ながらダイエット向け運動&グッズ12選|テレビ見ながらや家事中にお腹、二の腕、脚などを鍛える!

ダイエット願望とは裏腹に、ジム通いやランニングなど、ダイエットのために時間を割くことができないという人におすすめの「ながらダイエット」をピックアップ。日常の動作をダイエット効果のある動きに変換することで、無理なく楽してスタイルアップしよう!

仕事しながらできる!“二の腕痩せマッサージ”

エステティシャンとして2万人以上の施術を行ってきたLily(リリィ)さんの著書『10日間で、あなたの体はヤセたがる。肉、筋、骨!全身が美しく整うキワ攻め深層マッサージ』(KADOKAWA)には、体の奥にある大きいリンパを刺激する「深層リンパマッサージ」を10日間続けて体をほぐすことで巡りがよくなり、あとは自然と体が変わっていくという、Lilyさん考案のメソッドがまとめられている。

さらに、家で行うマッサージだけでなく、日常生活の中で習慣にすることで、筋肉がこりづらくなったり、リンパが流れやすくなったりと、美痩せにつながる小技も掲載。そこで、手軽に実践できる二の腕痩せに効果的なプチメソッドをピックアップ!

●仕事中にムリなくできる上半身改善メソッド

腕組みするような姿勢でさりげなくもみほぐしている女性

二の腕は服の上からでもムリなくもめるパーツ。普段の生活の中でデスクワークの途中や打ち合わせ中など、腕組みするような姿勢でさりげなくもみほぐします。二の腕痩せにつながるだけでなく、肩こりの解消にも効果的なので、仕事の効率もアップして一石二鳥。

わきのぜい肉をもんでいる女性

《Point》
できればわきもモミモミ

→仕事中などにいつでもできる“痩せメソッド”の詳細はコチラ

髪を乾かしながら背中のはみ肉を消す「肩甲骨エクサ」

「うっとり美容」で自身も8kg減を達成したナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんが、日常に取り入れやすい「ながらエクササイズ」を指南。

【やり方】

脚を肩幅に開き、姿勢を正してドライヤーを持つ

【1】 脚を肩幅に開き、姿勢を正してドライヤーを持つ。

「胸の下」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

【2】「胸の下」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

「胸」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

【3】「胸」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

「肩」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

【4】「肩」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

「顔」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す

【5】「顔」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

「頭の上」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

【6】「頭の上」の位置でひじを後ろに引き、胸の前まで戻す。

【7】「頭の上」「顔」「肩」「胸」「胸の下」の5か所を逆順に戻りながら繰り返す。

【8】往復1回を1セットとして3セット行い、反対側の手でも行う。

【ポイント!】胸の前まで戻す位置を一定に

体幹をぶれてしまうのはNG。胸を張った状態をキープしながら行うことで、しっかりと筋肉を動かすことができる。

上写真のように、体幹がぶれてしまうのはNG。胸を張った状態をキープしながら行うことで、しっかりと筋肉を動かすことができる。

撮影/手塚 優

→はみ肉撃退!「肩甲骨エクサ」のやり方を動画でチェック

寝ながらお腹痩せ&太もも痩せを狙う「足パカダイエット」のやり方

寝ながら脚をパカパカと開閉させるだけで、太ももやお腹がスリムになる話題の「足パカダイエット」。正しいやり方を、考案者であるパーソナルトレーナーの松井薫さんに教えてもらう!

「“足パカダイエット”では、普段使わない太ももの内側(内側広筋)や前面(大腿四頭筋)の筋肉、そして腹筋が鍛えられます。寝ながら行うので、体に余計な負担をかけないのもポイントです」(松井さん・以下同)

【横パカダイエットのやり方】

【1】後頭部に両手を当て、両脚を垂直に上げる

あお向けになって両手を後頭部に当てる。太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げる。

あお向けになって両手を後頭部に当てる。太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げる。ひざは軽く曲げていてもよい。左右の脚の側面が軽く触れる程度に両脚を閉じておく。

【POINT】太ももが床に対して垂直に!

太ももが床に対して90度になるまで上げる

両脚を上げる角度が低いと、腰に負荷がかかり痛める可能性が。効果も得られないので太ももが床に対して90度になるまで上げよう。

【2】両脚をできるだけ左右に大きく開く

両脚をできるだけ左右に大きく開く

【1】の体勢から、脚を左右に大きく開く。太ももの内側が伸び、“痛気持ちいい”程度が目安。【1】→【2】を1回として、20~30回脚を開閉する。このとき、太ももが床に対して垂直になっているように意識を。きつい場合は、両手を体の横に置き、手のひらを床につけて行ってもよい。

【POINT】1パカ1秒で20~30パカを1セットに

自然な呼吸に合わせて、脚の開閉を1セット20~30回行う。

自然な呼吸に合わせて、脚の開閉を1セット20~30回行う。【1】~【2】で1秒程度のリズムが理想的。慣れてきたら【1】~【2】を息を吸いながら5秒かけて、【2】~【1】を息を吐きながら5秒かけて行うと負荷がアップ。

イラスト/尾代ゆうこ

→お腹&太ももほっそり「足パカダイエット」の詳細はコチラ

下半身太り解消に!「7秒かけて座るだけダイエット」のやり方

工藤内科のダイエット外来の副院長・工藤孝文さんが編み出した究極のエクササイズ「7秒かけて座るだけダイエット」は、オフィスでも気軽にできるエクササイズ。

「実際にダイエット外来の患者さんにおすすめしているエクササイズです。1日の中で椅子に座る動作というのは、意外に多い。座るたびに7秒かけて座るだけで、下半身の大きな筋肉が刺激され、全身の筋肉も効率よく使われます。全身の筋肉が使われれば、基礎代謝が上がり、動いてないときや寝ている間も、脂肪がどんどん燃えて太りにくい体になるのです」(工藤さん・以下「」内同)

【やり方】

両足を肩幅よりやや広めにし、椅子の前に立つ。

【1】 両足を肩幅よりやや広めにし、椅子の前に立つ。

つま先を外側に15度くらいに開く。

【2】 つま先を外側に15度くらいに開く。

背筋を伸ばし、目線は正面、両腕を肩の高さまで上げてまっすぐ伸ばす。

【3】背筋を伸ばし、目線は正面、両腕を肩の高さまで上げてまっすぐ伸ばす。
「姿勢を正し(横から見ると、耳、肩、腰、くるぶしが一直線)、両腕を前に出します。内臓、腹筋や背筋も引き上がるので、この状態をキープして行えば、腹や背中の引き締めにも有効です」

そのまま、“いーち、にー、さーん、よーん、ごぉー、ろーく、なーな” と7秒数えながらゆっくり椅子に座る。

座面の前3分の1あたりへの着地をイメージして、ゆっくり腰を真下に下ろす。

【4】そのまま、“いーち、にー、さーん、よーん、ごぉー、ろーく、なーな” と7秒数えながらゆっくり椅子に座る。

「呼吸は自分のリズムで自然呼吸を。数えるときに声に出すと、呼吸が止まらないのでベター。ややかかと重心にし、座面の前3分の1あたりへの着地をイメージして、ゆっくり腰を真下に下ろす。上体はまっすぐのままが正解」

“ いーち” と1秒かけて立つ。

【5】 “ いーち” と1秒かけて立つ。
「座って、すぐ立つ。太ももの筋肉がしっかり使われるので、ココもポイントです」

【NG】

両腕が前に倒れ、でっ尻で椅子に深く座るのはNG。

「両腕が前に倒れ、でっ尻で椅子に深く座るのはNG。楽にできますが、太ももや体幹が正しく使われないので、下半身、腹筋や背筋への効果はありません」

撮影/高橋進

→太りにくい体を作る「7秒かけて座るだけダイエット」の詳細はコチラ

家事をしながらできる「体幹リセットダイエット」のやり方

楽に代謝が上がるから続けやすい!と話題の“体幹リセットダイエット”を考案したのは、『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)の著者でボディメイクトレーナーの佐久間健一さん。家事をしながら体幹リセットに挑戦できるエクササイズを教えてくれた。

【家事をしながらエクササイズ1】

ひじを伸ばして体幹筋が使う窓ふきポーズ

ひじを曲げて動かすと使われるのは腕の筋肉だけ。ひじを伸ばせば体幹筋が使え消費エネルギーもアップ。窓拭きは、ひじを伸ばしたまま。体の軸を意識して、胴を左右にひねって拭く。

「体幹を使えば、同じ掃除でも消費カロリーは格段に増えますよ」(佐久間さん)

【家事をしながらエクササイズ2】

ひじを伸ばし、体幹を左右にねじって腕を動かす

窓の低い位置を拭くときは、窓から徐々に離れながら腰を落とす。ひじは伸ばした状態をキープして。

【家事をしながらエクササイズ3】

窓拭き同様、床掃除でもひじを伸ばして行うのがポイント。

窓拭き同様、床掃除でもひじを伸ばして行うのがポイント。掃除機やハンディーワイパーを使うときは、肩甲骨を意識し、体ごと動かすように。

【NG】

ひじが曲がっている。NGの拭き方

ひじを曲げて手先だけで拭き掃除するとエクササイズにならない。せっかくの動きがムダに…。

撮影/楠聖子

→体幹を使ってカロリー消費「体幹リセットダイエット」の詳細はコチラ

テレビを見ながらお腹痩せ&脚痩せ!「ながらストレッチ」のやり方

運動不足で体が硬い人は、筋肉がこり固まっていて、脂肪燃焼が悪い状態かも。『カラダが硬い人ほどうまくいく! 2週間でやせるストレッチ』(宝島社)の著者で、ダイエットエキスパートの和田清香さんに、お腹痩せや美脚を叶える「ながらストレッチ」を教えてもらった。 横向きに寝て、下の腕を伸ばし、その腕に頭をのせる

【1】横向きに寝て、下の腕を伸ばし、その腕に頭をのせる。

ゆっくりと息を吐きながら、両脚をふわっと床から浮かせ、可能なところまで持ち上げる

【2】ゆっくりと息を吐きながら、両脚をふわっと床から浮かせ、可能なところまで持ち上げる(写真)。

ゆっくりと息を吸いながら、両脚を床ギリギリまで戻す。

【3】ゆっくりと息を吸いながら、両脚を床ギリギリまで戻す。

【4】ゆっくりと呼吸をしながら、【2】と【3】を10回繰り返す。

【5】反対向きでも同じように【1】から【4】を行う。

→美腹&美脚に!「ながらストレッチ」の詳細はコチラ

歯磨きしながら太ももを引き締め「しながらエクサ」のやり方

ナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんが指南する「しながらエクサ」をもう1つ。毎日する歯磨きをしながらできる太もも引き締めのエクササイズだ。

【やり方】

骨盤幅に足を広げて、姿勢を正しくして立つ。

【1】 骨盤幅に足を広げて、姿勢を正しくして立つ。

体幹に力を入れながら、右脚を斜め後ろに伸ばしてつま先で床をタッチ。

【2】 体幹に力を入れながら、右脚を斜め後ろに伸ばしてつま先で床をタッチ。

右脚を軸足の左側に伸ばしてつま先で床をタッチ。

【3】 右脚を軸足の左側に伸ばしてつま先で床をタッチ。

【2】~【3】を1セットとして10回繰り返したら、反対の脚も行う。

【4】 【2】~【3】を1セットとして10回繰り返したら、反対の脚も行う。

撮影/手塚 優

→たるんだ太ももを引き締める「しながらエクサ」のやり方を動画でチェック

お風呂にはいりながらお腹痩せ!「お風呂トレ」のやり方

「うっとり美容」でおなじみの小林麻利子さんがお風呂で簡単にできる「お風呂トレ」を指南。水圧で筋肉に負荷がかかると同時に、体温が上がって代謝も高まるため、湯船に浸かりながらのトレーニングは効果絶大。

【やり方】

足を湯船に伸ばした状態から、左足を上に組む。お尻を浮かせ、手は体を支える。

足を湯船に伸ばした状態から、左足を上に組む。お尻を浮かせ、手は体を支える。

そのまま下半身を右にねじり、顔は左に向ける。お腹をへこませて圧を高め、10回呼吸をし、ゆっくりと戻す。

そのまま下半身を右にねじり、顔は左に向ける。お腹をへこませて圧を高め、10回呼吸をし、ゆっくりと戻す。

足を組みかえて反対側も同様に行う。1セットで充分に効果がある。

足を組みかえて反対側も同様に行う。1セットで充分に効果がある。

撮影/菅井淳子

→くびれを作る「お風呂トレ」の詳細はコチラ

電車に乗りながらぽっこり下腹を解消「ドローイン」のやり方

『肥えグセが吹っとぶ やせるストレッチ』(ワニブックス)の著者で、20kgの減量とリバウンドの経験を持つ美容家・ダイエットコーチの千波さん。そんな千波さんが提案するインナーマッスルを鍛える呼吸法「ドローイン」なら、電車での通勤時間がエクササイズタイムに!

お腹をへこませて腹式呼吸を繰り返すという動作には、インナーマッスルを鍛える効果がある。インナーマッスルは深層筋なので、慣れていないとなかなか鍛えるのは難しいが、鍛えることができれば代謝がアップ。下腹を引き締め、ぽっこりお腹の改善につながるのはもちろん、全身痩せにもつながる。

【やり方】

【1】背筋を伸ばして立ち、息を吸う 【2】吸った息を吐ききる 【3】お腹を限界までへこませ、このまま呼吸。30秒キープ(呼吸を5回繰り返す)

【1】背筋を伸ばして立ち、息を吸う。

【2】吸った息を吐ききる。

【3】お腹を限界までへこませ、このまま呼吸。30秒キープ(呼吸を5回繰り返す)。

→キュッと引き締まったウエストに!「ドローイン」の詳細はコチラ

【グッズ】テレビを見ながらお腹周り、太もも、背筋を刺激『バランスボーイ』

ながらトレーニングができる『バランスボーイ』(2万1384円税込)

ながらトレーニングができる『バランスボーイ』(2万1384円税込)。このボテンとしたビジュアルからは想像できない動きを搭載した“ツイスト・モーション・テクノロジー”で、体中の筋肉を刺激してくれるのだとか。

『バランスボーイ』の上にあぐらをかいている女性

『バランスボーイ』の上にあぐらをかいてスイッチをON。前後左右に動くので、体の軸に意識を集中させ揺り落とされないように必死になる分、腹筋と太ももに効果を感じられるという。

背筋をしっかりと伸ばして座禅を組むような形で座っていると、わき腹に刺激がはいる。普段使わない筋肉を使っている。

座禅を組むような形で座ると、わき腹に刺激がはいる。手を広げてバランスをとるとさらに効果を実感できるという。『バランスボーイ』の上に立ち、スクワットをするエクササイズや、『バランスボーイ』の上に寝転ぶエクササイズも。普通に腹筋するより楽なのに、いろんな部位を効果的に刺激できるという。

撮影/生熊友博

→『バランスボーイ』の使い勝手は?ライターのお試しレポはコチラ

【グッズ】自宅でいつでもふくらはぎと足首のむくみ解消『La・VIE のびちゃん』

『La・VIE のびちゃん』に乗りふくらはぎを伸ばしている

トータルダイエットカウンセラーの大西ひとみさんが、「“第二の心臓”と言われるふくらはぎを伸ばせて、代謝アップにつながる!」と太鼓判を押すのは、『La・VIE のびちゃん』(2980円)。

メインとしては、ふくらはぎと足首の爽快ストレッチができるボード。ふくらはぎが“第二の心臓”と言われる所以(ゆえん)は、大きい筋肉のあるふくらはぎを動かすことで足にたまった血流を勢いよく上半身に戻し、心臓のように血の巡りをよくするということから。

しかもふくらはぎの筋肉は体全体でみても比較的大きく、大きい筋肉を動かすと当然消費されるカロリーも多くダイエットに効果的というわけ。もちろん、疲れやむくみもスッキリとれて、1日の締めくくりに使うにはもってこい。使い方も、乗るだけでストレッチができ、ふくらはぎや足首がギュ~と伸びる。さらに、裏返せば、背中のストレッチにも使えて、毎日の疲れを癒すグッズとして家族みんなから愛されそう。

→『La・VIE のびちゃん』の他の使い方や詳細についてはコチラ

【グッズ】自宅トレが楽々!脚、お腹、お尻に効く『スリムルームステッパー』

楽しみながら効果もバッチリ出るように進化した「ダイエットグッズ」をご紹介。ながらでも、ひとりでも、ちゃんと効いて飽きないニューアイテムで体作りを!

『スリムルームステッパー』を使って足踏みエクササイズをしている女性

『スリムルームステッパー』(8532円・ドリーム)は、足裏の踏み込み面は負荷のかかる柔らか素材。砂浜を歩く感覚で効率的に昇降運動ができる。傾斜がついているので脚全体のストレッチも同時にできて、一石二鳥。所要時間は5~10分。

撮影/高橋進

→『スリムルームステッパー』などその他の“ながらダイエットグッズ”はコチラ

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