5秒!ひざ裏伸ばしのやり方|腰痛改善につながる壁ドン&壁ピタストレッチ

「ひざ裏が硬いと脚が伸びず、腰や背中が曲がるため、肩こりや腰痛の原因に。壁ドンをするとひざ裏が伸びて姿勢が整い、体が柔軟になって体幹も鍛えられるので、これらの不調が改善できます。さらに壁ピタと組み合わせると姿勢改善や体幹強化に効果的です」

こう話すのは、『5秒 ひざ裏のばしですべて解決』(主婦の友社刊)の著書があるかわむらクリニックの川村明さん。

壁トレをする笑顔の女性

次のような効果が期待できるという。

・体が柔らかくなる
・腰痛、肩こりの予防・改善
・血流がよくなり冷えが改善
・体幹が鍛えられ便秘が改善

壁ドン よい姿勢のカギとなるひざ裏を伸ばし、体を柔軟に

1.壁の前に立つ

壁に向かって真っすぐ立っている女性
壁の前に両足をそろえて立ち、背すじはまっすぐに伸ばす。

2.足を前後に開き、両手を壁につける

壁を両手で押して、脚を前後に開いて踏ん張っているいる女性
足を前後に開き、後ろ脚のひざ裏をピンと伸ばし、前脚を曲げる。両手を肩の高さで壁につけ、ひじを伸ばして息を吸う。

3.壁を5回押す

壁に手のひらをつけて体全体で押している女性
お腹とお尻に力を入れて、息を少しずつ吐きながら、「1、2、3、4、5」と壁を5回押す。

4.ぐーっと5秒キープ

壁を押した状態で姿勢を正してキープしている女性
ひじと背すじを伸ばして壁を押し、後ろ脚のひざ裏を伸ばして、かかとを踏み締める。その姿勢のまま5秒で息を吐ききる。1~4を2回行ったら、前後の脚を入れ替えて同様に。

壁ピタ 体幹が鍛えられ、丸まった肩も開く

1.壁にかかと、お尻、肩をつける

壁に背中をつけてまっすぐ立っている女性。お尻の上と肩に赤い丸印が付いている
壁を背にして立ち、かかと、お尻、肩の3点を壁につける。かかとがどうしてもつかない場合は、足のみ半歩前に出す。

2.つま先を90度に開き両ひざをつける

つま先を90度開いている女性
かかと同士をつけ、壁につけたまま、つま先を90度に開く。ひざの内側に力を入れながら両ひざをつけるように寄せる。

3.手のひらを壁につける

直立して手のひらを壁につけている女性
息を吐きながら、両腕を伸ばして手のひらを壁につける。

4.手を返して5秒キープ

直立して手の甲を壁につけている女性
息を吸いながら手のひらを返して、手の甲を壁につける。このとき、肩を開いて壁に押しつけ、お腹をへこませて5秒キープ。

教えてくれたのは:かわむらクリニック 川村明さん

川村先生の笑顔の顔写真

34歳で腰椎椎間板ヘルニアの手術を受けた後、東洋医学と西洋医学を融合した医療を目指し開業。55歳でヨガを始め、多くの不調がなおった経験から「かわむらヨガメソッド」を確立。

撮影/浦川一憲

※女性セブン2019年6月6日号

●悪い姿勢の体への影響は?猫背による肩こりなど弊害、デメリットとその治し方&改善法
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