『はじめてのやせ筋トレ』は運動嫌いでもOK!体がどんどん引き締まる“やせ筋”って知ってる?

体を引き締めたいなら、必須の筋トレ。どうせやるなら、効率的に行う方法が知りたい!

トレーニングウェア姿の女性の後ろ姿

写真/Getty Images

人間の体には、大小含めて600以上もの筋肉が。その中でも女性が引き締まったスリムなボディを目指すなら、優先的に鍛えるべき筋肉があるそう。

はじめてのやせ筋トレ

発売から3か月で10万部超えのヒット本『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)の著者、とがわ愛さんはそれを「やせ筋」と呼んでいる。同書では引き締めたい部位を重点的に鍛えるメソッドを掲載。やみくもな筋トレは不要だから、運動嫌いな人や本格的に筋トレに挑戦するのが初めてという人にもオススメ。

そこで、「やせ筋」について、とがわさんに教えてもらった。

* * *

まずは「お尻」と「背中」を鍛えれば間違いない!

筋肉の解説

写真/Getty Images

どこか2か所だけ鍛えるなら、お尻と背中を! 背中なら、「広拝筋(こうはいきん)」(【1】)。お尻なら「殿筋(でんきん)」(【2】)などが代表的な筋肉です。背中とお尻はどちらも筋肉量がとても多いパーツなので、鍛えると代謝が上がって、痩せやすい体になります。

例えば背中の筋肉は、お腹の筋肉とも連動しているので、ここを鍛えるとくびれ作りにも効果的です。お尻も、年齢とともに垂れてくる人が多いですが、少しだけでも鍛えると、重力に負けないプリっとしたお尻になれますよ!

短期間で効果が出やすいのは「お腹」!

すぐに効果が出るため、やる気が出やすいのが「お腹」。特にくびれたい人が鍛えるなら、「腹横筋(ふくおうきん)」(【3】)というインナーマッスルを。

筋トレというと、6パックのイメージから「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えるイメージが強いですが、くびれ作りなら断然インナーマッスルの「腹横筋」を鍛えるほうが効果的です。体は細いのに、お腹がぽっこり出ている…という人は、この腹横筋が弱い可能性が大。

ほかに女性にオススメの「やせ筋」が、衰えやすい内ももにある「内転筋(ないてんきん)」(【4】)です。ここが弱いと、O脚でバランスが悪くなったり、太ももがだるだるになってしまいます。私も、もともとはO脚だったので、内転筋を重点的に鍛えました。鍛えると、太ももの広がりがぐっと寄っていくので、脚全体のシルエットがどんどん変わってきます。

鍛えすぎるとゴツくなるムキ筋には要注意

逆に、日常生活の動作で鍛えられやすく、わざわざ鍛えなくてもいい筋肉もあります。それが、「ムキ筋」です。

例えば、前ももの「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」などは、鍛えるとぽっこりと張り出した太ももになってしまうので、ほっそりしたボディラインを目指す女性なら、できれば鍛えたくない部位。ふくらはぎなども、鍛えすぎるとししゃも脚になってしまいます。

人の体は、普段使い慣れた筋肉に頼る習慣があります。せっかく筋トレを頑張っても、正しいフォームでできていないと、自然にいつも使っている「ムキ筋」に頼ってしまい、結局「ムキ筋」ばかりが鍛えられてしまう…ということも! せっかくの筋トレが効果半減してしまうどころか、ボディラインが崩れる原因にもなるので注意してくださいね。

筋トレは正しいポーズでまずは1回!から

トレーニングのイメージイラスト

イラスト/とがわ愛

もし、これまでにもトレーニングをしていて効果をあまり感じなかった…という人は、間違ったポーズでトレーニングをしているのかも。まずは1回でいいから正しいポーズでできるようになることが大切です。

正しいフォームでできると、筋肉にちゃんとビリビリくる「効いてる!」と実感できる感覚があるんです。特に運動不足の人ほど、わかりやすいと思いますよ。「やせ筋トレ」で「初めて効いているって実感できた!」と、報告してくださる人はとても多いですし、その感覚をつかめると、トレーニングがどんどん楽しくなってくるはずです。

* * *

『はじめてのやせ筋トレ』には、10分あればできる簡単で効果的な筋トレをパーツごとに掲載。やせ筋について詳しく知り、楽して引き締まったボディを目指して。

【データ】
『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)
著者:とがわ愛

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