1回30秒!股関節など関節を柔らかくする方法3選|肩こりや猫背解消にも効果的

突然ですが、あなたの体、固まっていませんか? 日頃の生活習慣やよくない姿勢を積み重ねていると、余計な力が入ってしまい体はガチガチに…。すると「何をやってもやせない」「むくみやすい」「疲れやすい」「姿勢が悪いと言われるし、肩こりがひどい…」などの症状が表れます。でも、毎日30秒、おしりをゆらゆらさせるだけで、これ、ぜ~んぶ改善できるんです。さっそく今日から、始めましょう!

驚くほど簡単な動きですぐに効果を感じる

胡坐をかいてピンと背筋を伸ばして座る女性

毎朝1回30秒だけ。体をゆるめてしなやかな体に

一見、姿勢がよさそうに見えても、腰痛や肩こり、むくみなどに悩まされている人は多い。

「共通しているのは、無理して胸を張り、背筋をピンと伸ばしている人が多いこと」と、『ライズライフスタジオ』代表の溝口葉子さんは言う。

「私はヨガとピラティス、バレエをかけ合わせたエクササイズを教えているのですが、無理な姿勢を続けていると、余計な力がかかって体がガチガチに固まり、代謝が悪くなって、不調も改善されません」(溝口さん・以下同)

ポイントの1つは関節だ。

「股関節や肩関節の動きが悪いと外側の筋肉に力が入ってしまい、無理な動きをすることに。この状態で運動するのは、鎧をまとったまま運動するのと同じで効果がありません。まずは関節の動きをスムーズにして、体をゆるめましょう」

うれしいことに、体をゆるめるのに難しい運動は必要ない。

「いつも“こんなのでいいの?”と驚かれるのですが、簡単な動作でゆるみます。紹介する1~2の動きは約30秒で行えます。これを毎日1回、行うだけで、すぐに体の変化を感じられます。体がポカポカして“何となくゆるんだかな”と思ったら効果が出た証拠です」

毎朝続けることで、リフトアップやヒップアップ、五十肩も解消され、毎日が快適に過ごせるようになるそうだ。

股関節をゆるめるエクササイズのやり方

骨盤・股関節がスムーズに動くと体は動きやすくなる。まずはおしりを揺らすこの動きを覚えよう。

【1】体を左右に揺らす

体を左右に揺らしている女性
リラックスして床に座り、あぐらをかく。左に体を大きく傾け、左のおしり(坐骨)に体重をかける。次に右も同様に行い、その後、左右に10往復体を揺らす。この時、おしりで歩くようなイメージでテンポよく行う。座りにくい場合は、おしりの下にクッションなどを敷いてもOK。

【2】骨盤を前後に倒す

胡坐をかいて足首を持って骨盤を倒すように後ろへ重心をかける女性
足首を持って頭を前にし、背中を丸めて骨盤を後ろに倒したまま10数える。

胡坐をかいて両手を後ろで組んで前に重心をかけている女性

そこから背中を伸ばし、前に骨盤を倒して10数える。次に足を組み替えて座り、【1】~【2】を同様に行う。

肩関節をゆるめるエクササイズのやり方

骨盤・股関節をゆるめたら、次は肩関節を改善。肩から首にかけての緊張をとりましょう。

【1】両手と両ひざをつく

四つん這いになって、両手が肩関節の下に来るようにつく
両足を肩幅に広げてひざをつき、肩関節の真下に手がくるように、床に両手をつく。

【2】右腕を付け根から 外側に向ける

四つん這いになり、腕の内側を外に向け、指先が体の方に向くようにする女性
痛くないところまででOK。

【3】おしりを後ろに引く

四つん這いになり、おしりを後ろに引き、腕の内側を伸ばす

【2】の状態のまま、おしりを後ろに引き、腕の内側を伸ばし15数える。左側も同様に行う。

足首をゆるめるエクササイズのやり方

足首をゆるめるとむくみにくくなる。歯みがきをしながら行うなど、毎日工夫して行おう。

【1】基本の立ち方

壁にまっすぐ向かって立ち、両手を壁について、片足の甲を地面につけて伸ばしている女性
壁にまっすぐ向かって立ち、両手をあてる。次に、右足のかかとが上を向くようにした状態で、足を後ろにまっすぐ伸ばす。足首とひざは曲げないで、かかとをまっすぐにして上を向ける。

伸ばすときに足首とかかとがまっすぐになっている

【OK】伸ばすときは、かかとはまっすぐにして。

伸ばすときの足首がぐにゃりと内側に曲がっている

【NG】のばすときに足首が曲がらないように注意。

【2】足首を伸ばす

基本の立ち方から軸足になったほうのひざを少し曲げ、足の甲を地面について足首を伸ばしている女性

ひざを曲げ、足首を伸ばすことを意識しよう

左ひざをゆっくりと曲げていき、右足の足首と甲の部分が伸びているのを感じたら、そのまま5つ数える。次に左ひざを伸ばして【1】の状態に戻り、3つ数える。これを3回繰り返す。左足も同様に。

撮影/菅井淳子

※女性セブン2019年6月13日号

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