超簡単!体を引き締める筋トレ4選|壁を使い筋トレを効果的にやってダイエット!

「壁に足や手をつけると体が安定するので、筋トレを効果的に行うことができます。よい姿勢を保つのに必要な体幹の強化やくびれ・小尻作りなど、自分の体形の悩みに合わせて選んで行えばOK。1種類でもいいので毎日続ければ、体が引き締まって、若々しい印象になれますよ」

こう話すのはダイエットエキスパートの和田清香さん。“壁筋トレ”には次のような効果が期待できるという。

・お腹やお尻を引き締め
・たるみが改善
・体幹の筋力UPで若々しく
・余分な脂肪をOFF

「脚上げ風見鶏」のやり方 体幹を鍛えて姿勢キープ力をつける

1.右脚を床と平行にし、足の裏を壁につける

片足で立ち、もう片方の足を正面に上げ、両手を真横に広げている
壁に向かって立ち、右脚を床と平行になるように上げ、足の裏を壁につける。両手は真横に伸ばす。

●ポイント
上げた脚につられてお尻が右に向かないよう、骨盤は正面に向けて左右平行に保つこと。

2.足裏で壁を押して上体を右にねじる

片足で立ち、反対の足を正面に上げ、手を真横に開いてそのまま上半身をひねっている女性
足裏で壁を軽く押し、息を吐きながら上体を右にねじる。息を吸いながら1に戻り、次に左にひねる。右、左、各5回。反対側の脚でも同様に。

●ポイント1
腕が下がらないように注意。まっすぐ横に伸ばした状態をキープ。

ポイント2
軸脚のひざが曲がらないよう、まっすぐ伸ばして行う。壁につけた脚もまっすぐに。

「くびれメイク」のやり方 キュッと締まったくびれを作る

1.手を頭の後ろで組み、片足を壁につける

壁の横に立って腕を頭の後ろで組み、片足で立って、反対側の足を壁につけている
壁の横に立ち、両手を頭の後ろで組んで、壁側の足のつま先を壁につける。

●ポイント
お腹を引き上げて、軸足のひざはしっかり伸ばす。背すじもまっすぐに伸ばして。

2.頭を壁につけた足に近づける

頭の後ろで手を組み、片足で立って、反対の足を壁につけて頭を壁側に倒している女性
軸足のひざを深く曲げ、頭を壁につけた足に近づける。この1、2の動きを10回繰り返す。反対側も同様に。

●ポイント1
脇腹を締めて、ひじを足に近づけるつもりで。上体が前に倒れないよう保って。

ポイント2
壁につけたつま先は動かさず、軸足もグラつかないようにキープ。

「ぺたんこ腹メイク」のやり方 ぽっこりお腹を解消

1.あお向けで足を壁につけ、ひざを曲げる

あお向けに寝て足を壁につけ、ひざを曲げている女性
あお向けになり、両方の足の裏を壁につける。ひざの角度を直角にし、両腕は床の上で頭上に伸ばす。

●ポイント
ひざが直角になるように、足の裏をつける高さの調節を。股関節も直角にする。

2.上体を起こして、腕を上下に動かす

仰向けから上体を起こして、腕を上下に動かしている女性

両腕を、弧を描くように動かしてお尻の横にもっていきながら、みぞおちから上体を起こす。指先をまっすぐ前へ伸ばし、そのまま腕を上下に小刻みに20回動かす。

●ポイント1
上体を起こすとき、腕を大きく動かして、その流れでお腹に刺激を与える。

●ポイント2
指先を壁のほうへ伸ばすように意識し、腕を床と水平にする。そこから上下に動かすこと。

「小尻キック」のやり方 たるんだお尻を引き上げ

1.壁に向かって立ち、両手を壁につける

壁に向かって立ち、両手を壁につけている女性
壁に向かって、50cmほど離れた位置に立ち、両手のひらを胸の高さで、壁につける。

●ポイント
壁からの距離は、両手を壁についてまっすぐ立てるくらいに。お腹を引き上げて立つ。

2.右かかとを引き上げ、太ももを上げ下げ

右かかとを引き上げ、太ももを上げ下げしている女性

右脚のひざを曲げて後ろに引き上げ、かかとを天井に向ける。そのまま太ももを後方で上下させる。これを15回。反対側も同様に。

●ポイント
脚を動かすときも、かかとは天井に向けたままで。軸足の太ももは前側を伸ばして。

教えてくれたのは:ダイットエキスパート 和田清香さん

和田清香さんの笑顔の顔写真

運動や食事などバランスの取れたライフスタイルによって体脂肪減、サイズダウン、ボディシェイプなどを叶える方法を提案。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)などがある。

撮影/浦川一憲

※女性セブン2019年6月6日号

●スキマ時間に逆立ち!ダイエットエキスパート・和田清香さんの【美痩せ習慣】
●ダイエットエキスパートが伝授!美脚や美尻、痩せ体質を叶える【壁トレ】6選
●自宅筋トレで簡単に全身痩せる方法10選|二の腕、お尻、ウエスト、太もも、下半身への即効エクササイズ
●【著者に聞く!】手軽にできる「壁トレ」で効率よくダイエット
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