簡単!効果的なバストアップ方法7選|1週間集中筋トレやエクササイズ、食事レシピも紹介

痩せたい、でもバストは落としたくないというのが、女性の本音。締めるところは締めて、バストアップして出るところは出るメリハリボディを目指したいところ。そこで、ダイエットと平行して行いたい、バストアップエクササイズをまとめてご紹介します!

【目次】
1日3分!1週間でバストアップを目指す筋トレのやり方
1か月で泉里香の“マシュマロバスト”に!上向きバストアップエクササイズ
息をするだけでバストアップ!「美腹呼吸」のやり方
おっぱいマイスターが伝授!バストアップして見せる下着の付け方
離れ乳を解消してバストアップ!?マッサージのやり方
食べてバストアップ!スイーツ「食べても太りにくい元気玉」レシピ

食べてバストアップ!「簡単&良質!ミソ玉スープ」レシピ

1日3分! 1週間でバストアップを目指す筋トレのやり方

40代以降ともなれば「やせる」だけでは美しい体形は維持できない。筋肉強化も重要だ。そこで、胸を集中的に鍛えて、“簡単だけど意外とキツくて、だからこそ効く”1週間プログラムに挑戦しませんか? バストアップを目指すエクササイズは1日1回3分のみ。

筋肉を強化する1週間プログラムを『JAPAN 体幹バランス指導者協会』代表の木場克己さんに教えてもらった。

「まずは姿勢が大切です。立ったときに土踏まずから耳までが一直線になるよう意識して、手のひらは太ももの真横に。猫背など姿勢の悪い人は胸を支える小胸筋、大胸筋、お尻を引き上げる大殿筋、中殿筋、小殿筋などが張っていない状態です。すると、どんどん筋肉は緩み、減少し、垂れてくる。“吊りバンド”の役目となる筋肉を鍛える必要があるのです」

普段から基本の姿勢を心がけ、1週間のプログラムを実行に移せばタルミが改善できる。

毎日行うのが理想だが、ムリな場合は1週間に3回を3週間続けるところから始めてもOK。習慣化できれば、体は必ず変わる。

それでは、「大胸筋、小胸筋を鍛えて胸を引き上げる」1週間トレーニング、スタート!

まずは基本の姿勢をおさえよう。真正面を見る。肩甲骨を寄せる。ひざはまっすぐ。

●基本の姿勢

基本の姿勢のイラスト

【日曜日】

基本の姿勢のイラスト

【1】両ひざを握りこぶし1つ分開けて立ち、ひじを90度に曲げ、胸より高い位置をキープ。ひじを下げないよう意識しながら息を吐き、顔の前で両ひじを合わせる。
【2】肩甲骨を思いきり寄せる意識で、息を吸いながら腕を元に戻す。各2秒で10回繰り返して。
日曜日のエクササイズを解説するイラスト

ひじは肩より下がらないように!

【月曜日】

両手を指先まで伸ばし、45度の位置でバンザイをする女性

【1】両手を指先まで伸ばし、45度の位置でバンザイをする。腕はなるべく後ろに反るように。
手のひらを内に返しながら両腕が顔を覆う位置でひじを重ねる女性

【2】フーッと息を吐き、手のひらを内に返しながら両腕が顔を覆う位置でひじを重ねる。息を吸いながら【1】に戻し、今度は逆側の腕を手前にしてクロス。各動作2秒、左右交互に10回。

【火曜日】

胸を反らし、右手を斜め45度に上げる女性

【1】 胸を反らし、右手を斜め45度に上げる。左手は胸に置く。
【2】右腕に力を入れてA、B、Cの位置で腕を止めながら手の向きが徐々に内側に向くように移動させ、Dの位置まできたら最初の位置に戻す。「1、2、3、4」と数えながら、左右交互に10回ずつ。

●注意ポイント!

「胸に手を置くことで腕の動きと大胸筋の動きを感じられるので、“ちゃんと力が入っている”と意識できて効果が上がります」(木場さん)

【水曜日】

ダンベルを右手で持って右上に掲げ、左手で右の肩甲骨あたりを触る女性

ダンベル代わりに500mlのペットボトルを持ち、腕を止める位置を火曜日より増やしたエクササイズ。

●注意ポイント!

「1、2、3、4、5、6~」と数えながら腕に力を入れてA、B、C、D、Eの位置で1回1回動きを止める。ひじが添えた手のひじと重なる部分まできたら、最初の位置に腕を戻す。左右交互に10回ずつ。

【木曜日】

仰向けになり500mlのペットボトルを両手で持ち、腕を耳の高さまで上げている女性

【1】仰向けになり、両ひざを握りこぶし1つ分開け、腰に負担がかからないように必ずひざを曲げる。500mlのペットボトルを両手で持ち、腕を耳の高さまで上げ、その位置でキープ。
仰向けになり500mlのペットボトルを両手で持ち、腕を顔の上まで上げている女性

【2】フッフッフと息を吐きながら「1、2、3」と3秒で、両手をおでこの真上に持っていく。
【3】次に息を吸いながら、3秒で元の位置に戻す。往復10回行う。慣れてきたらペットボトルを大きいものにして重くするのもOK。

【金曜日】

四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分、外側に手を置き、指先は前に向けるている女性

【1】四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分、外側に手を置き、指先は前に向ける。肩からお尻にかけてのラインをまっすぐにするよう意識して、つま先を立て、ひざをつく。
腕立て伏せの動きで息を吐きながら上半身を下げている

【2】腰を反らないように気をつけながら、腕立て伏せの動きで息を吐きながら上半身を2秒で下げ(可能な範囲でOK)、息を吸いながら2秒で上げる。5~10回繰り返す。

【土曜日】

四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分、外側に手を置き、指先は前に向けている女性

【1】金曜日と同様に四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分、外側に手を置き、指先は前に向ける。肩からお尻にかけてのラインをまっすぐにするよう意識して、つま先を立て、ひざをつく。
【2】右手を10cmほど上げて、肩の真下に移動させ5秒キープ。左手も同様に。
四つん這いになり手は肩の真下にしている女性

【3】右手を【2】の位置に戻して5秒キープ。左手も同様に。この動きを10往復。

→バストアップ1週間トレについて詳しくはコチラ

1か月で泉里香の“マシュマロバスト”に!上向きバストアップエクササイズ

 

モデルの泉里香さんのハリがあってふっくらとした”マシュマロバスト”は、女子なら誰しもがうらやましく感じるパーツ。でも、バストの形やサイズは努力ではどうにもならない…と諦めている人も多いのでは? そこで、泉さんの体作りを支えるトレーナーの武田敏希さんに、1か月で”上向きバスト”を手に入れるエクサを教えてもらった。

武田さんによると、土台となる筋肉を整えることで、バストをより美しく見せることができるそう。

「バストは体の内側から、骨格、筋肉、脂肪の順でつながっています。骨格を支える筋肉がバランスの悪い状態にあると、骨格の歪みや姿勢の悪さを招いてしまう。そのせいで本来よりもバストが小さく見えている…という女性は意外と少なくないんです」(武田さん・以下、「」同)

カギとなるのが、「脊椎(せきつい)」の一部である「胸椎(きょうつい)」。胸部にあるこの骨の前側には、バストの土台となる筋肉「大胸筋(だいきょうきん)」がある。これらを意識して使うエクササイズをすると、バストをより美しく見せることができるという。

次に紹介するエクササイズに1か月、毎日、取り組むことで”美バスト”を目指そう!

武田さんのトレーニングは、ストレッチで筋肉の柔軟性を養ってから、筋力を付ける2ステップ式。以下の説明を参考に、さっそくスタートを。

【STEP1】胸回りの筋肉をほぐす「背骨ストレッチ」(1日10分)

背骨ストレッチのやり方を解説する女性

最初の2週間で、脊椎の胸部に当たる「胸椎(きょうつい)」、その前側にある「胸郭(きょうかく)」周辺の筋肉の柔軟性をアップ。そうすると、背筋を伸ばした姿勢を保ちやすくなるので、バストラインをきれいに出すことにつながるのだとか。

【胸部の柔軟性を上げる「背骨ストレッチ」のやり方】
【1】肩甲骨のあたりに丸めたタオルをしいて、仰向けになる。
【2】両腕を左右に伸ばし、両ひざを90度に立てる。腰が浮かないようにお腹に力を入れ、3分間姿勢をキープ。
【3】これを無理のないペースで、合計3セット行う。

「背骨の『胸椎』とその下にある『腰椎』との間にタオルで段差を作ります。それにより、胸椎にしっかりストレッチをかけることができ、柔軟性アップが期待できます。3分間がキツければ、まずは1分からでもOK。タオルの代わりにテニスボールなどを使うと、より大きな段差になるので、負荷も効果もアップします」

行う際に、腰は必ず床につけ、反らさないように固定させるのがコツ。胸椎の後弯(猫背)を改善するこのストレッチは、バストラインをきれいに見せる第一歩になるという。

【STEP2】大胸筋を鍛える「ショルダーモビリティ」(1日2分)

ショルダーモビリティのやり方を解説する女性

次の2週間で、バストの土台となる「大胸筋(だいきょうきん)」を鍛える。その結果、バストトップの位置が上がり、バストラインをきれいに見せるという効果が期待できる。

【タオルを使う”美バスト”エクサ「ショルダーモビリティ」のやり方】
【1】背中側に腕を回し、背骨に沿って両手でタオルを持つ。右手は後頭部、左手は肩甲骨の間にくるように。
【2】お腹と胸を引き上げるように意識しながら、1分間キープ。
【2】左右の手を入れ替えて、反対側も同様に行う。

「エクササイズのコツは、均等な力でタオルを左右に引っ張ること。力が不均等になると、筋肉のバランスが不揃いになってしまうので注意を。写真では座っていますが、立って行ってもOK。慣れてきたら、左右の手の間隔を縮めて、負荷アップを狙いましょう」

この2ステップのエクササイズには、バストトップのポジションを上げる効果が期待できるそう。それにより、バストのラインをきれいに見せることができるという。

1か月、毎日、武田さんのエクサを行うことで、視線を集める”美バスト”を手に入れて!

→泉里香の“マシュマロバスト”を作るバストアップエクササイズの詳細はコチラ

息をするだけでバストアップ!「美腹呼吸」のやり方

数々の経験値から「女性ホルモンと美しさの重要な関係性」を説き、「おっぱい体操」の考案者として人気を誇る神藤多喜子さん。

今回は、おっぱいを育てながら、ぽっこりお腹をへこませる呼吸法「美腹呼吸」を伝授。美乳を作る「おっぱい体操」の効果もアップしてくれるから、ぜひ修得を。

* * *

「美腹呼吸」は、脂肪燃焼効果が高いアーユルヴェーダの呼吸法と消化機能を整えるヨガの呼吸法を組み合わせたもの。これを行うと、お腹とバストの間の循環が良くなり、卵巣から出る女性ホルモンがバストまでちゃんと届くようになります。

その最大のポイントは「胸郭を締める」ことで老廃物を排出すること。バストの循環が悪いと肋骨の間にも老廃物がたまり、横広がりの状態に。これを解消することで、肋骨下辺がキュッと内側に入って立体的になるので、アンダーバストが細くなるんです。

「美腹呼吸」には、脇腹、背中、下半身…などなど部位別の効率を上げる方法があります。今回は、基本の方法をご紹介します。まずはこちらをしっかりマスターしましょう!

おっぱいを育てながら、ぽっこりお腹をへこませる「美腹呼吸」のコツは、息を吐くときに「丹田」を意識してお腹をへこませること。インナーマッスルを鍛えることで、お腹のぽっこりを解消します。

アンダーバスト痩せを実現する「基本の美腹呼吸」

両足を揃えて立ち、両手で丹田をさわっている女性

【1】両足を揃えて立ち、太ももと丹田に力を入れて肛門をキュッと締める。丹田に両手を置く。

口から息を吐き出し、両手で下腹を触っている女性

【2】大きく鼻から息を吸って、口をすぼめてゆっくりフーッと息を吐き出す。息を吐くときに、お腹をへこませて。

口から息を吐き出し、両手で下腹を触っている女性

【3】鼻から息を吸い、今度は鼻からフッフッと10回、吐く息に合わせてお腹をへこませる。

両手でアンダーバストを触っている女性

【4】両手をアンダーバストに当て、お腹をへこませながら、横隔膜を上へと引き上げる。

両手をアンダーバストに当て、バストを引き上げている女性

【5】胃を引き上げながら締めるイメージで、バストを少し持ち上げて胸郭を10回引き締める。
【6】息を吐きながら両手を丹田に当て、【1】の姿勢に戻る。【2】から【4】を5回繰り返す。

→「美腹呼吸」のやり方を動画でチェック

おっぱいマイスターが伝授!バストアップして見せる下着の付け方

下着メーカー「HEAVEN Japan(ヘブンジャパン)」で年間1300人以上のフィッティングを担当するプロフェッショナル・おっぱいマイスターがバストに関する悩みに回答!

【Q】貧乳だけど大きく見せたい!
貧乳が悩み。大きく見せるには? パッドの入れ方にコツがあれば知りたい。

A:胸が寄る位置にパッドを入れる
離れ気味で高さが出にくいのであれば、カップの斜め下にパッドを入れると寄せ感が出て、大きく見えることもあります。

《谷間を作りたいとき》

谷間を作りたいときのパッドの入れ方を解説する写真

また、『特上脇肉キャッチャー』などの“育乳ブラ”を使ってみるのはいかがでしょうか? 「HEAVEN Japan」でオススメしている着け方を参考に。脇高のブラを効果的に使い、デコルテを流し入れることでデコルテの血行も促すので、“育乳”につながります。

《デコルテをふっくらさせたいとき》

デコルテをふっくらさせたいときのパッドの入れ方を解説する写真

離れ乳を解消してバストアップ!?マッサージのやり方

続けて下着メーカー「HEAVEN Japan(ヘブンジャパン)」のおっぱいマイスターがバストの悩みに回答。おっぱいマッサージの方法を教えてくれた。

【Q】離れ胸をブラで整えることはできる?
離れ胸がコンプレックス。合うブラを使い続けたら、位置が寄ってくることはある?

A:骨格や肌質によるけれど可能性はある
骨格(特に胸骨)によります。また肌質にもよりますが、肌が乾燥しやすいかたは位置が下がって変わってくる可能性も高いです。正しいサイズを知ることと保湿は必須。

また、ヴァージスラインや円角と呼ばれる、バストの膨らみが始まる位置にワイヤーがあたるように合わせて着ける(1~2mmくらいズレるのはOK)ことで、整ってくるかたも多いです。まずは自分のヴァージスラインがどこかを知ることが大事。

バストケア、マッサージなどを併用していくと変化もより感じられるかもれません。

《バストアップマッサージのやり方》

バストアップマッサージ手順を説明するイラスト

【1】右の手のひらで、左胸の外側を下から上にくるくるとなぞり、リンパを流す。反対側も同様に。

<ポイント>
・最低5、6回、デコルテまでしっかりと行う
・皮膚に軽く圧力がかかるくらいの強さで

バストアップマッサージ手順を説明するイラスト

【2】往復5、6回、手のひらで鎖骨下部を左右にさする。

→その他、おっぱいマイスターが答えるバストの悩みへの回答はコチラ

食べてバストアップ!スイーツ「食べても太りにくい元気玉」レシピ

「おっぱい体操」の考案者・神藤多喜子さんに、キレイなおっぱい作りを助けるスイーツを教えてもらった。

* * *

女性ホルモンをバランスよく活性化すると、おっぱいの内側にある乳腺を守るために脂肪が付き、丸みを帯びたフワフワのおっぱいに。つまり、おっぱいを育てたいなら、女性ホルモンを活性化する食べ物を積極的に摂ることが重要なのです。

中でもミネラルの1種である「ボロン」には、女性ホルモン「エストロゲン」を増加させる働きが。バストの脂肪だけを増やしてくれる効果が期待できます。そこで私が考案したのが、「食べても太りにくい元気玉」。「ボロン」をはじめ、「ビタミンE」や「大豆イソフラボン」などの女性ホルモンを活性化する栄養素や、ダイエット中に不足しやすい成分を補充することができます。

「食べても太りにくい元気玉」の材料(約15個分)

食べても太りにくい元気玉の材料

材料はあくまでも目安です。ナッツ類とドライフルーツ類が、1対1の割合になっていればOK。食塩や砂糖などのほか、添加物が入っているとダイエットに不向きなので、材料はオーガニック・無添加のものが推奨です。

【A】ナッツ類(アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実など)…200g
【B】ドライフルーツ類(デーツ、プルーン、干しブドウなど)…200g
【C】甘酒…200g
【D】きな粉…150g ※混ぜる用に100g、まぶす用に50gを別にしておく
【E】ショウガの粉、白コショウ、シナモン…各3g

「食べても太りにくい元気玉」は、女性ホルモンを活性化する栄養素や、ダイエット中に不足しやすい成分を摂ることができるスイーツ。冷蔵で1~2週間、冷凍で1~2か月もつので、まとめて作って保存しておくと便利ですよ。

「食べても太りにくい元気玉」の作り方

食べても太りにくい元気玉の材料をボウルでまぜている

【1】ボールに、ショウガの粉、白コショウ、シナモンを入れ、ドライフルーツ類を加えて混ぜ合わせる。

材料をヘラでまぜている

【2】 【1】に甘酒を加え、柔らかくなるまでしばらく漬けておく。

フードプロセッサーで細かくなった材料

【3】 【2】が柔らかくなったら、フードプロセッサーで細かくする。

ナッツ類をフライパンで炒めている

【4】 ナッツ類をフライパンで焦がさないように炒る。

フードプロセッサーで細かくしたナッツ類

【5】 【4】の粗熱がとれたら、フードプロセッサーで細かくする。

ボウルの材料にきなこを混ぜる

【6】 【3】と【5】を合わせ、きな粉(100g)を加減を見ながら加えて、丸められる固さにする。

手のひらにラップをのせ、材料を丸めるところ

【7】手のひらにラップをのせ、きな粉(分量外)で打ち粉をしてからゴルフボールくらいの大きさに丸める。

材料を丸めるところ

【8】きな粉を上からまぶしてラップを絞るように丸め、ナッツで飾る。

食べても太りにくい元気玉がお皿に盛り付けられている

【9】1日1、2個、おやつ代わりに食べるのがオススメ。

ナッツ類は良質な油を含み、体の循環をよくしたり、消化を促進したりするのに役立ちます。代謝を高める香辛料も含むので、痩せ体質作りにも◎。

→「食べても太りにくい元気玉」のレシピを動画でチェック

食べてバストアップ!「簡単&良質!ミソ玉スープ」レシピ

続けて「おっぱい体操」の考案者・神藤多喜子さんにおっぱいを育てながら、ダイエットも叶う「簡単&良質!ミソ玉スープ」を教えてもらった。

* * *

味噌は大豆を麹菌、酵母、乳酸菌の力で発酵させた発酵食品。糖分やアミノ酸などのうまみ成分のほか、たくさんの栄養素を含みます。

また、お味噌汁に欠かせないダシにもうまみ成分が含まれますが、グルタミン酸を含む海藻類、イノシン酸を含む魚類、グアニル酸を含むきのこ類などと組み合わせることで味の相乗効果が生まれます。もちろん。栄養バランスもさらに◎。

現代ではお味噌汁を日常的に飲んでいる人が減ってきているといいますが、実は健康に美容に役立つスーパーフードなのです。

美容とダイエットのために毎朝、お味噌汁を飲むのがオススメ。とはいえ忙しくて難しい…という人もいるはず。そんな人のために、お湯を注げばOKの「簡単&良質!ミソ玉スープ」をご紹介します。

「簡単&良質!ミソ玉スープ」には、女性ホルモンを活性化を促進する栄養素がたっぷり! 肌のシミやそばかす対策や腸内環境の正常化などにも役立ちます。

●大豆イソフラボン…女性ホルモンのエストロゲンと似た役割を果たす
●たんぱく質…脂肪、筋肉、血を作る材料に
●ミネラル…女性ホルモンの生成を促す
●バリン、ロイシン、イソロイシン…代謝をアップさせる燃焼系アミノ酸
●ビタミンB1、B2、B6…脂質や糖質の燃焼を促進する
●ビタミンE…血流の流れを促進し、代謝をアップ

1食分に小分けにしているので、持ち運びも簡単。朝は時間がない、という人は、ランチや夕食に自家製のインスタント味噌汁を活用ください。

「簡単&良質!ミソ玉スープ」には、女性ホルモンの活性化やダイエットに役立つ栄養素を豊富に含みます。まとめて作って、普段の食事に取り入れましょう。

「簡単&良質!ミソ玉スープ」の材料(約50個分)
【A】自然醸造合わせ味噌…750g
【B】無添加の合わせダシ粉…75g

※【B】は、昆布だし粉やアゴだし、かつおだし、いりこだしの粉、しいたけだしの粉などを好みで

「簡単&良質!ミソ玉スープ」の作り方

ミソ玉の材料

【1】ボールに自然醸造合わせ味噌と無添加の合わせダシ粉を入れて、こねるように混ぜ合わる。
【2】消毒したビンに入れ、表面を平らにしてぴったりラップをかぶせ、1、2日ほど寝かせる。

ラップにのせた材料を手のひらにのっけている

【3】1、2日寝かせた【2】を15gほどずつ、ラップに包んで丸める。具材が欲しい人はとろろ昆布、乾燥ネギ、あられ、麩などを一緒に包む。食べる直前に合わせてもOK。

ミソ玉からできあがったスープ

【4】カップにミソ玉を入れ、お湯を160cc注げば完成。

ダイエットと美乳にうれしい「簡単&良質!ミソ玉スープ」のポイントは、自然醸造合わせ味噌と無添加の合わせダシを使うこと。添加物が含まれていないと自然発酵するので、冷蔵庫で長期保存することができます。まとめて作っておくと便利ですよ。

味噌玉は一度にすべて丸めずにビンのまま保存し、なくなったら包むようにすると、冷蔵庫の場所をとりません。

→「簡単&良質!ミソ玉スープ」のレシピを動画でチェック

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