自宅筋トレで簡単に全身痩せる方法10選まとめ|二の腕、お尻、ウエスト、太もも、下半身への即効エクササイズ

二の腕にウエスト、お尻、太もも、脚と、全身細くスッキリしたい! ダイエットを成功させて美ボディを作るために、自宅で簡単にできる筋トレやエクササイズを全身、部分ごとにご紹介!

【目次】
二の腕痩せ・肩こりに効果が期待できる壁トレ「肩ほぐし」
ほっそりした二の腕とデコルテになる「プッシュアップ」2種
脇腹のたるみを解消する「サイドプランク」
ぽっこりお腹の解消に効果的「プランク」
美尻を作る「美尻スクワット」&「ヒップリフト」
お尻と太ももの境目に効く美尻トレ「片足ルーマニアンデッドリフト」
太もも痩せ筋トレ「ルーマニアンデッドリフト」
代謝アップ&下半身デブを改善する「ランジ」

二の腕痩せ・肩こりに効果が期待できる壁トレ「肩ほぐし」

自宅でできる簡単エクササイズに定評があるダイエットエキスパートの和田清香さん。著書『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)では、スキマ時間に行うことができるエクササイズを提案している。壁を使うことでプロの指導なしでも、簡単に正しい姿勢を保ちやすい点が「壁トレ」のメリット。

今回は、二の腕痩せと肩こりに効果が期待できるお手軽エクササイズを伝授! 背中の肩甲骨は、日常の動作ではなかなか動かさないもの。仕事の合間にオフィスでもこっそりできそうなこのエクササイズで、二の腕痩せと肩こり防止を狙って。

和田清香さんが壁を背に立っている

【1】壁に背を向け、両足を揃えて立つ。

両手を後ろの壁につく和田清香さん

【2】両手を壁につく。そのままの姿勢でゆっくりと、呼吸を1、2回繰り返す。

両手を壁について両膝を曲げている和田清香さん

【3】息を吐きながら、ゆっくりとひざを曲げる。
【4】息を吸いながら、【2】の姿勢に戻る。【2】と【3】を10回繰り返す。

【POINT!】

壁トレを実践している和田清香さん

・両手を壁についてから、両ひじがしっかりと伸ばせるように、かかとの位置を調節
・ひざの角度は、肩と二の腕に気持ちいい刺激が加わる程度
・両手の位置はなるべく動かさない

「肩から二の腕の筋肉に刺激を入れることが大事。ひざを曲げるときに、ここが伸びていることを意識しましょう」(和田さん)

→壁トレ「肩ほぐし」の詳細はコチラ

ほっそりした二の腕とデコルテになる「プッシュアップ」2種

フィットネスクラブ「JOYFIT(ジョイフィット)」トレーナーの鈴木佑輔さんが、2種類の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」をレクチャー。鈴木さんによると、腕立て伏せは、手幅によって鍛えられる部分が変わるそう。

例えば、ひじ関節と肩関節をを使う「ノーマルプッシュアップ」は、胸の「大胸筋(だいきょうきん)」と肩の「三角筋(さんかくきん)」を鍛えることができる。一方、肩幅よりも狭い手幅で行う「ナロウプッシュアップ」では、ひじ関節が軸に。このため、腕の表側にある「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」と裏側の「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」がメインターゲットになるそう。上半身をくまなく鍛えるためには、2種類を組み合わせると効果的。「ノーマルプッシュアップ」→「ナロープッシュアップ」の順で行うのがベストと心得て。鈴木さんがモデル・タレントのほのかさんに指導したやり方は次の通り。

●バストの土台を鍛える「ノーマルプッシュアップ」

ひざをついたうつ伏せ姿勢をするほのか

【1】両手を肩幅から拳2つ分、外に開き、ひざをついたうつ伏せに。腕の角度が90度になるように位置を調整する。

【POINT!】
・両手の指をしっかりと開く
・指先は正面に向ける

腕をついて体をもちあげる姿勢をするほのか

【2】腕を伸ばして、肩から腰までを一直線に。

腕を下ろして腕立て伏せの状態になるほのか

【3】息を吐きながら、ひじの角度が90度になるまで体を下ろす。
【4】息を吸いながら、床を強く押して【2】の姿勢に戻る。【2】【3】をセットで、10回×3セット行う。セットの間には、60〜90秒の休憩をとること。

【POINT!】
・体を下ろしたとき、ひじの角度は90度
・お腹を引き上げるように意識
・腰を反らない(バランスがとりづらくなる。腰痛の原因にも)
・手のひらに均等に力をかける

●腕のたるみを引き締める「ナロープッシュアップ」

ひざをついて床についた両腕を伸ばすほのか

【1】脚は腰幅で両ひざをつき、肩幅よりも狭めに両手を置く。手が肩の真下にあればOK。

【POINT!】
・両手の指をしっかりと開く
・指先は正面に向ける

両手と上半身を床にくっつけるほのか

【2】息を吐きながら、腕を曲げて上体を下ろす。このとき、脇をしめるように意識。
【3】息を吸いながら、床を強く押して【1】の姿勢に戻る。【1】【2】をセットで、15回×3セット行う。セットの間には、60〜90秒の休憩をとること。

【POINT!】
・お腹を引き上げるように意識
・腰を反らない(バランスがとりづらくなる。腰痛の原因にも)
・手のひらに均等に力をかける

「脇を締めることによって、ターゲットを腕に絞ります。腕の筋力が足りないと、首に余計な力を入れてしまう場合も。肩甲骨を寄せ、あごを引くように意識をしましょう」(鈴木さん)

撮影/瀬尾直道

→「プッシュアップ」2種の詳細はコチラ

脇腹のたるみを解消する「サイドプランク」

フィットネスクラブ「JOYFIT(ジョイフィット)」トレーナーの鈴木佑輔さんが、”宅トレ”にオススメのお腹に効く筋トレも伝授。「サイドブリッジ」とも呼ばれる「サイドプランク」は、横向きに体を一直線に保つ自重トレーニングで、脇腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛え、脇腹にたるみの解消が期待できるそう。

「お尻側面の筋肉『中臀筋(ちゅうでんきん)』を鍛えるのにも役立ちます。ただし、これはある程度の体幹力が求められるトレーニング。正しいフォームを保つのが難しい場合は、まずは基本の『プランク』で体幹を鍛えましょう」(鈴木さん)

ウエストのラインを整え、くびれを作りたい人はさっそくトライ! こちらもモデル・タレントのほのかさんが実践してくれた。

ひざを伸ばして両脚を揃え、横向きに寝るほのか

【1】ひざを伸ばして両脚を揃え、横向きに寝る。肩の真下にひじがくるように。

横に寝た状態で、胸を張って、上側の腕を腰に当てるほのか

【2】胸を張って、上側の腕を腰に当てる。頭からかかとまでが一直線になるように、ゆっくりと腰を持ち上げる。
【3】ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ。
【4】60秒休みを入れ、全部で3回を行う。

【POINT!】
・肩、腰、脚のラインを一直線に
・体を引き上げるとき、お腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」と、お尻側面の「中臀筋(ちゅうでんきん)」上側に力を入れる

●負荷を上げたいのなら…

上側の脚を持ち上げる「サイドプランク・レイズドレッグ」を行うほのか

上側の脚を持ち上げる「サイドプランク・レイズドレッグ」に。通常の「サイドプランク」では、下側の「中臀筋(ちゅうでんきん)に刺激が入るけれど、脚を上げると両側を同時に鍛えることができる。また、お腹周りへの負荷もアップ。

●負荷を下げたいのなら…

「ストレートアームサイドプランク」を行うほのか

下側の腕を伸ばした「ストレートアームサイドプランク」にすると、負荷が軽減される。一方で、腕や肩周りの引き締めにもつながる。

「慣れないうちは、体の真っ直ぐを理解しづらいもの。まずは鏡の前で行って、正しいフォームを身につけるのがおすすめです」(鈴木さん)

撮影/瀬尾直道

→「サイドプランク」のやり方を動画でチェック

ぽっこりお腹の解消に効果的「プランク」

さらに、フィットネスクラブ「JOYFIT(ジョイフィット)」トレーナーの鈴木佑輔さんは、お腹痩せを期待できる「プランク」も教えてくれた。「フロントブリッジ」とも呼ばれる「プランク」は、左右の前腕とつま先の4点で体を支える自重トレーニングで、筋肉が少ない人でもトライしやすいそう。

「”板(プランク)”という名前が示すように、体幹を真っ直ぐにキープするのがポイント。そうすると、お腹の筋肉『腹直筋(ふくちょくきん)』に背面からの負荷がかかるので、体幹部を引き締めることができます」(鈴木さん)

正しい姿勢を保つためには、ひざや足首、股関節周辺の筋肉を使うので、これらのパーツを鍛えることにもつながるのだとか。モデル・タレントのほのかさんがこちらもチャレンジ。

つま先を立てた状態で、ひじとひざを床につけたうつ伏せになるほのか

【1】つま先を立てた状態で、ひじとひざを床につけたうつ伏せに。腕と脚は肩幅が目安。

うつ伏せからお腹に力を入れ、ひざと腰を床から浮かせるほのか

【2】お腹に力を入れ、ひざと腰を床から浮かせる。頭からかかとまでが一直線になるように保つ。
【3】ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ。
【4】60秒以内の休みをセット間に入れつつ、全部で2、3回行う。

【POINT!】
・ひじは肩の下にくるように意識
・あごを引き、目線は拳のあたりに
・お尻が上がったり、下がったりしないように気をつける

●負荷を下げたいのなら…

うつ伏せの姿勢からひざと腰を上げ、腕を伸ばすほのか

両腕を伸ばすと、負荷が軽減される。一方で、ひじを曲げた状態では使うことない腕の「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」を鍛えることにもつながる。

「慣れないうちは、体の真っ直ぐを理解しづらいもの。まずは鏡の前で行って、正しいフォームを身につけるのがおすすめです」(鈴木さん)

撮影/瀬尾直道

→「プランク」のやり方を動画でチェック

美尻を作る「美尻スクワット」&「ヒップリフト」

筋トレ流行りの最近だけれど、お尻は自分で鍛えるのが難しいパーツ。そこで、フィットネスジム「コナミスポーツクラブ 恵比寿」でインストラクターを務める大沼友和さんが引き締まったヒップを作るエクササイズをご紹介! ものの数分でできる美尻メソッドなので、家で過ごすちょっとした合間の時間で気軽にトライしてみて。

●ヒップを引き上げる「美尻スクワット」

足を大きく開き、腰に手をあてる大沼友和さん

【1】足を大きく開き、手は腰に当てる。つま先は10時10分の角度に開き、膝の向きもそれに合わせる。
【2】ももの裏が床と平行になるくらいまで、息を吸いながらゆっくりと体を深く落としていく。

足を大きく開き、腰に手をあてた状態で両膝を曲げる大沼友和さん

【3】体を落としたら一度静止。息を吐きながら体を元の位置に戻す。
【4】10回から15回×3セットを目安に行って。

●お尻を引き締める「ヒップリフト」

仰向けになる膝を曲げる大沼友和さん

【1】仰向けになり、膝を曲げて足の裏は床にくっつける。
【2】肩と膝が一直線になるまで、ギュッとお尻を引き上げていく。

仰向けになる膝を曲げた状態から腰を浮かせる大沼友和さん

【3】ゆっくりとお尻を引き下げる。
【4】10回から15回×3セットを目安に行って。

仰向けになる膝を曲げた状態から腰を浮か、右足をまっすぐ上げる大沼友和さん

【POINT!】
・余裕があれば片足を上げた状態で行うと、より負荷がかかる

「ヒップアップにもつながりますし、インナーマッスルにも効果てき面。足をまっすぐにしたい方にもおすすめです」(大沼さん)

→「美尻スクワット」&「ヒップリフト」の詳細はコチラ

お尻と太ももの境目に効く美尻トレ「片足ルーマニアンデッドリフト」

”美尻の魔術師”の異名をもつトレーナーの岡部友さんが、お尻と太ももの境目に効く「片足ルーマニアンデッドリフト」を伝授。岡部さん曰く「ほかの部位ではなく、きちんとお尻に効いたかを自分に確認しながら行って」だそう。効果を引き出すためには、お尻周辺の筋肉を伸ばし、ほぐし、お尻の筋肉を目覚めさせてから、美尻トレに取り組むのがおすすめ。

右ひざを曲げて、足を椅子の上に置く岡部友さん

【1】右ひざを曲げて、足を椅子の上に置き、左脚だけで立つ。股関節を曲げて、お尻を突き出す。

【POINT!】
・左ひざは前に出さないように軽く曲げる
・左脚にしっかりと体重をのせる
・腰を反らさず、真っ直ぐに立つ
・お尻の角度は45度に

【2】この状態で止まっていると、左のお尻にじわじわと刺激が。効いてくるまで姿勢をキープ。

右ひざを曲げて、足を椅子の上に置いた状態から上半身を起こしていく岡部友さん

【3】STEP1の姿勢から上半身を起こしていく。ただし、直立するのは一瞬で、すぐに元の姿勢に戻って。

【NG!】ひざが内側に入っている

片足ルーマニアンデッドリフトのNG姿勢

ひざが内側に入ってしまうと、お尻を使いにくく、前ももに負担がかかってしまう。

【NG!】片側の股関節だけに体重がかかっている

片足ルーマニアンデッドリフトのNG姿勢

左右どちらかの股関節だけに体重がかかってしまうと、効果が半減。疲れてくると起こりやすい姿勢なので、そのときこそ注意を!

「重力で垂れ下がるお尻は、重力以上の負荷をかけないと本当には育ちません。慣れてきたら、ダンベルや水を入れたペットボトルを持つなどして、どんどん負荷を加えていきましょう」(岡部さん)

→「片足ルーマニアンデッドリフト」の詳細はコチラ

太もも痩せ筋トレ「ルーマニアンデッドリフト」

たるみやすい太もも裏。ボコボコの太ももを年齢のせいにしてあきらめている人は少なくないはず。そんな人におすすめなのが、筋トレを行い5か月で-10kgをかなえた、とがわ愛さんが著者『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)で紹介している、気になる太もも裏のセルライトを改善する筋トレ「ルーマニアンデッドリフト」。とがわさんは、引き締め効果の高い「やせ筋」を鍛えることを推奨していて、太ももの「やせ筋」は「ハムストリングス」なのだそう。

「ハムストリングスとは、太ももの裏の筋肉。ここが衰えると、裏ももの血行が悪くなりセルライトがついて、全体的にだらしのない太ももになってしまうことに! 冷えの原因にもなってしまいます」(とがわさん)

「ルーマニアンデッドリフト」のやり方1

【1】脚は腰幅に開いて、胸は開いた状態で立つ。手の甲が前を向くように、両手でダンベルを握る。

「ルーマニアンデッドリフト」のやり方2

ダンベルを太ももにそわせながら、少しずつおろしていく

【2】お尻を突き出しながら、ゆっくりダンベルをおろしていく。このとき、膝を曲げすぎないように注意。

「ルーマニアンデッドリフト」のやり方3

裏ももにビリビリと効いていることを意識して

【3】ダンベルを膝下くらいまでおろす。裏ももから膝裏にかけての筋肉が伸びて、ビリビリと刺激を感じたら、そこで1秒キープ。
【4】【2】の姿勢に戻って、これを繰り返す。2〜3分のインターバルをはさみ、10回×2セット行う。

【POINT!】

「ルーマニアンデッドリフト」のポイント

体がやわらかい人は、膝を曲げすぎずに、深い位置までおろしてみて。裏ももがよく伸びているか確かめながら実践を。裏ももから膝裏にかけて「こんなところにも筋肉があるんだ」と新鮮に感じるはず。

撮影/生熊友博

→「ルーマニアンデッドリフト」の詳細はコチラ

代謝アップ&下半身デブを改善する「ランジ」

フィットネスクラブ「JOYFIT(ジョイフィット)」トレーナーの鈴木祐輔さんが”自宅トレ”にオススメの「ランジ」を伝授! 「ランジ」は両脚を前後に大きく広げ、上下に動く自重トレーニング。ターゲットとなるのは、お尻の「大臀筋(だいでんきん)」、太ももの裏側の「ハムストリングス」や前側の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」など。さらに、太もも内側の筋肉『内転筋(ないてんきん)』や体幹も鍛えることができるという。

「下半身の大きな筋肉をしっかりと使うので、代謝アップにも役立ちます。太もやお尻の外側を引き締める効果も期待できるので、ダイエット中にオススメです」(鈴木さん)

腰への負担が少なく、フォームも難しくない点も◎。運動不測の初心者はぜひトライして。モデル・タレントのほのかさんがさっそくやってみた。

両脚を前後に大きく開く。両手は腰に当てるほのか

【1】両脚を前後に大きく開く。両手は腰に当て、お腹を引き上げるように意識。

両脚を前後に大きく開き、左膝をたてるほのか

【2】腰を落とし、後ろ脚のひざを床につける。両方のひざの角度を90度にし、後方の脚のかかとを上げる。

両脚を前後に大きく開き、左膝をたてた状態から腰を引き上げる

【3】息を吐きながら、ゆっくりと腰を引き上げる。重心が体の中心にあるように気をつけ、体幹は真っ直ぐに保ったまま。
【4】息を吸いながら、ゆっくりと腰を落として、【2】の体勢に戻る。
【5】 【4】と【5】を10〜15回で1セットとし、60秒ほどの休憩を挟みながら、左右3セットずつ行う。

【POINT!】
・前足と後ろ足が一直線上に並ぶよう注意
・床と体幹が垂直になるように、ゆっくりと腰を落とす

「両手に水を入れたペットボトルやダンベルを持って行うと、負荷がアップ。慣れてきたらチャレンジしてみましょう」(鈴木さん)

撮影/瀬尾直道

→「ランジ」のやり方を動画でチェック

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