短期間でお腹の脂肪を落とす!腹筋まとめ|美腹筋を作るエクササイズ8選

落ちにくいお腹回りのぜい肉。でもただ細くなればいいというものじゃない! せっかくお腹痩せを目指すなら、“ぽにょんとした細腹”よりも、美しく引き締まった美腹筋を目指したい。そこで、ボディメイクのプロが教える、美腹筋を作るエクササイズをまとめてご紹介します!

【目次】
正しい腹筋のやり方を人気スポーツトレーナーが指南
美腹筋エクサ「ニー・トゥー・ベリー」でお腹の脂肪を撃退!
2週間で腹筋割れ!一瞬でマスターできるストレッチのやり方
うっすら縦割れ腹筋を作る「ニートゥチェスト」のやり方
基本の腹筋でお腹引き締め!ライザップ式「クランチ」のやり方
お腹の脂肪を落とす方法「シットアップ」をライザップトレーナーが指南
お腹のインナーマッスルを鍛える「ニートゥチェスト」のやり方
下腹ぽっこりを解消!腹筋下部に効く筋トレ「レッグレイズ」

正しい腹筋のやり方を人気スポーツトレーナーが指南

やればやるほど効果が上がる、と思いがちな筋トレ。だが、「筋トレはたくさん行えばいいというわけではありません。回数は少なくても、きちんと筋肉を刺激する負荷がかかっているかが大切です」と言うのは、『スポーツ&サイエンス』代表のスポーツトレーナー坂詰真二さんだ。

坂詰さんが、女性におすすめの筋トレを伝授。今日から早速始めてみよう!

◆【腹筋】手は耳に、勢いをつけずにゆっくり行う

【NG!】
仰向けになる頭の後ろで手を組んでいる女性
仰向けになってひじを閉じながら腹筋をしている女性

まずはダメな腹筋の例から。頭の後ろで手を組んで行う腹筋は、ひじを閉じる勢いを使ってしまう。これでは腹筋を充分に使っていないため鍛えられず、首の頸椎も痛めやすい。

【OK!】
仰向けになりながら、両指先で頭を支えている

良い腹筋は、ひじを開閉しないよう、指先で頭を支えてひじを閉じる。そのまま太ももの中央が見えるまで上半身をゆっくり起こす。体は完全に起こさなくてOKだ。

撮影/玉井幹郎

→正しい腹筋のやり方についての詳細はコチラ

美腹筋エクサ「ニー・トゥー・ベリー」でお腹の脂肪を撃退!

ボディメイクをするのなら、効率よく正しい方法で進めたいところ。そこで、ヨガインストラクターで、「GapFit(ギャップフィット)」のアンバサダーとしても活躍する片野瑛子さんが、ボディメイクに役立つ“パワーエクサ”を指南。

今回、教えてもらったのは、美腹筋を叶える「ニー・トゥー・ベリー」。大きな筋肉をしっかり使うので、代謝アップにも効果が期待できるとか。

ベラ・ハディッドやテイラー・ヒルなど、女性トレーナーも憧れる“ヴィクシー・エンジェルズ”をはじめ、引き締まったボディを誇るスーパーモデルたちは、腹筋に“アブクラックス(縦筋)”があるのが今どき。

「アブクラックスは、お腹の真ん中にある筋肉『腹直筋(ふくちょくきん)』を2枚に分ける溝が浮き上がって現れる線。きれいに縦筋がある腹筋を求めるのなら、この腹直筋を鍛える必要があります」(片野さん・以下同)

さらに、脇腹を斜めに走る「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えて、くびれのラインを整えると、より美しい腹筋になるのだとか。

今回、片野さんに教えてもらった「ニー・トゥー・ベリー」は、ヨガの「ダウンドック」のポーズから脚を振り上げて、「プランク」の態勢に入り、右ひじ、両脚の間、左ひじに膝をつける。

このように複合的な動きをすることで、お腹の腹直筋と腹斜筋のほか、お尻の大部分を占める「大臀筋(だいでんきん)」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」、骨盤から下腹部周りの「腸腰筋(ちょうようきん)」も鍛えることに。

四つん這いの姿勢になっている女性
【1】両手は肩幅、脚は腰幅の四つん這いに。肩の真下に手首がくるように。

息を吐きながら、膝を引き上げ、お尻を頂点に三角形になる姿勢をする女性

重心は両手、両足に均等にかけ、頭は肩の内側に入れる

【2】息を吐きながら、膝を引き上げ、お尻を頂点に三角形になるように(ダウンドッグ)。

両手を床につけた状態で、左脚を天井方向へ蹴り上げている女性

骨盤を開くように意識。目線は足の先

【3】息を吸いながら、左脚を天井方向へ蹴り上げる。

両手を床につけた状態で、左ひざを左ひじの外側につける女性

お尻から頭までが一直線になるように意識

【4】息を吐きながら、脚を振り下ろし、左ひざを左ひじの外側につける。

両手を床につきながら、左脚を天井方向へ蹴り上げる女性

骨盤を開くように意識。目線は足の先

【5】再び、息を吸いながら、左脚を天井方向へ蹴り上げる。

両手を床につけた状態で、左ひざを左ひじの中央につける女性

お尻から頭までが一直線になるように意識

【6】息を吐きながら、脚を振り下ろし、左ひざを両手の中央にくるよう折り曲げる。

両手を床につけた状態で、左脚を上にあげている女性

骨盤を開くように意識。目線は足の先

【7】息を吸いながら、左脚を天井方向へ蹴り上げる。

両手をゆかにつけた状態で、左ひざを右ひじの外側につける女性

お尻から頭までが一直線になるように意識

【8】息を吐きながら、脚を振り下ろし、左ひざを右ひじの外側につける。

【9】 【3】から【8】を1セットと数え、3〜5セット行う。

息を吐きながら、膝を引き上げ、お尻を頂点に三角形になる姿勢をする女性
【10】ダウンドッグのポーズに戻る。このままの姿勢で、ゆっくり3呼吸。

両足をつけた正座の状態で、両手を伸ばしている女性
【11】お尻を下ろして、両足をつけた正座に。できるだけ両手を伸ばし、お腹をしっかりストレッチ(チャイルドポーズ)。このままの姿勢で、ゆっくり3呼吸。

【12】右脚も同様に【1】から【11】を行う。

「ダウンドックからプランクの体勢に移るときには、目線ごと上体を前に移すように意識するのがコツです」

美しい腹筋を作り上げたい女子は、毎朝10分、習慣にして。

→「ニー・トゥー・ベリー」のやり方を動画でチェック

2週間で腹筋割れ!一瞬でマスターできるストレッチのやり方

ダイエットエキスパートの和田清香さんによると、「痩せる体質に改善しつつ、引き締めるのなら、ストレッチがオススメです」とか。

そこで今回、美腹筋を目指す人のために、和田さんの著書『カラダが硬い人ほどうまくいく! 2週間でやせるストレッチ』(宝島社)から、2週間で腹筋が割れるストレッチをご紹介。

床に座って、両手と両膝が平行になるようにまっすぐ伸ばしている女性

【1】肩の力を抜いて、床に座る。両手と両膝が平行になるようにまっすぐ伸ばす。両手は肩の高さを保つと、肩の力を抜きやすい。
床に座って、両手と両膝が平行になるようにまっすぐ伸ばし、おへそを引く女性
【2】おへそを後ろにぐーっと引いて、背骨でゆるやかなCカーブを描く。
床に座って、両手と両膝が平行になるように伸ばし、ゆっくりと状態を倒す女性
【3】ゆっくりと息を口から吐きながら、お尻の尾てい骨から上体を倒す。背骨をひとつずつ置いていくイメージで。
両手を頭の上に伸ばした仰向けになった女性
【4】息を全部吐き切ったタイミングで、両手を頭の上に伸ばした仰向けになる。指先とつま先を上下に引っ張り合うようなイメージで、体を伸ばす。キツい場合は肩甲骨が床についた状態でストップしてOK。【1】から【4】を5回繰り返す。
背中を丸めてボールの形を意識した姿勢になる女性
【5】体を起こして、膝を曲げて座る。膝の裏に両手を当て、太ももを掴む。両足を浮かせて、重心を少しずつ後ろに移動させ、背中を丸めて小さなボールのような体勢に。目線は膝からつま先に向ける。
床に座った女性が、体を後ろに倒している
【6】息を吸いながら、そのままゆっくりと後ろに転がる。このとき、背骨をひとつずつ床につけるように意識をし、後頭部は床につけない。
腹筋の力で起き上がり、両足が浮いたところでキープしている女性
【7】息を吐きながら、腹筋の力で起き上がり、両足が浮いたところでキープ。勢いを使わないように注意。【5】から【7】を5回繰り返す。
床に座った状態で、両足を浮かせている女性
【8】最後に両足を浮かせたところで体勢をキープし、バランスをとる。体幹をはじめ、大きな筋肉を使うから、代謝が上がって痩せ体質になるという効果も。

→和田清香さんがレクチャーする腹筋エクササイズの詳細はコチラ

うっすら縦割れ腹筋を作る「ニートゥチェスト」のやり方

健康的だけど、女っぽくセクシーな縦腹筋を作るには「腹直筋」を鍛えることが大事。骨盤美容家であり、女性の一番キレイを引き出すエクササイズが評判のピラティストレーナーのTOMOKOさんにエクササイズを教えてもらった。

* * *

縦割れ腹筋を作るために特に今回重視するのは、「腹直筋」を鍛えることです。「腹直筋」はシックスパックと呼ばれる部分で、縦に割れた腹筋の正体はシックスパックの縦線のこと。本来、誰もが持っているのですが脂肪がついて見えなくなっているだけ。

お腹の脂肪を落とし、隠れていた腹筋を見えるようにすれば、キレイな縦割れ腹筋ができるのです。そこで、短期間で効果を出したい人にオススメしたいのが「ニートゥチェスト」。お腹周りの筋肉をまんべんなく刺激し、「腹直筋」にダイレクトに働きかけるのでうってつけ。ねじる動きも入るので、ウエストのくびれを作る「腹斜筋」も鍛えられ、くびれも生まれてきます。無理のない範囲でいいので、毎日継続して行って健康的でセクシーな縦割れ腹筋を手に入れてくださいね。

では、「ニートゥチェスト」のやり方を説明します。

お尻や背中を保護するために、クッションなどを用いて行いましょう。両手は軽く椅子に添えて、姿勢を保つためのサポートに。息を吐くときに脚を胸の高さまで持ち上げて、片方のウエストにぎゅっとしわが寄るようなイメージを持ちながら行いましょう。筋肉は鍛えている部位を意識すると効果が上がると言われているので、しっかり意識しながら行ってみてください。

椅子に座って正面を向いている女性

【1】椅子に浅く腰かけて、息を吸って両ひざを揃える。

両膝をくっつけたまま脚を右側に持ち上げている女性

【2】息を吐きながら両膝をくっつけたまま脚を右側に持ち上げる。

椅子に座って正面を向いている女性
【3】息を吸いながらゆっくりと脚を真ん中に下ろす。

両膝をくっつけたまま脚を右側に持ち上げている女性

【4】息を吐きながら左側にも同じように持ち上げる。
【5】左右交互に5回ずつ、10回行う

★ポイント!脚が上がりにくい人は低い位置でもOK

両膝をくっつけたまま脚をやや高めに右側に持ち上げている女性

胸の高さまで脚を持ち上げるのが難しい人は、無理に脚を上げなくても大丈夫です。低い位置でもいいので、ウエストをぎゅっとしぼるように、しっかりと斜めに倒しましょう。その際、斜めに倒すときに、息を吐くことを忘れずに!

★NG!正しい姿勢をキープして
椅子に座って、両足をあげているが両膝が離れてしまっている女性
両膝をしっかりとつけて行うことが大事です。上の写真のように脚を高く持ち上げると両膝が離れてしまうくらいなら、低い位置でも正しい姿勢で行う方が効果的です。

撮影/手塚 優

→「腹直筋」を鍛える「ニートゥチェスト」のやり方を動画でチェック

基本の腹筋でお腹引き締め!ライザップ式「クランチ」のやり方

細いだけではなくて、しなやかな筋肉がついた“美腹筋”を叶えるには、やはり筋トレがマスト! そこで、「RIZAP(ライザップ)」のイケメントレーナー、川本裕和さんにお腹引き締めに効く筋トレ「クランチ」やり方を教えてもらった。

仰向けに寝て、肩甲骨から背中の中部までを引き上げる「クランチ」は、腹筋を鍛えるもっともベーシックな筋トレのひとつ。お腹の前面にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」の上部をしっかりと鍛えることができる。

「腹筋だけで体を引き上げるべきですが、脚の力に頼ってしまいがち。それを避けるために、両脚を持ち上げた状態で行います。おへそを見ながら起き上がるのがポイントです。また、手は添えているだけと考え、手や首の力で起き上がらないように」(川本さん・以下同)

仰向けになった状態で、両脚を引き上げている男性

【1】仰向けになった状態で、両脚を引き上げる。膝を90度に保って、両脚をからめる。手は頭の後ろで組むか、耳の横に置く。
仰向けになった状態で、頭を少し上げ両脚を引き上げている男性
【2】肩甲骨は床につけたまま、軽く頭を上げる。
仰向けになった状態で、両脚を引き上げて腹筋をする男性
【3】息を吐きながら、ひじを太ももに近づけるように、体を持ち上げていく。目線をおへそにして、背中を丸めるとさらに収縮感がアップ。

【4】息を吸いながら、ゆっくりと頭を床すれすれに下ろす。

流れを見ながら、「クランチ」を一緒にやってみよう!

腹筋「クランチ」をやっている男性
【2】から【4】を繰り返す。

「回数は1セット10回×2〜5セット、セット間の休憩は、30秒から90秒を目安に。反動をつけず、きれいなフォームで行える回数でOKです」(川本さん)

お腹の脂肪を落とす方法「シットアップ」をライザップトレーナーが指南

仰向けに寝て、お腹の力で上体を引き上げる「シットアップ」は、腹部の中心に位置する筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」、股関節、太ももの一部を使う筋トレ。ただし、腹筋を鍛えたい場合は、脚や手の力に頼らずに体を持ち上げるように注意を。「RIZAP(ライザップ)」のイケメントレーナー、川本裕和さんが語る。

「背骨を1本1本、持ち上げるイメージでゆっくりと上体を起こします。腹直筋だけで起き上がるのが難しいのなら、途中まででもOK。むしろ上体を下げていく動作をゆっくりと丁寧に行いましょう」

上体を引き上げるときよりも、下ろしていくときの方が、腹直筋の筋線維に負荷を大きく効かせることができるのだとか。

川本さんがボディメイクに欠かせない美腹筋エクサ「シットアップ」のやり方を解説します。

仰向けに寝転び、膝を90度に曲げて、両手は頭の後ろにおいている男性

【1】仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる。両手は頭の後ろに添えるか、胸の前あたりでクロス。

仰向けに寝転び、膝を90度に曲げて、両手は頭の後ろにおいていて頭を少し上げている男性

【2】息を吐きながら、腹筋に力を入れ、背骨を1本1本持ち上げるイメージで、上体を引き上げていく。このとき、脚や手の力に頼らないように注意。

仰向けに寝転び、膝を90度に曲げて、両手は頭の後ろにおいて上半身を脚に近づける男性

【3】起き上がったところで、1秒ほどキープ。

仰向けに寝転び、膝を90度に曲げて、両手は頭の後ろにおいている体を倒していく男性

【4】息を吸いながら、ゆっくりと上体を下ろしていく。背中を床につけずに宙に浮かせたまま続けると、負荷がアップ。

流れを見ながら、「シットアップ」を一緒にやってみよう!

「シットアップ」をやっている男性
【2】から【4】を繰り返す。

「回数は1セット10回×2〜5セット、セット間の休憩は、30秒から90秒を目安に。反動をつけず、きれいなフォームで行える回数でOKです」(川本さん)

→ライザップ式「クランチ」と「シットアップ」の詳細はコチラ

お腹のインナーマッスルを鍛える「ニートゥチェスト」のやり方

細いだけではなくて、しなやかな筋肉がついた“美腹筋”の作り方を「RIZAP(ライザップ)」のイケメントレーナー、川本裕和さんにお腹引き締めに効く筋トレ「ニートゥチェスト」を教えてもらった。

座った状態で、膝を胸に引きつける「ニートゥチェスト」は、お腹の中心に位置する「腹直筋(ふくちょくきん)」と、お腹の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋(ちょうようきん)」への効果大。背骨と骨盤をつなぐ「腸腰筋」は、美姿勢にも欠かせない筋肉なのだとか。

「膝を胸に引きつけるときに、息を吐き切って、腹筋の収縮を強めるのがポイント。上半身は動かさずに、腹筋だけで膝と胸を近づけましょう。脚を床につけずに続けると、さらに負荷がアップしますよ」

腸腰筋を鍛える「ニートゥチェスト」は、ぽっこりお腹に悩む人にオススメ。特に仕事ではデスクワークが多く、お腹の力が抜けた姿勢で座りっぱなし…という人は、姿勢改善のためにもぜひ取り入れて。

床に脚を伸ばして座り、両手を体の後ろに置く男性

【1】床に脚を伸ばして座る。手は体を支えるように、体の後ろに置く。

床に脚を伸ばして宙に浮かせ、両手を体の後ろに置く男性

【2】重心を体の後ろにかけ、膝を軽く曲げて、床から浮かせた状態に。

座った状態で両膝を体に近づけ、両手を体の後ろに置く男性

【3】息を吐きながら、膝を胸に近づけるように引きつけていく。腹筋下部に意識を集中。ゆっくりと動き、反動を利用しないのがポイント。

座った状態で両膝を体にさらに近づけ、両手を体の後ろに置く男性

【4】できるだけ膝を胸に引きつけたら、息を吸いながら、ゆっくりと膝を伸ばしていく。

●負荷を上げたいのなら…

座った状態で両脚を伸ばして宙に浮いた状態で、両手を体の後ろに置く男性

床に脚を下ろさずに、低い位置で維持。ここをスタートポジションにして、【2】から【4】を繰り返す

流れを見ながら、「ニートゥチェスト」を一緒にやってみよう!

ニートチェストを行う男性

「回数は1セット10回×2〜5セット、セット間の休憩は、30秒から90秒を目安に。反動をつけず、きれいなフォームで行える回数でOKです」(川本さん)

→「RIZAP」の川本裕和さんが教える「ニートゥチェスト」の詳細はコチラ

下腹ぽっこりを解消!腹筋下部に効く筋トレ「レッグレイズ」

続いても、「RIZAP(ライザップ)」のイケメントレーナー、川本裕和さんが登場。川本さんにお腹引き締めに効く筋トレ「レッグレイズ」を教えてもらった。

寝転んで両脚を垂直に上げる「レッグレイズ」は、お腹の前面にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」の下部と、お腹の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛える筋トレ。下腹部を引き締めるのにオススメだとか。

「骨盤から脚にかけて広がる腸腰筋は、姿勢に関わる筋肉。ここがゆるんでいると猫背に、固くなると反り腰になりやすくなります」

「レッグレイズ」のポイントは、脚を上げ下げするときに、下腹部を意識しながら行うこと。また、上半身はしっかりと固定して、動かさないように。手のひらを床に向けると安定しやすくなる。どうしても”ぽっこりお腹”が凹まない…と悩んでいる人は早速トライを!

仰向けになっている男性

【1】仰向けに横になる。両手は腰の横あたりに、手のひらを下にして置く。脚はまっすぐに伸ばして、足先を揃える。

仰向けになった男性が、両脚を揃えたまま、ゆっくりと持ち上げていく

【2】呼吸を吐きながら、両脚を揃えたまま、ゆっくりと持ち上げていく。このとき、下腹部の筋肉をしっかりと意識する。

仰向けになった男性が、両脚を揃えたまま、90度に持ち上げていく

【3】股関節が床に対して90度になるまで上げる。頂点で1、2秒間キープ。

仰向けになった男性が、両脚を揃えたまま、ゆっくりとおろしていく

【4】呼吸を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろしていく。

仰向けになった男性が、両脚を揃えたまま、床ギリギリまで下ろす

【5】スタートポジションに戻る。負荷を上げたい場合は、脚を床に下ろさずに、少し上げた位置でキープ。

流れを見ながら、「レッグレイズ」を一緒にやってみよう!

レッグレイズを行う男性
【2】から【5】を繰り返す。回数は以下を参照に。

【運動不足で、筋トレに慣れていない!】
1セット15回×2、3セット。セット間の休憩は、90秒から120秒

【脂肪燃焼を狙う】
1セット15〜20回×2〜5セット。セット間の休憩は、30秒以内

【筋肉をつけることを重視】
1セット6〜12回×2〜5セット。セット間の休憩は、30秒から90秒
※クッションなどを脚に挟んで、負荷を上げるのがオススメ!

腹筋を徹底的に鍛えたい場合は、1回のトレーニングで2種目以上の腹筋を組み合わると効果的とか。スッキリお腹を手に入れたい人は、がんばろう!

→ライザップの川本裕和さんが教える「レッグレイズ」の詳細はコチラ

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