糖質制限ダイエット中の簡単レシピ5選|豚肉活用、スイーツなど人気料理まとめ

ゆるやかな糖質制限をする「ロカボダイエット」や低糖質で食物繊維が豊富なおからパウダーを取り入れた食事によるダイエットが流行中。

糖質制限のイメージ画像

写真/Getty Images

そもそも糖質制限することで痩せるのは、エネルギーに変換されやすい糖質を抑えることで、体内の脂肪をエネルギーとして消費する状態にシフトさせるため。やり方を守って適度な糖質制限を実践すれば、健康的に痩せることができるという。そこで、ダイエットや料理の専門家たちが教える、糖質制限レシピをまとめて紹介。

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糖質制限中でも満足感抜群!「ハンバーグとエリンギの蒸し焼き」レシピ

ハンバーグとエリンギの蒸し焼き

かつて自身が65kgから45kgに痩せた経験から「ロカボダイエット」を提唱し、出演したテレビ番組も話題になった管理栄養士の麻生れいみさん。彼女は糖質制限だけでなく、手軽さでも普段の食事に取り入れやすいレシピを考案している。そこで、麻生さんの著書『20kgやせた!10分ごはん』(宝島社)の中から、簡単に作ることができて、満足度も高い「ハンバーグとエリンギの蒸し焼き」に注目。

《材料》(1人分)
あいびき肉…150g、エリンギ…1本、塩・こしょう…各少々、オリーブオイル…小さじ2
[A]めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2、トマトケチャップ…大さじ1/2、中濃ソース…大さじ1/2

《作り方》
【1】ひき肉はパックに入れたまま手で押し広げ、トレイの形にととのえる。塩、こしょうをふる。
【2】フライパンにオリーブオイルを引いて熱し、【1】のトレイをひっくり返して入れて焼く。焦げ目がついたら裏返し、弱火にしてエリンギを手で割きながら入れてふたをする。ふたを少し開け、水大さじ1(分量外)を入れて蒸し焼きにする。
【3】ハンバーグとエリンギを取り出して器に盛り、エリンギに塩、こしょうをふる。フライパンに[A]を入れ、軽く煮詰めてハンバーグにかける。野菜が器の半分になるように、お好みの葉野菜を添える。

撮影/佐藤貴佳

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低糖質の魚介で作る「生さけのアクアパッツァ風」レシピ

「生さけのアクアパッツァ風」

累計258万部超の大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき」シリーズの著者・柳澤英子さんは、自身も糖質制限ダイエットでスリムな体をキープ。そんな柳澤さんが考案した”コールドスタート”という調理法は、冷たいフライパンの上に食材を並べてから調理をスタートすることで、簡単においしい料理を作ることができる。

そこで、柳澤さんの著書『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)から、魚介の中でも特に糖質の低いさけを、コールドスタートでジューシーに調理した「生さけのアクアパッツァ風」を紹介する。これは、糖質制限中にイタリアンを食べたくなったときもぴったりのメニュー。

《材料》(2人分)
生さけ…2切れ、ミニトマト…6個、グリーンオリーブ…6〜8個、にんにく(薄切り)…1かけ、水…1/4カップ、塩・こしょう…各少々、オリーブオイル大さじ1/2
【A】白ワイン…大さじ3、塩・こしょう…各少々

《作り方》
【1】フライパンにオリーブオイルを入れ、生さけを並べ入れ、塩、こしょうをふる。さけの上ににんにくをのせる。【A】を加えてふたをし、中火にかける

【2】3分ほど蒸し焼きにし、グリーンオリーブ、ミニトマト、水を加えてふたをする。3分ほど火を通し、塩、こしょうで味をととのえ、保存容器に入れる。あれば、粗く刻んだイタリアンパセリを飾って

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ライザップ監修!作り置きできる人気糖質制限レシピ「ねぎ塩豚」

「ねぎ塩豚」

糖質制限ダイエットのパイオニアといえば、数々の芸能人もそのメソッドにトライして減量やボディメイクに成功している「ライザップ」。「ライザップ」の管理栄養士は、自宅で作ることができる糖質制限レシピも考案し、紹介している。そこで、そんな糖質制限中にぴったりのメニューから、1人分あたり糖質量3.5gの「ねぎ塩豚」のレシピを紹介。作り置きして、時間がないときにも役立てて。

《材料》(2人分)
豚こま肉…200g、長ねぎ(斜め薄切り)…1本(60g)、にんにく(すりおろし)…小さじ1、しょうが(すりおろし)…小さじ1、酒…大さじ1、塩…小さじ1/3、こしょう…適量、ごま油…大さじ1/2

《作り方》
【1】保存袋にすべての材料を入れて、よく揉む。
【2】保存容器に移して、冷蔵庫で保存する。
【3】食べるときに、しっかりと火が通るまで加熱する。

撮影/川田雅弘

→「ライザップ」監修!作り置き糖質制限レシピ5選はコチラ

注目のダイエットフード「カリフラワー」を使った糖質制限レシピ「スイートチリ丼」

「スイートチリ丼」

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーで、現在はアスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザーとして活躍する市橋有里(いちはし・あり)さんが考案した、ヘルシーなのに食べ応え抜群な糖質制限レシピは「スイートチリ丼」。プリプリのえびやゴロゴロと食べ応えのあるカリフラワーやブロッコリーを使っているので、満足感のあるメニューになっている。

また、糖質をエネルギーに変える働きを促すビタミンB1、脂質をエネルギーに変える働きを促すビタミンB2、そして食物繊維など、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれるカリフラワーはダイエットフードとしても注目を集める野菜。糖質制限ダイエット中なら、ぜひ取り入れて。

《材料》(2人分)
えび…10尾 カリフラワー…1/4個、ブロッコリー…1/4個、マッシュルーム…6個、くるみ…少々、スプラウト…1/2パック、ごま油…大さじ2、スイートチリソース…適量、玄米…1パック(パックタイプを使用。炊いてもOK)

《作り方》
【1】カリフラワー、ブロッコリーは、小房に分けてサッと茹でておく。
【2】フライパンにごま油を入れて熱し、えび(背わたを取る)、マッシュルーム、【1】を入れて炒める。全体に火が通ったら、好みの濃さのスイートチリソースをまわしかけ、サッと炒める。くるみは、スイートチリソースを入れる前に軽く炒めるか、盛り付けるときに上からぱらぱらとふりかけるか、お好みで。
【3】器に玄米をよそって、【2】をのせ、スプラウトを散らす。

→「スイートチリ丼」の詳しい解説はコチラ

糖質制限中にスイーツが食べたい人のお助けレシピ「おからのガトーショコラ」

おからのガトーショコラ

『肥えグセが吹っとぶ やせるストレッチ』(ワニブックス)の著者で、20kgの減量とリバウンドの経験をもつ美容家・ダイエットコーチの千波さんが取り入れているおからを使ったレシピは、糖質制限中にどうしてもスイーツが食べたいときに活用を。

糖質制限中でもOKなくるみやアーモンドなど、ナッツを入れてアレンジしても。また、あら熱が取れたらラップで包み、冷蔵庫で1日寝かせると、よりしっとりおいしくなる。

《材料》(長さ18cmのパウンドケーキ型1台分)
おからパウダー…50g、純ココア…大さじ3、ラカントS…35g、豆乳…120cc、卵(Lサイズ)…2個

《作り方》
【1】オーブンを180度に予熱する。
【2】粉類はすべてボウルに入れ、豆乳、卵を加えて泡立て器でよく混ぜる。
【3】型に入れ、オーブンで焼30分焼いてでき上がり。

→おからパウダー活用!千波さんの糖質制限レシピをもっとみる

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