生活習慣病はお酢とオイルで改善!食事での活用法と簡単レシピ2選

高血圧や糖尿病といった生活習慣病は、毎日の心がけでリスクを減らすことができる。

酢とオイル

写真/アフロ

生活習慣病などさまざまな悩みを解決する食事の提案を行っている株式会社「おいしい健康」が、「お酢」と「オイル」の健康効果に着目。そこで今回、「食と健康」をテーマに、東京ミッドタウンクリニック特別診察室長の渡邉美和子先生が、誰でも手軽にできる生活習慣病対策を解説してくれた。

先生いわく、生活習慣病には血管の健康が関係していて、血管の健康のためには「お酢」と「オイル」を上手に活用することがカギを握っているのだとか。

【目次】
減塩もできる!?お酢が血管の健康に効果的な理由
善玉(HDL)コレステロールを増やす働きも!オイルが血管の健康にいい理由
栄養バランスのとれた食事や運動などで生活習慣を改善すると1か月で変化
レシピ【1】バルサミコ酢×オリーブオイル「ドレッシングで食べる 彩りサラダ」
レシピ【2】黒酢×魚のオイル「さばの納豆ボウル」

減塩もできる!?お酢が血管の健康に効果的な理由

酢

写真/アフロ

血管の健康を考えるとき、まず重要になるのが血圧。血圧の高い状態が続くと、血管に負担がかかるため、血管へのダメージが高まる。血圧を改善するカギは、食事の塩分量で、日々の食事で減塩を試みることがとても大切だという。

「日本の伝統的な食には、うま味を活かした料理があり、だしは塩分の代わりになります。また、日本の食文化に古くからなじみのあるお酢は、酸味で素材の味や塩味を引き立てることができます。料理にお酢を加えれば、少量の塩でも素材の味や塩味を感じながらおいしく食事ができるのです」(渡邉先生・以下同)

酢と塩とサラダが並んでいる

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食塩相当量はゼロに近いお酢。急に減塩を始めると挫折してしまいそうだけれど、お酢の酸味を活用すれば、味を楽しみながら減塩できるというわけだ。

「続けていくうちに塩分に対する味覚は必ず育ち、食に対する意識も高まります。私自身も主婦として料理をする中で、何か味がしまらないな、と思うときにお酢を加えてみると、ぐっと味に深みが出ておいしくなるので重宝しています。お酢はいろいろな種類を常備し、お料理に合わせ、使い分けて楽しんでいます。酸っぱさが苦手なかたは、お酢を温めると、酸味がまろやかなコクに変わります」

ちなみに、大さじ1杯(約15ml)のお酢を料理や飲み物に入れて毎日とることで、高めだった血圧が低下することが報告されているそう。さらにお酢には、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする働きも。

「血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度を測定したもので、空腹時には低下し、食後には上昇するなど1日のうち常に変動しています。血糖そのものは生きていくために大切なエネルギー源ですが、急激な血糖値の上昇が繰り返されると、糖尿病につながる恐れがあります。食事にお酢を活用するのはとてもいいことなのです」

善玉(HDL)コレステロールを増やす働きも!オイルが血管の健康にいい理由

オリーブオイル

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血管の健康のカギを握るもう1つ、オイルにはどんな効果が?

高コレステロールなどの脂質異常症の人は、血液中に含まれる悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪などの脂質が基準よりも多く、善玉(HDL)コレステロールが少ない状態なんだとか。

血液中に悪玉コレステロールが多くなりすぎると血管の壁にプラークと呼ばれる異常な組織が徐々にこびりつき、血管を詰まらせたり、破綻したりして、脳梗塞や心筋梗塞の原因に。一方で、善玉コレステロールには、プラークからコレステロールを引き抜き、流す(排出させる)働きが。血液中の脂質のバランスを保つには、血液のドロドロの元となる悪玉コレステロールを減らし、体にいい働きをする善玉コレステロールを増やすことが重要に。それを可能にするのが、オイルだ。

サバ水煮缶をお皿に出した状態

写真/アフロ

「食事では、青魚などに多く含まれるオメガ3系脂肪酸などのオイルがおすすめです。オイルと聞くと、カロリーが高い、という印象を抱きがちですが、脂質は消化吸収に時間がかかるため満腹感につながり、食べすぎを防ぐことができます。代謝を維持するためにも必須の栄養素で、美肌、美髪、便秘知らずといった美を保つためにも欠かすことはできません。オイルは『減らす』のではなく、よいオイルを『選ぶ』ことが大切なのです」

オメガ3系脂肪酸は、酸化しやすいという欠点があるため、オイルは新鮮な状態でとるのがポイント。また、1日にとるべき脂質量は総摂取エネルギーの20~30%で、魚をはじめ食材にもオイルが含まれるため、調理時に使うものも含めて1日にとるオイルの量は大さじ1(約12g)までを目安にすると◎。

さらに、オイルを食事に加えることで、料理の味に深みとコクが出て満足感がアップ。無理な食事制限をすることなく、糖質や塩分の摂取を抑えることができるそう。

栄養バランスのとれた食事や運動などで生活習慣を改善すると1か月で変化

コレステロール値や中性脂肪値、血糖値が高いといったメタボリック症候群の人が、栄養バランスのとれた食事や運動などで生活習慣を改善すると、個人差はあるものの1か月で血液検査の結果がガラリと変わることも少なくないそう。

「血管系の病気は、食生活や心がけで良好な状態を作ることができます。健康診断や血液検査で数値の変化を実感できると、どのような食生活がよいかわかってきますよ」

そこで、渡邉先生が実践している「お酢とオイル」のおすすめレシピをご紹介!

レシピ【1】バルサミコ酢×オリーブオイル「ドレッシングで食べる 彩りサラダ」

バルサミコ酢×オリーブオイル「ドレッシングで食べる 彩りサラダ」

華やかでお料理上手にも見える一品。1人分のエネルギーは151kcal、食塩相当量は0.0g。

《材料》(1人分)
ドレッシング[バルサミコ酢、オリーブオイル…各大さじ1] サニーレタス…50g パプリカ(赤・黄…各20g) プチトマト…3個 オリーブオイル…小さじ1/4 押し麦…茹でたもの20g

《作り方》
【1】サニーレタスは一口大にちぎり、パプリカは1.5cm角に切って、器に盛る。
【2】プチトマトは半分に切り、オリーブオイルをかけてオーブントースターで焼く。焼き時間の目安はトマトの皮にシワが出て少し焦げ目がつくぐらいまで。
【3】【2】を押し麦とともに器にのせ、ドレッシングをかける。

サラダを食べるとき、ドレッシングは手作りがおすすめ! お酢とオイルを混ぜるだけで簡単に作ることができる。好みで手作りドレッシングにハーブソルトを加えてもおいしい。

プチトマトは焼くと甘みが増すので、サラダに加えると手作りドレッシングの酸味がやわらぐ。また、サニーレタスは栄養価の高いケールやブロッコリースーパースプラウト、押し麦はもち麦で代用してもOK。もち麦はもっちりとした食感で満足感があり、食物繊維も豊富。

レシピ【2】黒酢×魚のオイル「さばの納豆ボウル」

黒酢×魚のオイル「さばの納豆ボウル」

納豆に、黒酢と良質なオイルが豊富なさば缶を混ぜた簡単料理。ふわふわで食べ応えも抜群! 1人分のエネルギーは257kcal、食塩相当量は1.4g。

《材料》(1人分)
黒酢…小さじ1 さば水煮缶…1/2缶(約80g) 納豆…1パック 塩昆布…2g 万能ねぎのみじん切り…適宜

《作り方》
【1】納豆をよく練り、黒酢を加えてふわっとするまで練り混ぜる。塩昆布を加えてひと混ぜし、器に盛る。
【2】さば缶を汁ごとのせ、万能ねぎをのせる。

さば缶の汁にはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれているので、汁もいっしょにいただくのがコツ。ほどよいうま味と塩気のある塩昆布を加えているが、塩分が気になる人は省いてもOK。納豆にお酢を加えることにより、素材の味が引き立っておいしく食べられ、ご飯がなくても満足できる。

酢とオイルを食事に上手に取り入れて、健康な体を手に入れよう!

教えてくれたのは:渡邉美和子さん

内科医。北里大学医学部卒業。慶應義塾大学病院で内科医として勤務し、その後は内科診療と並行して民間の医療研究機関で顧問医としての研鑽を積み、医療ビジネスのコンサルティングやクリニック経営にかかわる。家庭医学書の総編集やウェブ上の医療コラム連載など講演、執筆多数。現在は東京ミッドタウンクリニック特別診察室長、一般社団法人メディカルファーム代表理事、公益財団法人東亜総研理事。

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