キウイにすごいダイエット効果!?便秘解消に効果的な食べ方と朝キウイダイエットの方法

糖質が多いフルーツは、ダイエット中にNGというイメージもある。

キウイフルーツ

写真/Getty Images

でも、そんなフルーツの中でもキウイは腸活に効果的で、美痩せの味方をしてくれるのだとか。そんなキウイのダイエット効果について医学博士で腸のスペシャリストの松生恒夫先生が教えてくれた。

→キウイ以外にもダイエットにおすすめのフルーツは?詳細はコチラ

『キウイを食べると腸が健康になる!』書影

ダイエットに効果あり?キウイのすごいパワー

キウイフルーツ

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【1】食物繊維の補給に適している
可食部100gあたり、グリーンキウイには2.5g、ゴールドキウイには1.4gの食物繊維が含まれている。りんごが1.4g、バナナは1.1gと食物繊維が多いと言われる果物と比べても、特にグリーンキウイの食物繊維含有量は多い。1日あたりの食物繊維摂取量の目安が18~20gなのに対し、現代人は15gで程度しか摂れていないというデータがあり、その不足分を補う食べ物としてキウイがちょうどいいそう。

【2】栄養素が豊富
ビタミンCや食物繊維、たんぱく質、鉄など、17種類の栄養素がどれくらい含まれるかを比較した「栄養素充足率スコア」によると、フルーツの中でキウイがトップクラス。食物繊維以外にもビタミンCやカリウム、葉酸などが豊富で、特にサンゴールドキウイはレモン8個分のビタミンCを摂ることができるという。

また、キウイにだけ含まれるたんぱく質分解酵素の「アクチニジン」が、たんぱく質の分解を促進し、アミノ酸の生成に役立つというメリットもある。

【3】善玉菌を増やすエサになる
食物繊維の一部は大腸内で発酵して善玉菌のエサになり、分解されて短鎖脂肪酸(酢酸、酪酸、プロピオン酸)になる。特に大腸や小腸を動かすエネルギー源となる酪酸は口から摂取しても腸に届かないため、体内で作り出すことが重要だという。ちなみに、分解されやすい水溶性食物繊維の方が酪酸を生み出しやすいそう。

【4】不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が2:1
そして、キウイがダイエットに適している理由はもう1つ。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は2:1というのが理想的で、キウイにはその割合に近いバランスで両方が含まれている。

便をかさ増しする不溶性食物繊維はスムーズな排便に必要なものだけれど、摂りすぎると便が硬くなりやすく、便秘を悪化させてしまうことも。一方、体内にはいるとゲル状になる水溶性食物繊維は、硬便や普通便を軟便にする作用があるという。また、コレステロールや食物の中の有毒物質を吸収して体外に排出するので、コレステロールの増加を抑える効果もあるという。

便秘解消に効果的なキウイの食べ方、オリーブオイルがカギ!

テレビ番組『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)で紹介して話題となった、松生先生が考案した便秘解消に有効なキウイの食べ方は、キウイにエキストラ・バージン・オリーブオイルをかけるというもの。

スプーンが刺さったキウイフルーツ

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キウイを1個用意し、半分に割って、真ん中をひと口食べたら、そのくぼみにティースプーン1杯のエキストラ・バージン・オリーブオイルをかけて食べるという簡単な食べ方。もう半分も同様にいただく。これを1日2回、午前と午後に食べることをオススメしている。

この食べ方は、ヨーロッパで古くから便秘解消効果があるとして用いられてきたエキストラ・バージン・オリーブオイルをキウイの食物繊維の相乗効果が期待できるという。また、キウイの酸味がまろやかになって食べやすさもアップ。

さらに番組では、10人の便秘気味な女性にこれを1日2個、10日にわたって食べてもらうという実験をしたところ、最終的に10人全員が毎日便通があり、便秘を解消できたという。

オリーブオイル

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また、キウイに含まれる糖質は果糖で、これはもともと食後の血糖値上昇を引き起こしにくいことに加え、前述のようにエキストラ・バージン・オリーブオイルと一緒に食べると、さらに上昇が緩やかになるそう。実際に空腹血糖値が88mg/dlの人がキウイのエキストラ・バージン・オリーブオイルがけを食べて再度測定したところ、食後血糖値は98mg/dlと極めて低い結果になったという。

朝キウイダイエットのやり方

松生先生が「朝フルーツ減塩法」と命名したのは、朝にキウイを食べることを中心に、バナナなどのフルーツと、お茶またはココアを組み合わせる食事法。

キウイフルーツとバナナ

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松生先生の著書『キウイを食べると腸が健康になる!』(現代書林)では、一例として、キウイ2個、お茶1杯(300ml)をベースに、みかん1個やバナナ1本、いちご5個などから、いずれか1つをプラスするメニューを紹介している。

また、昼食までにお腹が空いた場合には、100%カカオのココア山盛り1杯とオリゴ糖、豆乳(250ml)を飲むのがオススメとのこと。100%カカオのココア山盛り1杯(20g)には、食物繊維が4.6gも含まれているので、こちらも腸活に優秀なアイテムなのだとか。

この「朝フルーツ減塩法」は、食物繊維、抗酸化物質をたくさん摂ることができ、比較的低カロリーで塩分0という、ダイエット中にもうれしい内容になっている。

腸活や便秘解消には食物繊維をたくさん摂るだけでなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを考えることが必要。ベストバランスで、簡単に腸活効果が期待できるキウイを積極的に取り入れてみては?

監修:松生恒夫先生

松生クリニック院長・医学博士。1980年、東京慈恵会医科大学を卒業。同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診療部長などをへて、東京都立川市に松生クリニックを開業。これまで4万人以上の大腸内視鏡検査を行い、腸のスペシャリストとしてテレビや雑誌などのメディアでも活躍中。日本内科学会認定医、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医としての顔ももつ。著書に『「腸の老化」を止める食事術』(青春出版社)、『便秘薬をやめて便秘を治す!』(現代書林)など。

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