食べて痩せたいならパーフェクトサラダ「春野菜のコブサラダ」|カギは油とたんぱく質【市橋有里の美レシピ】

気温がぐっと上がる日が増えてきました。本当は半袖やノースリーブのトップス1枚で涼やかに過ごしたいけれど、ボディラインが気になって、羽織りものを脱げない…という人もいるのでは。

市橋有里が自ら考案した「春野菜のコブサラダ」を両手に持つ

そこで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんに、ダイエットに効果的なメニューを直撃!

ただヘルシーなだけでなく、ダイエット中にこそ必要な栄養をしっかり摂れるレシピを教わってきました。常に「食べたい」と「痩せたい」の狭間にいるライターFが徹底レポートします。

ダイエット&デトックス効果に期待大!春野菜をたくさん摂れるレシピ

器に盛り付けた「春野菜のコブサラダ」

――このサラダ、いろいろな食材がたっぷりはいっていて、食べごたえがありそうですね!

有里:はい。今回ご紹介するのは、たっぷり5種類の春野菜に、ベーコンやサラダチキン、くるみやマッシュルームなども使って、一皿で満足できるボリューミーなサラダです!

――ダイエット中に、こんなにたくさん食べて大丈夫ですか?

有里:このサラダなら大丈夫! 新玉ねぎや菜の花などの春野菜には、デトックス効果や、新陳代謝を高めてむくみを解消する効果のある成分が豊富に含まれています。スナップエンドウも栄養価は高いのにカロリーはとても低いですし、ダイエット中でも安心して食べられますよ。

――なるほど! 旬の野菜がたくさんとれるレシピ、楽しみです。

《材料》(2人分)

「春野菜のコブサラダ」の材料

【サラダ】
新玉ねぎ…1/2個 菜の花…1/2パック(なければアスパラ、春キャベツでもOK) アボカド…1/2個 スナップエンドウ…6個 マッシュルーム…3個 かぶ…1個 くるみ…適量 レモン汁…適量 ベーコン…3枚 サラダチキン…1/2パック 塩、こしょう…適量

「春野菜のコブサラダ」のドレッシング材料

【ドレッシング】
マヨネーズ…大さじ3 ケチャップ…大さじ1 ヨーグルト…大さじ1 パプリカパウダー…適量

《作り方》

【1】 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩(分量外)を加え、菜の花、スナップエンドウをサッと茹で、氷水を張ったボウルに入れて冷ます。新玉ねぎ、サラダチキンは1cm角に切り、玉ねぎは電子レンジ(600~500w)で1分30秒~2分ほど加熱する。

市橋有里が材料のスナップエンドウを調理する

【2】 マッシュルームはスライスし、かぶは8等分に切っておく。

市橋有里が包丁でマッシュルームを切っている

【3】 フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】とスライスしたベーコンを炒め、軽く塩こしょうをする。

「春野菜のコブサラダ」の材料をフライパンで炒めている

【4】 【2】、【3】を器に入れ、材料をよく混ぜ合わせたドレッシングをかける。

「春野菜のコブサラダ」をフライパンからボウルに移している

ダイエット中でも油は必要!ヘルシーマヨネーズドレッシングのすすめ

――マヨネーズって太るイメージがあって、普段から敬遠しがちなのですが…。

有里:その気持ち、よくわかります。私も現役の頃はマヨネーズが苦手で、あまり摂らなかったのですが、このドレッシングだけは特別! ヨーグルトと合わせることで味わいもさっぱりとしますし、マヨネーズだけを摂るのに比べて、カロリーも罪悪感も少なくてすみますからね。

市橋有里考案の「春野菜のコブサラダ」とドレッシング

――でも、やっぱりダイエット中には油分は摂らない方がいいのでは?

有里:それ、実はダイエットの怖い落とし穴なんです! 油を摂らないと、体は炭水化物を使って脂肪を作ろうとしますし、油分不足は便秘の原因にもなります。それに、油には肝臓で脂肪が作られるのを防ぐ作用もあるので、ダイエット中にこそ、適度な油は必要なのですよ。

――知りませんでした! 確かに、今までダイエット中は便秘になりやすかったかも。

有里:ダイエット中は、ついつい何もかもセーブしてしまいがちですが、必要な栄養素や適度な水分、油分をきちんととり入れてあげないと、健康を害するのはもちろん、かえってむくんだり、肌荒れしたりという残念な結果を引き起こす危険があるので、気をつけたいですね。

――食べるのをガマンしてダイエットしたのにキレイになれないなんて、悲しすぎますもんね。食べて痩せるコツ、もっと教えてください!

大切なのはバランス!必要な栄養素を網羅したパーフェクトサラダ

「春野菜のコブサラダ」

有里:ダイエット中にこそ必要な栄養素として、もう1つ忘れてほしくないのが、体を作るもととなり、代謝アップにも欠かせないたんぱく質です。

――だから、ベーコンやサラダチキンもはいっているわけですね。

有里:その通り。健康的で美しい体を目指すなら、あれも食べない、これも食べないという無理なダイエットは禁物! 栄養バランスの取れたヘルシーな食事をしっかり楽しむことが何よりも大切です。

「春野菜のコブサラダ」の材料、ベーコン、マッシュルームをフライパンで炒めている

――ガマンしてばかりだと、ストレスも溜まりますしね。

有里:そうですね。キレイになるために体に必要なものを食べていると思えば、ストレスも軽減できるのではないでしょうか。

このサラダには、アボカドやくるみなど美容効果が期待できる食材もはいっていますし、カリカリに焼いたバゲットをちぎって加えれば、これだけで栄養バランスが取れる一皿になるので、ストレスフリーで健康的なダイエットにおすすめですよ!

――お腹もいっぱいになりますね!

有里:はい。ダイエットメニューは、ヘルシーだけど食べごたえがあることも大切ですよね。あえて具材を細かく切りすぎないことで、食感を残すといいと思います。

「春野菜のコブサラダ」材料のかぶを包丁で切っている

――なるほど! 簡単でおいしいし、ダイエット中の定番メニューになりそう。

有里:ぜひ! サラダチキンはえびやいか、たこなどのシーフードでも代用できるので、いろいろ具材を変えれば飽きもこなそうですね。

――はい。いろいろなコブサラダを作ってみたいと思います。有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございます!

有里:こちらこそ。量に気をつければ、ダイエット中でも、お肉も油分も摂取して大丈夫! むしろ、バランスよく食べることがダイエットの近道です。旬の春野菜とともに、必要な栄養素をおいしく摂取できる「春野菜のコブサラダ」、薄着の季節に向けたダイエットメニューに“アリ”だと思います。

* * *

夏の訪れはもうすぐそこ。バランスの取れたヘルシーメニューで、人目を気にせず薄着になれるボディラインに磨きをかけたら、身も心も軽やかに新しい季節を迎えられそうですね。

レシピ考案:市橋有里

市橋有里

いちはし・あり。1977年11月22日、徳島県生まれ。アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。2000年、シドニーオリンピック日本代表。「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをしたり、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。

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