骨盤の歪みを治す方法6選|寝ながらストレッチ、ストレッチポールで骨盤矯正などまとめ

体の中心となる骨盤。その中心が歪んでしまうと、体に影響が出てくるばかりか、代謝が落ちて痩せにくくなるなど、ダイエットの妨げにもなる。そこで骨盤の歪みを治す方法をチェック! 血流をアップする骨盤調整エクササイズから、ストレッチポールを使ったエクササイズ、距骨ウオーキングまで、すぐできるものばかりなので早速、試してみて!

【目次】
骨盤底筋を鍛える「ひざを曲げて内外回し」で歪みを治す!
寝たままできる骨盤調整!「ウエスト筋膜ストレッチ」で歪みリセット
股関節も柔軟に!「足首回し」で骨盤の感度を上げる
1分でできる!骨盤の開閉力が上がるエクササイズのやり方
ストレッチポールで骨盤矯正!正しい乗り方などを解説
「距骨ウオーキング」で骨盤の歪みを矯正して腰痛の改善にも!

骨盤底筋を鍛える「ひざを曲げて内外回し」で歪みを治す!

ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」は、骨盤を「ゆるめる」「整える」「再教育」の3STEPで、痩せ体質へと導く。

骨盤を「ゆるめる」ことで、骨盤の緊張をとり、日常生活の動作でついた頑固な癖や歪みから解放。運動に反応しやすい状態へと体を導く。その「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」の中から骨盤周りの筋肉や股関節をゆるめる「ひざを曲げて内外回し」を教えてもらった。

仰向けに寝て、ひざを抱える。両手はひざに置く
【1】仰向けに寝て、ひざを抱える。両手はひざに置く。

仰向けに寝て、ひざを抱え、ひざを両手で回す

【2】ひざを内回し(5回)と外回し(5回)に。左右のひざで同じくらいの円を描くように意識。
【3】内回しと外回しでやりにくかったほうをさらに5回行う。

「右足、左足を同時に回すと、股関節の動きに左右差があることが実感できるかと思います。骨盤につながる脚の筋肉と股関節を動かすことで、骨盤底筋の弾力アップや血流が上がる効果も期待できますよ」(kyoさん・以下同)

骨盤がゆるむ傾向にある夜に行うと、より効果が表れやすいとか。眠る前の習慣にして。

撮影/瀬尾直道

⇒骨盤底筋を鍛えるエクササイズのやり方を動画でチェック

寝たままできる骨盤調整!「ウエスト筋膜ストレッチ」で歪みリセット

続けて、ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが登場。kyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」から骨盤をゆるめ、ぽっこりお腹の引き締めにも役立つ「ウエスト筋膜ストレッチ」を教えてもらった。

仰向けになってひざを立て、脚を腰幅に開く。両手を肋骨と骨盤の間に置く

【1】仰向けになってひざを立て、脚を腰幅に開く。両手を肋骨と骨盤の間に置き、心地いいくらいの圧力をかける。

仰向けになってひざを立て、脚を腰幅に開いた状態から膝を横に倒している

【2】両ひざを左に倒す。右の脇腹に手を添え、ウエストをねじる。
【3】息を吸い、吐きながら、ひざを中央に戻し、両手を反対側にすべらす。

●POINT!
手がおなかの上を横断するように、ウエストラインに軽く圧力をかける。

仰向けになってひざを立て、脚を腰幅に開いた状態から膝を横に倒している

【4】今度は左の脇腹に手を添え、両ひざを右に倒す。
【5】ひざを中央に戻しながら、両手を反対側にすべらす。
【6】 【2】から【5】を1往復として、計3往復行う。

「骨盤周辺の筋肉を左右に揺らし、ねじることで、骨盤をゆるめる運動です。ウエストの筋膜をマッサージすることで、くびれを作る効果も期待できます」

撮影/瀬尾直道

⇒「ウエスト筋膜ストレッチ」のやり方を動画でチェック

股関節も柔軟に!「足首回し」で骨盤の感度を上げる

続いても、ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」から紹介。

前出のSTEP1で骨盤を「ゆるめ」、歪みや癖をリセットしたら、骨盤を本来あるべき状態に戻るように「整える」。今回は、骨盤の開閉力と感度を上げる「足首回し」を教えてもらった。

脚を腰幅に開いて座る
【1】脚を腰幅に開いて座る。

脚を伸ばして座り、足首を曲げ、かかとをグッと突き出している
【2】足首を曲げ、かかとをグッと突き出す。

脚を伸ばして座り、足首を曲げ、かかとをグッと突き出している状態で脚を回す
【3】小指側から大きく、10〜12回、外回しに。1呼吸で1回、回すリズムで。

脚を伸ばして座り、足首を曲げ、かかとをグッと突き出している状態で、足を内回しする

【4】今度は、親指側から、10~12回、内回しに。

もしも足首がスムーズに動かないのなら、股関節が固まっているのかも。

「ポイントは、ひざの位置を固定すること。そうすると、脚全体の動きがしっかりと骨盤に反映されます。また、両足を左右対称に動かすように注意しましょう」

撮影/瀬尾直道

⇒骨盤の感度を上げる「足首回し」のやり方を動画でチェック

1分でできる!骨盤の開閉力が上がるエクササイズのやり方

4つめも、ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」。上に紹介してきたSTEP1で骨盤をゆるめ、骨盤の歪みや癖をリセットしたら、STEP2では骨盤を本来あるべき状態に戻るように「整える」エクササイズを。

kyoさんが骨盤を開閉して整える「うつ伏せでひざを左右に」のやり方をレクチャーします!

うつ伏せに寝ている
【1】うつ伏せに寝る。両手を合わせて、その上に額(ひたい)やあごを乗せる。

うつ伏せに寝て、ひざを折り、足裏を合わせる
【2】ひざを折り、足裏を合わせる。足裏が体の中心にくるように注意。

うつ伏せに寝て、足をワイパーのように動かしている

【3】ひざの位置を動かさないように、足をワイパーのように左右に倒す。10往復ほど行う。

「ひざを立てて左右に倒すことで、骨盤を開け閉めする運動です。息を吐くときに関節がゆるむので、脚を倒すときに息を吐くように心がけましょう」

撮影/瀬尾直道

⇒骨盤の開閉力が上がるエクササイズのやり方を動画でチェック

→STEP3のエクササイズはコチラ【その1】

【その2】

【その3】

ストレッチポールで骨盤矯正!正しい乗り方などを解説

筋肉を柔らかくしたり、体の歪みを解消したりするために愛用している人も多い『ストレッチポール』。『ストレッチポール&ひめトレBOOK』(ワニブックス)から『ストレッチポール』の基礎をご紹介。

* * *

普段、前かがみ姿勢で長時間パソコン作業を続けたり、脚を組んで座る癖があったりと、私たちは気づかないうちに体に負担をかける姿勢が習慣になっています。このような姿勢をとり続けると、筋肉が偏ってこり固まり、その筋肉に引っ張られて骨格も歪みます。骨格が歪むことで、体の不調を引き起こすことも。

これを簡単にリセットできるのが『ストレッチポール』です。ストレッチポールに乗って寝ると、体の外側の筋肉が自然にゆるみます。さらにその状態からエクササイズをすることで、背骨や胸郭、骨盤、股関節などといった骨格や関節が正しい位置に戻り、体のコア=インナーユニットも活性化します。その結果、体が本来あるべき状態になり、不調の改善にもつながります。
筋肉の位置を描いたイラスト

『ストレッチポール』のエクササイズをすると、骨格や関節が正しい位置に整います。インナーユニットを構成する4つの筋肉(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)を活性化させ、体幹を安定させる役割も。

まず、ストレッチポールの正しい乗り方と降り方を覚えましょう。ストレッチポールを正しく置いて、あとはお尻から頭までを乗せるだけ!

ストレッチポールに腰掛ける女性

《乗り方》
【1】ファスナーのないほうを頭側に、縫い目を側面にしてポールの端にお尻を乗せる。両手を床につける。

ストレッチポールに寝そべる途中の女性

【2】両手で体を支えながら、ポールに背中を沿わせるように、ゆっくりと仰向けに寝る。ポールにお尻から頭まで乗るように調整したらOK。

《降り方》
【1】降りるときは、左でも右でも自分が降りやすい側に、お尻をズルッと降ろして、ゆっくりとすべるように降りる。
【2】すぐに起き上がらず、しばらく仰向けになって体の変化を感じてみよう。乗る前より背中が床につくようになったのを感じるはず。

◆『ストレッチポール』の基本姿勢

ストレッチポールに寝そべる女性

【1】脚を肩幅くらいに開き、ひざは90度くらいに曲げる。体がもっとも安定して、リラックスできるポジションにセットする。
【2】両手は肩に緊張感や突っ張り感がないような位置に伸ばす。ひじは床につけて、手のひらを上に向ける。
【3】頭からお尻までがポールの上に収まるように乗る。頭がポールからはみださないように注意して。

⇒ストレッチポールを骨盤矯正に役立てる詳しい内容はコチラ

「距骨ウオーキング」で骨盤の歪みを矯正して腰痛の改善にも!

一般社団法人自律矯正歩行協会代表理事の竹末弘実さんが「歩き方」によって、骨盤の歪みを治す方法を教えてくれた。

日本人の多くが悩まされる腰痛。この国民病を悪化させるのも解消させるのも、すべては身近な動作にかかっている。それは「歩き方」だ。竹末さんが語る。

「そもそも腰痛はなぜ起きるかといえば、背骨と骨盤に“歪み”が生じるから。ではその原因となる背骨や骨盤を支えているのはどこかというと、足になります。すべての土台である足の関節が正常な状態を保っていればいいのですが、現代人は重い荷物を持ったり、ヒールの高い靴を履いたりと、多くの人が足にいびつな負担をかけながら歩いている。

1日3000歩ほど歩くとすると、10日で3万歩。1年で120万回も自分で足の関節を歪めていることになる。この結果、背骨や骨盤、ひざの骨が前後左右に歪んでしまう。つまり、原初的な要因である『歩き方』を矯正すれば、足の関節が正常に戻り、背骨や骨盤の歪みが減り、ひいては腰痛を改善できるのです」

カイロプラクティック(人の手による筋骨格矯正施術)の専門家として、これまで延べ3万人以上の背骨を診てきた竹末さんによれば、腰痛を劇的に改善させる歩き方があるのだという。それが「距骨(きょこつ)ウオーキング」なる歩行法だ。

【距骨解剖図】

足の骨を説明するイラスト

「距骨とは脛骨とかかとを結ぶ足首の小さな骨のこと(上図参照)。人間の足の骨は26個ほどあるのですが、距骨こそが人間の体重を支える最大の土台になっている。この骨の位置を正すことで、自重バランスが改善され、ひざ痛も腰痛も一気に解消されるというわけです」(竹末さん)

距骨ウオーキングのやり方は超簡単で、「1日5分、裸足でゆっくりと真っ直ぐ歩く」だけ。これだけで腰痛、ひざ痛に劇的に効果があるという。具体的な歩き方は、かかとから地面につけて、足全体に体重を乗せ、つま先で蹴って1歩前に進んでいく。

【距骨ウオーキング】

距骨ウォーキングを説明するイラスト3点

イラスト/鈴木みゆき

ひざを真っ直ぐ伸ばし、つま先を90度上に上げてかかとからつく。足裏までつけ、ひざを伸ばしたまま体重を乗せて2秒保つ。後ろ足のつま先で床を蹴り前に進む。

「1歩につき4秒かけます。1本の線の上を歩くイメージで、かかとの中心と親指をその線の上に乗せるように意識することが大切。裸足になるのは足の指を解放するためです。ゆっくり時間をかけて歩くと、『姿勢筋群』といって自重のバランスを正す役割を持つインナーマッスルが働きます。これにより、足腰の関節が、正しい位置に戻ろうとするのです」(竹末さん)

室内をゆっくり歩くだけで、効果が期待できるという。

「足から首まで、人間の骨はすべてつながっています。距骨ウオーキングで足腰の歪みが正された結果、首の脊柱管狭窄症の症状が改善されたかたも大勢います。姿勢がよくなることで猫背も直るし、ぎっくり腰の予防にも効果は大きい」(竹末さん)

足首の小さな骨が、人の健康を一手に支えている。

⇒歪みを矯正する「距骨ウオーキング」の詳しい解説はコチラ

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