骨盤の歪みを治す方法6選|寝ながらストレッチ、ストレッチポールで骨盤矯正などまとめ

体の中心となる骨盤。その中心が歪んでしまうと、体に影響が出てくるばかりか、代謝が落ちて痩せにくくなるなど、ダイエットの妨げにもなる。そこで骨盤の歪みを治す方法をチェック! 血流をアップする骨盤調整エクササイズから、ストレッチポールを使ったエクササイズ、距骨ウオーキングまで、すぐできるものばかりなので早速、試してみて!

骨盤底筋を鍛える「ひざを曲げて内外回し」で歪みを治す!

ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」は、骨盤を「ゆるめる」「整える」「再教育」の3STEPで、痩せ体質へと導く。

骨盤を「ゆるめる」ことで、骨盤の緊張をとり、日常生活の動作でついた頑固な癖や歪みから解放。運動に反応しやすい状態へと体を導く。その「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」の中から骨盤周りの筋肉や股関節をゆるめる「ひざを曲げて内外回し」を教えてもらった。

仰向けに寝て、ひざを抱える。両手はひざに置く
【1】仰向けに寝て、ひざを抱える。両手はひざに置く。

仰向けに寝て、ひざを抱え、ひざを両手で回す

【2】ひざを内回し(5回)と外回し(5回)に。左右のひざで同じくらいの円を描くように意識。
【3】内回しと外回しでやりにくかったほうをさらに5回行う。

「右足、左足を同時に回すと、股関節の動きに左右差があることが実感できるかと思います。骨盤につながる脚の筋肉と股関節を動かすことで、骨盤底筋の弾力アップや血流が上がる効果も期待できますよ」(kyoさん・以下同)

骨盤がゆるむ傾向にある夜に行うと、より効果が表れやすいとか。眠る前の習慣にして。

撮影/瀬尾直道

⇒骨盤底筋を鍛えるエクササイズのやり方を動画でチェック

寝たままできる骨盤調整!「ウエスト筋膜ストレッチ」で歪みリセット

続けて、ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが登場。kyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」から骨盤をゆるめ、ぽっこりお腹の引き締めにも役立つ「ウエスト筋膜ストレッチ」を教えてもらった。

仰向けになってひざを立て、脚を腰幅に開く。両手を肋骨と骨盤の間に置く

【1】仰向けになってひざを立て、脚を腰幅に開く。両手を肋骨と骨盤の間に置き、心地いいくらいの圧力をかける。

仰向けになってひざを立て、脚を腰幅に開いた状態から膝を横に倒している

【2】両ひざを左に倒す。右の脇腹に手を添え、ウエストをねじる。
【3】息を吸い、吐きながら、ひざを中央に戻し、両手を反対側にすべらす。

●POINT!
手がおなかの上を横断するように、ウエストラインに軽く圧力をかける。

仰向けになってひざを立て、脚を腰幅に開いた状態から膝を横に倒している

【4】今度は左の脇腹に手を添え、両ひざを右に倒す。
【5】ひざを中央に戻しながら、両手を反対側にすべらす。
【6】 【2】から【5】を1往復として、計3往復行う。

「骨盤周辺の筋肉を左右に揺らし、ねじることで、骨盤をゆるめる運動です。ウエストの筋膜をマッサージすることで、くびれを作る効果も期待できます」

撮影/瀬尾直道

⇒「ウエスト筋膜ストレッチ」のやり方を動画でチェック

股関節も柔軟に!「足首回し」で骨盤の感度を上げる

続いても、ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」から紹介。

前出のSTEP1で骨盤を「ゆるめ」、歪みや癖をリセットしたら、骨盤を本来あるべき状態に戻るように「整える」。今回は、骨盤の開閉力と感度を上げる「足首回し」を教えてもらった。

脚を腰幅に開いて座る
【1】脚を腰幅に開いて座る。

脚を伸ばして座り、足首を曲げ、かかとをグッと突き出している
【2】足首を曲げ、かかとをグッと突き出す。

脚を伸ばして座り、足首を曲げ、かかとをグッと突き出している状態で脚を回す
【3】小指側から大きく、10〜12回、外回しに。1呼吸で1回、回すリズムで。

脚を伸ばして座り、足首を曲げ、かかとをグッと突き出している状態で、足を内回しする

【4】今度は、親指側から、10~12回、内回しに。

もしも足首がスムーズに動かないのなら、股関節が固まっているのかも。

「ポイントは、ひざの位置を固定すること。そうすると、脚全体の動きがしっかりと骨盤に反映されます。また、両足を左右対称に動かすように注意しましょう」

撮影/瀬尾直道

⇒骨盤の感度を上げる「足首回し」のやり方を動画でチェック

1分でできる!骨盤の開閉力が上がるエクササイズのやり方

4つめも、ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」。上に紹介してきたSTEP1で骨盤をゆるめ、骨盤の歪みや癖をリセットしたら、STEP2では骨盤を本来あるべき状態に戻るように「整える」エクササイズを。

kyoさんが骨盤を開閉して整える「うつ伏せでひざを左右に」のやり方をレクチャーします!

うつ伏せに寝ている
【1】うつ伏せに寝る。両手を合わせて、その上に額(ひたい)やあごを乗せる。

うつ伏せに寝て、ひざを折り、足裏を合わせる
【2】ひざを折り、足裏を合わせる。足裏が体の中心にくるように注意。

うつ伏せに寝て、足をワイパーのように動かしている

【3】ひざの位置を動かさないように、足をワイパーのように左右に倒す。10往復ほど行う。

「ひざを立てて左右に倒すことで、骨盤を開け閉めする運動です。息を吐くときに関節がゆるむので、脚を倒すときに息を吐くように心がけましょう」

撮影/瀬尾直道

⇒骨盤の開閉力が上がるエクササイズのやり方を動画でチェック

→STEP3のエクササイズはコチラ【その1】

【その2】

【その3】

【次ページ】ストレッチポールを使った骨盤矯正法を解説!

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