ダイエット食材、最新で最強の10選|野菜、肉などスーパーで買えるおすすめをまとめ!

「○○ダイエット」といった、単品ダイエットは毎年話題を呼ぶが、正直飽きてしまって続かないという人も多いはず。そこで、ダイエット効果が高いと注目を浴びる食材10個をピックアップ。おすすめのアレンジレシピもチェックしておいしく楽しく、賢くダイエットしよう!

【目次】
【さつまいも】食物繊維のバランス抜群!
【おから】“痩せホルモン”を増加させる!
【小松菜】脂肪の蓄積を抑え、美肌にも!
【ブロッコリー】脂肪燃焼効果のある成分がたっぷり
【まいたけ】食物繊維が脂肪の吸収を防ぐ!
【レモン】むくみ改善にもお役立ち!
【もち麦】食物繊維「レジスタントスターチ」が豊富
【いわし(いわし缶)】オメガ3が効果を発揮!
【羊肉】L-カルニチンが脂肪燃焼をお助け
【MCTオイル】代謝のスピードを上げてくれる

【さつまいも】食物繊維のバランス抜群!

さつまいもを使った「豆乳ポタージュ」

さつまいもを使った「豆乳ポタージュ」

甘くておいしいさつまいも。糖質が多く減量中には不向きな食材と言えそうだけれど、実は食物繊維だけでなく栄養素も豊富。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含み、胃腸の働きを改善することに役立つさつまいも。また、切ると出てくる白い液に含まれる「ヤラピン」は、便をやわらかくして便通を促し、コレステロールや老廃物の排出に働く。つまり、食物繊維と「ヤラピン」、ダブルの効果で便秘の解消や予防への効果が期待できるのだとか。

さらに、「ビタミンD」と「ビタミンK」を除くほとんどのビタミンを含み、中でも「ビタミンC」の含有量はいも類の中でトップ。水に溶けやすく熱に弱い性質の「ビタミンC」だけれど、でんぷんに包まれているので、比較的熱に強い。

そのため、「ビタミンC」の強い抗酸化力がシミやそばかすの予防など、アンチエイジングに効果を発揮してくれるそう。さらに、ダイエット中に不足しがちな「鉄」や「カルシウム」などのミネラルを補充できるのもうれしい。

→さつまいもを使った「豆乳ポタージュ」のレシピはコチラ

【おから】“痩せホルモン”を増加させる!

おからを使った「グルテンフリーお好み焼き」

おからを使った「グルテンフリーお好み焼き」

日本で古くから親しまれてきたヘルシー食材といえば、おから。これを取り入れたダイエットが新たなトレンドとなっている。大豆由来のたんぱく質には、体内で作れない必須アミノ酸が豊富に含まれ、内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果がある。その上、おからには、アディポネクチン(痩せホルモン)を増やすβコングリシンが含まれるため、内臓脂肪は減り、痩せホルモンは増える。痩せたい人には強力なお助け食材だ。

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【小松菜】脂肪の蓄積を抑え、美肌にも!

小松菜を使った「そぼろ味噌炒め」

小松菜を使った「そぼろ味噌炒め」

小松菜の色素成分である「ネオキサンチン」には、抗肥満作用が。これは脂肪の合成にかかわる酵素の働きを低下させるので、脂肪の蓄積を抑えてくれるという。またアブラナ科に特有の「イソチオシアネート」がデトックスに、「食物繊維」が便秘改善に◎。

さらに小松菜は、「カルシウム」や「鉄分」などのミネラルと、ビタミン類が豊富。特に「カルシウム」は、ほうれん草の4倍の含有量を誇る。また「β-カロテン」や「ビタミンC」がたっぷりなので、風邪の予防や美肌にも役立つ。

→小松菜を使った「そぼろ味噌炒め」などのレシピはコチラ

【ブロッコリー】脂肪燃焼効果のある成分がたっぷり

ブロッコリーを使った「ポーチドエッグサラダ」

ブロッコリーを使った「ポーチドエッグサラダ」

ブロッコリーに含まれるフィトケミカルの1種「スルフォラフォン」には、デトックス効果や抗酸化作用が。また、脂肪燃焼効果を持つミネラル「クロム」、脂肪の代謝に欠かせない「ビタミンB2」がダイエットの味方に。

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【まいたけ】食物繊維が脂肪の吸収を防ぐ!

まいたけを使った「肉巻き焼き」

まいたけを使った「肉巻き焼き」

不溶性の食物繊維を豊富に含む「まいたけ」は、デトックスや早食い防止の効果が。さらに、きのこ類の食物繊維「キノコキトサン」は、油分を排出したり、脂質の吸収を阻害してくれるとか。

さらにまいたけは歯ごたえがあり、咀嚼に時間がかかる。ゆっくりと食べると消化もゆるやかになり、結果として血糖値の急激な上昇を避けることができる。

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【レモン】むくみ改善にもお役立ち!

レモンを使った「オイルサーディンとまいたけの寿司」

レモンを使った「オイルサーディンとまいたけの寿司」

レモンに多く含まれるクエン酸は、疲労回復効果で知られているが、エネルギー代謝を促す。その結果、血行がよくなるので、むくみ改善にも◎。また「クエン酸」には、体外に排出されやすいミネラルを吸収しやすい形に変える「キレート効果」もある。「カルシウム」を含む乳製品などと一緒に摂ると、骨密度アップにもつながる。

さらに、レモンには、ダイエットにうれしい効果が期待できる「ポリフェノール」も。例えば、黄色の色素成分である「フラボノイド」は、脂肪の代謝を改善する働きをもつといわれる。また、果汁に含まれる「ヘスペリジン」には、コレステロール値や中性脂肪を低下させたり、体温を上昇させたり、という効果が期待できるとか。

→レモンを使った「オイルサーディンとまいたけの寿司」などのレシピはコチラ

【もち麦】食物繊維「レジスタントスターチ」が豊富

もち麦を使った「タコとキムチの混ぜごはん」

もち麦を使った「タコとキムチの混ぜごはん」

大麦の一種で、特に健康効果が高いのが、もち麦。淡泊で、プチッとした食感が特徴。ほかの穀物に少ない、腸の奥で発酵する「レジスタントスターチ」という食物繊維が、大麦の4倍も含まれているのが特徴。さらに、腸の入り口やその半ばで働く成分も豊富なので、3段階で腸に働きかける。もち麦に豊富に含まれる「β-グルカン」には、血糖値の上昇をゆるやかにし、コレステロールや中性脂肪の吸収も抑えてくれる効果が。そのため、摂ることで太りにくくなり、満腹感も続くので、間食したい欲求もおさまるのだとか。

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【いわし(いわし缶)】オメガ3が効果を発揮!

いわしを使った「ミネストローネ」

いわしを使った「ミネストローネ」

いわし缶の、女性にうれしいダイエット効果は、さば缶よりも期待できるという。ダイエット外来の医師・工藤孝文さんが、その効果について解説してくれた。

いわし缶に含まれるオメガ3系脂肪酸(以下、オメガ3)は、生活習慣病予防・改善効果のほか、ダイエット効果が抜群だという。

「EPAやDHAを摂取すると、脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞が増え、体内で脂肪燃焼が促進されます。つまり、内臓脂肪をはじめ、全身の体脂肪が減る。さらに、痩せホルモンのアディポネクチンを増加させる働きも。アディポネクチンは脂肪細胞から分泌され、全身をめぐり、血管の修復や拡張をしながら、脂肪燃焼や糖の代謝を促します。痩せホルモンと言われるだけあって、体内にアディポネクチンが多い人ほど痩せやすくなる。代謝が活発になるため運動をしなくても余分な脂肪や糖が排出され、スリムボディをキープできるのです」(工藤さん)

 

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【羊肉】L-カルニチンが脂肪燃焼をお助け

羊肉を使った「カレーしょうゆ炒め」

羊肉を使った「カレーしょうゆ炒め」

お肉ばかり食べていると太ってしまいそう…というイメージを持っている人も多いはず。でも、筋肉を作るたんぱく質は美痩せに必須の栄養素。そして、特に羊肉に多く含まれる「L-カルニチン」は脂肪燃焼に役立つ成分なのだとか。これは牛肉や豚肉にも含まれているので、積極的に食事に取り入れたい!

撮影/玉井幹郎

→羊肉を使った「カレーしょうゆ炒め」などのレシピはコチラ

【MCTオイル】代謝のスピードを上げてくれる

MCTオイルを使った「完全無欠コーヒー」

MCTオイルを使った「完全無欠コーヒー」

油は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と、「不飽和脂肪酸」の2種類に。「不飽和脂肪酸」は常温では液体で、その構造によって「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分けられる。一方、「飽和脂肪酸」は常温では固体の状態。脂肪酸の長さで分けると、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の3種類がある。

これらの中でも「オメガ3」系の脂肪酸は「αリノレン酸」、「オメガ6」系は「リノール酸」と体内で生成できない「必須脂肪酸」を含むので、長く摂取を推奨されてきた。ただし、普段の食事で十分に栄養を摂取できるようになった最近では、「オメガ6」系の脂肪酸は摂り過ぎるとがんや肥満などの原因になる、とも考えられていて、摂取量には注意が必要だ。

一方、「オメガ3」系の脂肪酸には、血液をサラサラにしたり、内臓脂肪を減らしたり、という効果があると言われていて、ダイエットに◎。代表的な食材は、アマニ油やエゴマ油、さばなどの青魚、アボカドなどがあるが、ココナッツオイルやMCTオイルは小腸から門脈を経て、直接、肝臓に移動するため、代謝のスピードが早く、効率よくエネルギーになる。さらには、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果も。特に糖質ダイエット時の代替エネルギー源として、オススメだ。

→MCTオイルを使った「完全無欠コーヒー」などオススメの食べ方はコチラ

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