院長・日比野佐和子さん)

「乳酸菌が豊富で、腸内環境を整え、体の免疫力を向上。免疫力が上がるとウイルスなどを退治するだけでなく、肌のバリア機能を高めます」(医師/マブチメディカルクリニック院長・馬渕知子さん)

→ダイエッターに注目の「おからヨーグルト」についてはコチラ

【10位】レバー 鉄分の効果でくすみ防止に(10点)

「鉄が充分に補給されることで肌の隅々まで酸素や栄養が行きわたり、血色のよいお肌に」(管理栄養士・磯村優貴恵さん)

「鉄分の摂取により血のめぐりがよくなると、栄養や老廃物の運搬能力が高まり、くすみ防止に効果が」(栄養士/フードライター・藤岡智子さん)

【10位】ピーマン メラニンの生成を抑え美白に!?(10点)

「多く含まれるビタミンCは抗酸化作用が強く、お肌の老化を防ぎ、コラーゲンの合成を促すうえ、お肌にハリを与えてくれる。さらにシミやそばかすの原因になるメラニンの生成を抑え美白効果もあるといわれている」(医師/こくらクリニック院長・渡辺信幸さん)

「紫外線のダメージからの回復を促すビタミンB2も豊富」(栄養士/フードライター・藤岡智子さん)

【8位】ブロッコリー ビタミンEにより肌荒れ予防(11点)

ブロッコリー

写真/アフロ

「ブロッコリーに豊富なビタミンEは、皮膚の血液の循環をよくし、抗酸化作用によって肌荒れを予防する働きがあるとされている」(トータルフードプロデューサー・小倉朋子さん)

「ビタミンCも多く、シミなどの色素沈着を防ぐ。そのほか、ビタミンE、K、葉酸、カリウム、食物繊維などさまざまな栄養素が豊富で肌の健康を助けてくれる」(医師/ハーバード大学医学部客員教授・根来秀行さん)

【8位】ナッツ 特にアーモンドはしわ改善に期待!(11点)

「日本人に不足しがちな、良質な血管を若返らせるオメガ3系やミネラルの摂取ができる。塩分や糖分を加えていないものを選んで」(医師/小林メディカルクリニック東京院長・小林暁子さん)

「ナッツの中でもアーモンドにはビタミンEが豊富。毛細血管を広げて肌の血流をよくしてくれるため、しわの改善などにも効果が期待でき、肌のアンチエイジングにいい」(医師/「ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた見た目が10歳若くなる本」著者・小川徹さん)

【6位】牛肉 たんぱく質など栄養たっぷり(12点)

牛肉

(写真/アフロ)

「牛肉に含まれるコレステロールは、肌細胞同士の隙間を埋め、水分が逃げてしまうのを防いでくれる。生活習慣病のもととなるため、摂りすぎには充分気をつけて」(管理栄養士・菊池真由子さん)

「肌を作るたんぱく質、赤血球の材料であるヘム鉄、細胞の代謝を促すビタミンB群と亜鉛が豊富でバランスがいい食品」(医師/あいこ皮フ科クリニック院長・柴亜伊子さん)

【6位】さば EPA、DHAなど良質な脂質がたくさん(12点)

「たんぱく質やEPA、DHAといった良質な脂質が豊富。特にEPAは皮膚を外部刺激から守ってくれるバリア機能を担うセラミドの原料となる」(医師/秋葉原駅クリニック・佐々木欧さん)

「EPAやDHAは血管を若返らせ、栄養を体の隅々まで運んでくれるうえ、細胞膜の材料にもなり、肌の保湿力を高めてくれる」(医師/千葉県循環器センター・平井愛山さん)

【4位】鮭 アスタキサンチンが活性酸素を除去(14点)

鮭

写真/PIXTA

「肌の細胞を傷つける活性酸素を除去してくれるアスタキサンチンが豊富に含まれている」(医師/千春皮フ科クリニック院長・渡邊千春さん)

「肌を整えるには材料となるたんぱく質をしっかり摂るのが基本だが、魚に含まれるたんぱく質は特に消化吸収がいい」(管理栄養士/ダイエットカウンセラー・伊達友美さん)

「鮭に豊富なオメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸は、体内の中性脂肪や悪玉コレステロールを取り除くことで血流を改善し、内側から肌の若返りに効果を発揮する」(医師/医療法人康梓会統括院長・日比野佐和子さん)

「鮭には、みずみずしいお肌を保つのに欠かせないヒアルロン酸も多く含まれている」(管理栄養士・中沢るみさん)

【4位】納豆 アンチエイジングにおすすめ!(14点)

納豆

写真/アフロ

「血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼ、新陳代謝を促すポリアミンのほか、たんぱく質やアミノ酸、ビタミンB群などが豊富に含まれている栄養価が高い食品」(医師/千春皮フ科クリニック院長・渡邊千春さん)

「発酵食品であり、腸内環境にいいうえ、コラーゲンを生成するビオチンも豊富」(医師/赤坂ビューティークリニック院長・青山秀和さん)

「大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た物質を含むため、肌を美しく保ってくれると考えられる」(医師/クリニックシュアー銀座院長・飛田砂織さん)

「大豆のたんぱく質は美肌の材料となるうえ、発酵食品であるため栄養素も吸収されやすい」(管理栄養士・金子あきこさん)

【2位】うなぎ 新陳代謝を整える亜鉛の量が多い(15点)

うなぎ

写真/アフロ

「肌にハリをもたらすコラーゲンを多く含むうえ、細胞の代謝を促すビタミンB群も豊富」(管理栄養士・堀知佐子さん)

「皮膚細胞のターンオーバーをスムーズにさせるビタミンAも多く含有する。ビタミンAには抗酸化作用もあり、健康な肌作りには欠かせない」(管理栄養士・金子あきこさん)

「魚類のなかでも細胞の新陳代謝を整える亜鉛の量はトップクラス。血流を改善してくれるうえ、抗酸化作用を持つビタミンEも豊富」(医師/あいこ皮フ科クリニック院長 柴亜伊子さん)

「ビタミンA、ビタミンB1、B2、D、Eやミネラル、DHA、EPA、そして良質なたんぱく質も多く含む。夏は旬でもあるので、ぜひ食卓に取り入れたい」(医師/ハーバード大学医学部客員教授・根来秀行さん)

【2位】卵 お肌にとって“万能アンチエイジング食品”(15点)

卵

写真/アフロ

「たんぱく質や鉄分、亜鉛など肌を構成する重要な成分がバランスよく含まれているお肌にとっての“万能食品”」(医師/あいこ皮フ科クリニック院長・柴亜伊子さん)

「ビタミンCと食物繊維以外の体が必要とする栄養素が含まれている。特に肌の細胞組織を修復するために必要な9つの必須アミノ酸のすべてが一品で摂取できるのは得がたい」(医師/赤坂ビューティークリニック院長・青山秀和さん)

「最新の研究によれば、摂取量に上限はない。私も1日3個以上食べるようにしている」(医師/こくらクリニック院長・渡辺信幸さん)

→糖質制限ダイエットに活躍する卵料理についてはコチラ

【1位】トマト リコピンが紫外線ダメージを防ぐ!(23点)

トマト

写真/アフロ

「赤色の色素であるリコピンには、紫外線のダメージをブロックしてくれる働きが。よりいいトマトを選ぶポイントは色で、赤ければ赤いほどリコピンが多い」(管理栄養士・中沢るみさん)

「シミなどの肌の老化は、紫外線を浴びることで体内に発生する活性酸素が原因。リコピンはこの活性酸素に対抗してくれます」(医師/やさしい美容皮膚科院長 宇井千穂さん)

「リコピンに加え、ビタミンも豊富。活性酸素を取り除く“3大抗酸化ビタミン”と呼ばれるビタミンA、C、Eのすべてを含んでいます」(トータルフードプロデューサー 小倉朋子さん)

「ミニトマトは普通のトマトに比べてリコピンが多い。手軽に取り入れられるため、サラダに入れるなど、毎日食べてほしい」(管理栄養士・菊池真由子さん)

→美肌作りに効果的なレシピ8選はコチラ

【ランキングのもとになった点数の算出方法について】
以下、25人の「食と健康のプロ」に「肌力を上げる食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載。

青山秀和さん(医師/ 赤坂ビューティークリニック院長) 磯村優貴恵さん(管理栄養士) 宇井千穂さん(医師/やさしい美容皮膚科院長) 小川徹さん(医師/「ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた見た目が10歳若くなる本」著者) 小倉朋子さん(トータルフードプロデューサー) 菊池真由子さん(管理栄養士) 金子あきこさん(管理栄養士) 小林暁子さん(医師/小林メディカルクリニック東京院長) 黒田愛美さん(医師/アスリート) 佐々木欧さん(医師/秋葉原駅クリニック) 柴亜伊子さん(医師/あいこ皮フ科クリニック院長) 菅原由香子さん(医師/菜の花皮膚科クリニック院長) 伊達友美さん(管理栄養士/ダイエットカウンセラー) 田中優子さん(医師/田中医院院長) 飛田砂織さん(医師/クリニックシュアー銀座院長)中沢るみさん(管理栄養士) 根来秀行さん(医師/ハーバード大学医学部客員教授) 平井愛山さん(医師/千葉県循環器センター) 日比野佐和子さん(医師/医療法人康梓会統括院長) 藤岡智子さん(栄養士/フードライター) 堀知佐子さん(管理栄養士) 堀江昭佳さん(漢方薬剤師) 馬渕知子さん(医師/マブチメディカルクリニック院長) 渡邊千春さん(医師/千春皮フ科クリニック院長) 渡辺信幸さん(医師/こくらクリニック院長)

※女性セブン2019年6月27日号

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