美肌作りに効果的な食事レシピ8選|スープ、サラダなど最強メニューまとめ

季節に関係なく降り注ぐ紫外線。気になるのはシミや乾燥! UVカットをしっかりしながら、食事も気をつけて内側からも美肌を作りたい。そこで、健やかな美肌を作る食事レシピをまとめてご紹介。早速、毎日の食事に取り入れてみて!

【目次】
“美肌成分”リコピンたっぷり!「トマトとあさりのスープ」レシピ
食べるエステ!?潤い美肌を作る「いわしのさっぱりソテー」レシピ
食材はアボカドを使用!「クスクスの美肌サラダ」レシピ
紫外線対策!美肌・美白にお役立ち!トマト「レッドカレー」レシピ
美肌にうれしい野菜が詰まった「押し麦のメイソンジャーサラダ」レシピ
簡単にできる美肌メニュー「ブロッコリーとトマトのたまごスープ」レシピ
酸味があって飲みやすい美肌ドリンク「薬膳レモン白湯」レシピ
紫外線対策に!「ラズベリーとトマトジンジャーのヨーグルト甘酒トライフル」レシピ

”美肌成分”リコピンたっぷり!「トマトとあさりのスープ」レシピ

いくつものプチトマトが皿やテーブルにのっている

写真/アフロ

管理栄養士、健康運動指導士などの資格を持ち、ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる菊池真由子さんが、食材による“美肌作り”の秘訣を教えてくれた。

そもそも、シミは紫外線を浴びたことで発生する活性酸素が原因だ。この活性酸素を撃退するのが抗酸化力。この抗酸化力を高める成分が、リコピンだという。

食材の中でもリコピンを効率よく摂れる食材がトマトだ。

「シミのない肌を作るには、毎日トマトを食べることが大切です。トマトの赤い色こそ、リコピンの赤い色素。完熟トマトを選ぶのが正解ですが、日本の大型トマトは赤くてもリコピンが少なめの品種が多い。ミニトマトの方がリコピンは多く摂れます。もちろん、多ければ多いほどいいのですが、他の食材とのバランスを考慮すると、食べる目安は1日5個。日中に浴びた紫外線の影響を“なかったこと”にするには、夕食時に食べるのがベストです」(菊池さん)

トマトだけでもシミに有効とのことだが、あさりをプラスすることで、抗酸化力はさらに高まるという。あさりには、活性酸素を退治する酵素の素となる鉄分が豊富に含まれているそうだ。

菊池さんが教えてくれた“最強のシミ消しスープ”、トマトとあさりのスープの作り方(2人分)は次の通り。

【1】鍋にオリーブ油大さじ1と細切りにしたベーコン2~3枚を入れて炒める。
【2】【1】に、トマトの水煮缶1缶(約400g)、あさりの水煮缶(約60g)、水1/2カップ、コンソメ(顆粒)1個を入れ、中火で2~3分煮る。仕上げに、塩こしょう少量で味を調える。

→トマトとあさりの“美肌効果”を詳しく知りたいかたはコチラ

食べるエステ!?潤い美肌を作る「いわしのさっぱりソテー」レシピ

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんが肌トラブルに悩む人のために、おいしく食べてキレイになる、とっておきのレシピを教えてくれた。市橋さんは現在、ランニングアドバイザーのほか、アスリート・フードマイスター、料理研究家としても活躍中。

お皿に盛りつけた「イワシのさっぱりソテー」

《材料》(4人分)
いわし…2尾、トマト…中1個、クレソン…1束、大葉…3枚、ごま油…大さじ2、ポン酢…大さじ3、オリーブオイル…適量

《作り方》
【1】 トマトは、さいの目に切ってボウルに入れ、ポン酢、ごま油を加え、トマトの水分が少し出るまで置いておく。大葉は千切りにし、いわしに塩を少々(分量外)ふっておく。
【2】 フライパンに油(分量外)を入れて熱し、キッチンぺーパーで水気を取ったいわしを皮目からカリッと焼く。
【3】 器に【2】を入れてクレソンを添え、【1】のトマトソースをかけ、大葉の千切りを盛り付ける。

* * *

いわしは健康だけでなく、美肌にも効果的。いわしには、DHAとEPAが豊富に含まれていて、DHAには毛細血管を柔らかくして血流を促す効果が、EPAには血液をサラサラにして肌に栄養を運ぶ効果があるという。腸から吸収された栄養は血液にのって全身に運ばれるから、血行のよさは美肌に欠かせないポイント。

レシピ考案/市橋有里

→いわしに期待されるその他の美容効果について詳しくはコチラ

食材はアボカドを使用!「クスクスの美肌サラダ」レシピ

アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザーの市橋有里さんが、おいしく食べられる究極の “潤い美肌レシピ”を伝授してくれた。

お皿に盛り付けられた「クスクスの美肌サラダ」

《材料》(4人分)
クスクス…100g 熱湯…100cc アボカド…1個 トマト…中1個 パプリカ…1/2個 りんご…1/2個 グレープフルーツ…1/2個 鶏むね肉…100g くるみ…5個 レモン汁…適量 半熟卵…2個 オリーブオイル…適量 白ワインビネガー…適量 塩・こしょう…適量 酒…大さじ1 しょうゆ…大さじ1

《作り方》
【1】鍋にお湯を沸かし沸騰したら火を止め、耐熱袋(ジップロックを使用)に鶏肉、酒、しょうゆを入れお湯が冷めるまで待つ。クスクスは耐熱容器に入れ、同量の熱湯を入れてラップなどでふたをし、柔らかくする。
【2】トマト、パプリカ、りんご、アボカドは1cm角に切り、くるみはざっくり砕いておく。グレープフルーツも適量、身をほぐしておく。
【3】【1】の鶏むね肉に火が通ったら1cm角に切り、ボウルに【2】とクスクスも入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、酒、しょうゆ、塩・こしょうを適量入れて味付けする。
【4】器に入れて半熟卵を盛り付ける。

* *  *

クスクスには食物繊維の他にビタミンB群も豊富に含まれているので、乾燥対策に有効。また、卵に含まれるたんぱく質は、みずみずしい肌を保つために必須の栄養素。肌を作る主成分となる栄養素なので、ハリやツヤのある健康的なお肌を目指すことができるという。半熟にすることで、皮膚の健康にもいいと言われている「ビオチン」という成分の吸収が固ゆでよりも効率的に行われるという。

レシピ考案/市橋有里

→アボカドやりんごなどに含まれるその他の“美肌成分”について詳しくはコチラ

紫外線対策や美肌・美白にお役立ち!トマト「レッドカレー」レシピ

ル・クルーゼの鍋にはいったカレー

フランス生まれのキッチンウェアブランド「ル・クルーゼ」の鍋は、煮崩れせずに野菜のうまみを引き出してくれるので、カレーの調理にもぴったりなのだとか。

そこで、「日本野菜ソムリエ協会認定シニア野菜ソムリエ」を持つ同社の管理栄養士、河崎憲子さんに、美肌にうれしい栄養素を含むトマトを使った「レッドカレー」を教えてもらった。

カロリー(1人分)…375.6kcal 調理時間…45分

《材料》(3人分)
鶏もも肉…1枚 白ワイン…大さじ1 玉ねぎ(みじん切り)…200g セロリ(みじん切り)…50g にんじん(みじん切り)…40g にんにく(すりおろし)…小さじ1 しょうが(すりおろし)…小さじ1 カレー粉…大さじ1と1/2 バジル(ドライ)…小さじ1/2 カットトマト缶…1缶 トマトジュース…200ml オリーブオイル…大さじ1 ミニトマト(縦半分に切る)…10粒分 塩、白こしょう…適量 粉チーズ…適宜 バジル(フレッシュ)…適宜
【A】ケチャップ…大さじ1と1/2 ウスターソース…大さじ1 ナンプラー…大さじ1 はちみつ…大さじ1と1/2 生クリーム…大さじ2

《下準備》
・鶏もも肉は、ひと口大に切る。塩、こしょうをして白ワインをふっておく。
・玉ねぎ、セロリ、にんじんを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で6分ほど加熱しておく。

《作り方》
【1】鍋にオリーブオイル油、玉ねぎ、セロリ、にんじん、にんにく、しょうがを加えて弱・中火にかける。玉ねぎがあめ色になるまで炒める。
【2】鶏もも肉を加えて、中火で色が変わるまで炒めてから、カレー粉、バジル(ドライ)を加える。
【3】カットトマト缶、トマトジュース、塩(小さじ1/2)を加えて中火で沸かし、20分ほど煮込む。
【4】【A】とミニトマトを加えて軽く煮込む。
【5】トッピング用の粉チーズ、バジル(フレッシュ)を散らす。

* * *

トマトの色素成分「リコピン」は抗酸化力が高く、「βカロテン」の2倍、「ビタミンE」の100倍の効果が。美肌・美白に役立つので、夏の紫外線対策にも◎。加熱した方がその吸収率が高まるので、カレーはまさにぴったりのメニューという。

「近年、トマトの果汁には、脂肪を燃焼させる遺伝子の増加に役立つ『リノール酸』が含まれていることが発見されました。これを摂取すると、肝臓で脂肪燃焼に働くたんぱく質が多く作られて、血糖値が低下することもわかっています」(河崎さん)

レシピ考案/河崎憲子さん

→美容のために食べたいカレーレシピ5選はコチラ

美肌にうれしい野菜が詰まった「押し麦のメイソンジャーサラダ」レシピ

押し麦のメイソンジャーサラダ

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「ほうれん草」のレシピを教えてもらった。

カロリー…357kcal(1人分) 調理時間…30分

《材料》
押し麦…30g ニンジン(千切り)…200g 塩…小さじ1/8 ツナ(缶)…80g 紫玉ねぎ(みじん切り)…60g 黄パプリカ(5mm角)…60g サラダほうれん草(長さ4㎝)…40g キュウリ(5mm角)…40g プチトマト(4等分)…4個分
【A】白ワインビネガー…大さじ2 砂糖…大さじ1 粒マスタード…小さじ4 エキストラバージンオリーブオイル…小さじ4 塩…小さじ1/2

《下準備》
・容器は煮沸をしてから使用する。
・押し麦は、たっぷりの熱湯で10分ほど茹でる。ザルに上げて水で洗い、水気を除いておく。
・にんじんは、塩をまぶして10分ほど重石をし、水気を絞っておく。
・サラダほうれん草は、根元を除いて長さ3~4cmに切る。水に浸けておき、盛り付ける直前に水気を除く。
・黄パプリカはヘタと種を除いて、5mm角に切っておく。
・ツナは油を除いておく。
・【A】は混ぜ合わせておく(ドレッシング)。

《作り方》
【1】容器にドレッシングを入れ、にんじん、キュウリ、押し麦、紫玉ねぎ、黄パプリカ、ツナ、プチトマト、サラダほうれん草の順番に入れる。
【2】ふたをして、よく振り混ぜ、器に盛り付ける。

* * *

カラフル野菜がいっぱいのメイソンジャーサラダ。「ビタミンC」がたっぷりのにんじんは美肌に、「カリウム」が豊富なキュウリはデトックスに役立つ。水溶性と不溶性の「食物繊維」をバランスよく含む押し麦もダイエットにはうれしい食材。食べる前にシェイクすることで、味をくまなくなじませて。

監修/「ABC HEALTH LABO」

→ダイエットにお役立ちサラダレシピ4選はコチラ

簡単にできる美肌メニュー「ブロッコリーとトマトのたまごスープ」レシピ

カップにはいった「ブロッコリーとトマトのたまごスープ」

栄養豊富なブロッコリーは積極的にとりたい野菜のひとつ。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「ブロッコリー」のレシピを教えてもらった。

カロリー…63kcal(1人分) 調理時間…15分

《材料》(2人分)
ブロッコリー…70g プチトマト…2個 卵…1個 水…300cc コンソメ (顆粒)…小さじ1

《下準備》
・ブロッコリーは、花雷(からい)を小房に分ける。茎は根元と硬い部分を除き、乱切りにしておく。
・プチトマトはヘタを除き水で洗い、放射状に4等分に切っておく。
・卵はよく溶いておく(溶き卵)。

《作り方》
【1】鍋に水、コンソメを入れ、煮立たせる。
【2】ブロッコリーを加え、柔らかくなるまで中火で5分ほど煮る。
【3】火を弱め、溶き卵を流し入れ、火を通して大きくひと混ぜする。
【4】火を止め、プチトマトを加え混ぜて、器に盛り付ける。

* * *

ブロッコリーに含まれるフィトケミカルの1種「スルフォラフォン」には、デトックス効果や抗酸化作用が。また、脂肪燃焼効果を持つミネラル「クロム」、脂肪の代謝に欠かせない「ビタミンB2」がダイエットの味方に。

プチトマトには、アンチエイジングへの効果が期待できる色素成分「リコピン」が豊富。簡単にできるスープを美肌作りに役立てて。

監修/「ABC HEALTH LABO」

→美容・ダイエットに効果的な旬菜レシピ5選はコチラ

酸味があって飲みやすい美肌ドリンク「薬膳レモン白湯」レシピ

容器にはいった「薬膳レモン白湯」

レモンには、ダイエットや美容、健康にうれしい効果がさまざま。レモン1個には成人の1日の摂取量に当たる100mgの「ビタミンC」が。しわやたるみの予防、美白などに効果が期待できる。

ただし、紫外線で活性化し、メラニンの生成を促す「ソラレン」も含まれるので、これから陽を浴びる朝よりも夜に摂取するのがオススメ。

そこで、レモンに詳しい管理栄養士の柴田真希さんにその効果を引き出すレシピを教えてもらった。今回は、薬膳食材を加えた「薬膳レモン白湯」。レモンの酸味でさっぱり飲みやすい。

《材料》(2人分)
レモン…1/2個(約50g) クコの実…大さじ1(約10g) 松の実…大さじ1(約8g) なつめ…2個 お湯…500cc

《作り方》
【1】レモンを輪切りにする。
【2】レモン、クコの実、松の実、なつめを容器に入れて、お湯を注ぐ。

* * *

「薬膳レモン白湯」のダイエットへの効果は?

「冷えやむくみなどの対策に、白湯を飲む方も多いと思います。温かいドリンクは血の巡りをよくしますが、なつめや松の実などの薬膳食材を加えると、さらにその効果がアップしますよ」(柴田さん)

レモンにはコレステロール値や中性脂肪を低下させ、脂肪の代謝を促進する効果があるという。ダイエット中の人はさらに、次の薬膳素材を白湯に加えるのがオススメ。

なつめ…「ビタミンP」や「サポニン」が血液の循環をよくする
松の実…「ビタミンB群」や「ビタミンE」が代謝を促す
クコの実…フィトケミカルが豊富で、アンチエイジングに◎

レシピ考案/柴田真希さん

→これで美肌を目指す!レモンを使ったレシピ3選はコチラ

紫外線対策に!「ラズベリーとトマトジンジャーのヨーグルト甘酒トライフル」レシピ

ラズベリーとトマトジンジャーのヨーグルト甘酒トライフル

フードセラピストの杉山映美子さんが、ダイエット中に甘い物を我慢できないときに最適なスイーツを教えてくれた。

「発酵食品である甘酒や海草を原材料とする寒天などが、腸内環境を整えてくれます。また、トマトとラズベリーは抗酸化作用が高いので、紫外線が厳しくなる季節の肌ケアにも役立ちますよ」(杉山さん)

生クリームを使わずに、プレーンヨーグルトを使っているから、低脂肪なのもうれしい。15分程度で簡単に作ることができるから、ぜひトライを。

《材料》(1個分)
ラズベリー…10粒 甘酒…40g きび砂糖…5g プレーンヨーグルト…100g クリームチーズ…80g 寒天…小さじ1と1/2 お湯…小さじ5 エディブルフラワー…適宜 ミント…適宜
【A】お菓子用ドライトマト…50g しょうが(みじん切り)…5g きび砂糖…50g 水…50g

《作り方》
【1】小鍋に【A】を入れて、沸々としたら、弱火にして2分煮詰める(トマトジンジャーカラメル)。
【2】ボウルにクリームチーズ、きび砂糖を入れて、クリーム状になるまで混ぜる。
【3】【1】に甘酒、ヨーグルトを少しずつ加える。
【4】お湯に寒天を入れて溶かす。
【5】【3】と【4】を合わせて、甘酒ヨーグルトを作る。
【6】甘酒ヨーグルト大さじ2杯分に、ラズベリー5粒を潰し合わせておく(ラズベリー甘酒ヨーグルト)。
【7】器にトマトジンジャーカラメル(【1】)をしき、甘酒ヨーグルト(【5】)、ラズベリー甘酒ヨーグルト(【6】)を順に重ねる。
【8】ラズベリー、エディブルフラワー、ミントを飾ってでき上がり。

レシピ考案/杉山映美子

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