効率的な背中ほぐしで“痩せる”体に!肩甲骨4タイプ別ストレッチのやり方

背中の筋肉が柔らかくなると、血流がアップし、肩こりなどの不調が改善したり、ダイエット効果も期待できる。

背中で手を合わせる女性

写真/Getty Images

肩甲骨周りをほぐすことは多くの筋肉にアプローチできるということ。背中の筋肉が柔らかくなると、体の不調などにも変化が現れるという。そこで、『その不調、背中ストレッチが解決します。』(アスコム)から、特にダイエットに関わる部分でのメリットをピックアップして紹介する。

また、背中で握手ができない人や、左右どちらかしかできないという人は、背中の筋肉が硬くなっている証拠。背中の筋肉を柔らかくするには、多くの背中の筋肉とつながっている肩甲骨周りの筋肉をほぐすことがカギ。

「真横ガチガチ」「上下傾き」「前後傾き」「ハの字ガチガチ」の4つから、肩甲骨のガチガチタイプをチェックしたら、各タイプの解消に適したストレッチにトライを。

→4つの肩甲骨ガチガチタイプを確認したい人はコチラ

「その不調、背中ストレッチが解決します。」の表紙

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ダイエット効果抜群!痩せる体は背中から

両腕を上げる太った女性の背中

写真/Getty Images

消費エネルギーが摂取エネルギーより少ないことが太る原因。そして、消費エネルギーでもっとも多いのが基礎代謝で、1日の消費カロリーの6~7割を占めているという。食生活を変えていないのに、40歳を過ぎた頃からお腹周りに肉がついてくるのは、基礎代謝が低下しているから。

そして、基礎代謝の低下を自力で食い止めるには、筋肉による消費エネルギーを増やすことが必要。そのために筋肉をつけるのも1つだけれど、背中ストレッチを行うことでも消費エネルギーを増やすことができるという。

肩甲骨はたくさんの筋肉に支えられているため、肩甲骨が硬くなると動かなくなる筋肉がたくさんあるということになる。つまり、肩甲骨が柔らかくなるだけで、筋肉が動きやすくなり、消費エネルギーは高くなると言えるそう。

さらに、肩甲骨周りの筋肉はあらゆる動作の起点となる体幹部分にあるため、柔らかくなるとほかの部位の動きに連動して動くようになる。肩甲骨周りが硬いときよりはるかに運動量が多くなるので、“背中握手”をできるようになることが太りにくい体を手に入れることにもつながるという。

背中が柔らかくなると冷えが消える

靴下をはいた足と猫

写真/Getty Images

冷え性とは、体内の熱がすみずみまで伝わらないことで起きる症状。冷えは万病の元とも言われ、そのままにしていると肩こりや腰痛、便秘などの体の不調の原因にも。

肩甲骨が硬くなることで冷え性を誘発する原因は2つ。肩甲骨周りの筋肉が硬くなることで血流が悪くなることが1つ。熱は血液とともに全身に運ばれているので、血流が悪くなると熱が運ばれにくくなってしまうという。

もう1つは、肩甲骨周りの筋肉が硬くなってあまり使われなくなると、筋肉量が減り、熱を生み出しにくくなる。体温の維持も筋肉の重要な役割の1つで、私たちの体は筋肉が収縮することで作られる熱によって守られているという。肩甲骨周りが硬くなっている人の多くは運動習慣がない人なので、いきなり運動を始めるよりもまずは背中ストレッチで眠っている筋肉を目覚めさせるのが◎。

これまで使われていなかった筋肉が使われるようになるだけで熱生産力が高まり、さらに肩甲骨周りが柔らかくなって血流がよくなると、その熱を体のすみずみまで届けられるようになるそう。

腸内環境を整えるのも背中が決め手

お腹の前でハートを作る女性

写真/Getty Images

背中ストレッチには、腸を整える効果も期待できるという。腸が元気になると免疫力がアップするのは、病原菌やウイルスなどのさまざまな外敵から体を守る免疫システムの主役である免疫細胞の約6~8割が腸にあるから。腸内環境が悪くなると免疫力が落ちるため、いろいろな病気にかかりやすくなってしまうという。

健康になるもう1つの理由は、腸が元気になると心が穏やかになるということ。分泌されると気持ちを穏やかにするホルモンの「セロトニン」の9割は腸で作られているため、腸内環境が悪くなると心も乱れてくる可能性があるそう。

肩甲骨周りが柔らかくなり、血流が改善されると、腸内の老廃物の排出もスムーズになる。また、肩甲骨を動かすことで、背中を丸めた姿勢が改善されると、内臓が正しい位置に戻って圧迫されることがなくなるので、腸の活動が制限されなくなるという。腸がよく動くようになると、便秘解消にもつながるため、健全な状態の腸内環境の維持が期待できる。

つまり、背中ストレッチで肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、血流や姿勢がよくなると、代謝がアップしたり、腸内環境が整ったりするので、体の状態をあるべき状態に戻すことができるということ。そして、その結果として、不調の改善やダイエットにもつながっていく。

真横ガチガチを解消するストレッチ

真横ガチガチタイプのストレッチ1

【2】のとき、ひじは伸ばしたまま

【1】直立し、腕を前方に伸ばします。
【2】ひじを伸ばしたまま、手のひらを上に向けます。

真横ガチガチタイプのストレッチ2

ひじは伸ばしたまま行う

【3】手のひらを上に向けたまま、腕を左右に開きます。

真横ガチガチタイプのストレッチ3

後ろまわしをする

【4】肩を軸にして腕をくるくると後ろまわしで10回まわします。このとき、真横より少し後ろの位置でまわすと肩甲骨がよく動きます。これを3回繰り返しましょう。

上下傾きを解消するストレッチ

上下傾きを解消するストレッチ1

下半身は動かさず、上半身だけねじる。背中は壁から離れないように

【1】右腕が壁側になるように横向きに立ち、上半身を左にねじって背中を壁につけます。

上下傾きを解消するストレッチ1

【2】壁に背中をつけたまま右肩を下げて5秒キープしたら、元の姿勢に戻します。これを3回繰り返しましょう。
【3】左肩でも同様に行います。

前後傾きを解消するストレッチ

前後傾きを解消するストレッチ1

脇はしっかりしめる。右の肩甲骨が中央に寄るイメージで動く

【1】コーナーの正面に立ち、ひじを曲げて脇をしめ、手が肩の高さより上にいかない位置に両手のひらをつきます。
【2】胸を突き出しながら右手側に体重をかけて10秒キープしたら、元の姿勢に戻します。3回繰り返しましょう。
【3】左手側でも同様に行います。

ハの字ガチガチを解消するストレッチ

ハの字ガチガチを解消するストレッチ1

手のひらは上に向けたまま

【1】直立し、ひじを曲げ、手のひらを上にして前ならえの姿勢になります。
【2】ひじの位置はそのままに、腕を左右45度に開きます。(開かない人は開くところまででOK)

ハの字ガチガチを解消するストレッチ2

手のひらが前を向いた状態だと肩甲骨が寄る

【3】腕を左右に45度開いた状態のまま、腕を後ろに引きます。
【4】肩を軸にして腕を小さく外まわしでくるくると10回まわします。3回繰り返しましょう。

肩甲骨の状態に合わせたストレッチを行うことで、効果的に背中の筋肉を柔らかくできるはず。”背中握手”を目指して、まずは3週間続けてみて。

【データ】
アスコム『その不調、背中ストレッチが解決します。』
著者:吉田佳代
監修:川本徹

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