痩せ菌は本当にいる?腸内細菌の種類や増やす方法を解説|武田製薬の「タケダ ライフシアター」に腸活のヒントが

ダイエット効果が期待できる腸活は、腸内細菌を増やすことがキモ。

【目次】
腸内細菌を死滅させず育てるのは食物繊維
健康やダイエットの鍵を握る腸内細菌
腸内細菌が好む食物繊維の種類
痩せ菌を増やす食べ物、キャベツも?

腸のCG

創業238年を迎えた武田製薬工業が、東京・日本橋に「TAKEDA LIFE THEATER(タケダ ライフシアター)」をオープン。こちらは、「カラダを知る旅に出かけよう」をテーマにコンテンツを提供。

入場は無料ながら、横幅10mの大型LEDモニターと5.1chサラウンドの音響システムによる4K映像を交えた迫力ある映像で、健康に関する知識を得ることができる。第1弾のテーマは「腸」。健康に大きくかかわることが近年わかってきた腸をフィーチャーした、15分ほどの映像を上映している。

腸内細菌を死滅させず育てるのは食物繊維

腸についての解説する展示

「タケダ ライフシアター」のプレスプレビューに登場した、健康医療ジャーナリストの西沢邦浩さんは「腸内細菌は、健康を維持してくれる成分を作ってくれることがわかってきた」と話す。

そして、食物繊維など人間が消化吸収できない炭水化物が、腸内細菌の主なエサだということがここ10年、20年の研究で明らかになってきたという。

「食物繊維の摂取量が増えるとどんな病気のリスク下がるか、という研究結果も発表されています。病気による死亡率、大腸がんや2型糖尿病のリスクが下がります。さらに、体重の減少、血圧の減少も指摘されています」(西沢さん・以下同)

健康医療ジャーナリストの西沢邦浩さん

西沢さんは、菌のエサとなる食物繊維が足りないとどうなってしまうかも教えてくれた。

「いいことをしてくれる菌は糖を食べているということになります。一番身近にある糖でできたものは、腸壁の粘液層なんです。本来、いい効果が期待できる細菌ですが、エサが足りなくなると腸を守る粘液層を食べてしまうことがわかってきました」

しかし、ちゃんとエサを与えていれば細菌はしっかりと働いてくれるというから、食事の内容が重要になってくる。海外では、腸内細菌のエサになる食物繊維が豊富な炭水化物の総称をMAC(マイクロバイオータ アクセシブル カーボハイドレイト)と呼び、積極的に摂り入れることを推奨しているとか。

そして、「タケダ ライフシアター」で上映される映像コンテンツ「腸」では、腸内細菌の種類やエサになる食物繊維についても解説している。

健康やダイエットの鍵を握る腸内細菌

腸の長さは7~9mほどあり、内壁を広げると30平方メートルほどになるとか。画面いっぱいに広がったイメージ図は、内壁を広げたサイズのほぼ原寸大とのことで、これは大スクリーンならでは。

腸の具合が悪くなると、脳にも悪影響があることから、第2の脳と呼ばれているそう。口から体の中に入っていく目線のCG映像を見ながら、腸内細菌について学ぶ。

1.5mほどの大腸の中にいる腸内細菌の種類は1000種類で、その総数は数十兆からから百兆個に及ぶという。腸内細菌は腸の中で、腸内細菌叢(そう)や腸内フローラと呼ばれる菌ごとの集団を作り、縄張り争いを繰り広げているという。

腸内にはどんな細菌がいるのか、代表的な腸内細菌を紹介する。

腸内細菌のイメージCG
【ビフィズス菌】
・ラテン語で二股を表すビフィドゥスが由来
・アレルギーの緩和にかかわっている

腸内細菌のイメージCG
【アッカーマンシア・ムシニフィラ】
・この菌が多い人ほど太りにくい傾向があることから「痩せ菌」と呼ばれている

食物繊維は消化吸収できないことから、腸の奥まで届き、これをビフィズス菌やアッカーマンシア・ムシニフィラが食べている。そして、短鎖脂肪酸やビタミン類などを作りだすそう。短鎖脂肪酸は腸の活動エネルギーになるほか、肥満や生活習慣病、大腸炎の予防などにも効果があると言われている。

これらの細菌が多く住んでいると、腸内は常に健康に保たれ、免疫機能や脳との連携がスムーズになるという。

腸内細菌のイメージCG
【大腸菌】
・鞭毛(べんもう)を持ち活発に動く
・動物性たんぱく質や脂質を食べる
・体へ危険を及ぼすものもいる

腸内細菌が好む食物繊維の種類

腸内細菌のイメージCG

食物繊維と一口に言っても、腸内細菌が食べやすいものも食べづらいものもあるという。では、腸内細菌のエサになる食物繊維とは? 映像では、腸の中を進むイメージと共に、食べられる順に解説された。

【水溶性食物繊維】
・水に溶ける性質で腸内細菌が食べやすいため、腸内で一番最初に食べられる
・大麦、オーツ麦、海藻などに多く含まれる

【レジスタントスターチ(難消化性澱粉)】
・水に溶けない性質で分解されにくいので、腸の奥に届く
・温かいご飯やいも類、豆類が冷えると増えるでんぷん

【不溶性食物繊維】
・硬くて食べづらい食物繊維
・生で食べられる野菜やきのこに多い
・水分を含んで膨らみ、柔らかく排出しやすい便にする

これらを踏まえて、野菜たっぷりのサラダを食べていればいいと思っている人は要注意とのこと。不溶性食物繊維が多いうえに、生だと細胞壁も分解されづらく栄養を十分に吸収できないため、腸内細菌にとって十分なエサとは言えないそう。

痩せ菌を増やす食べ物にキャベツも?

痩せ菌と呼ばれる「アッカーマンシア・ムシニフィラ」は、エサが足りなくなると、腸壁を守る粘膜を食べてしまうという。粘膜には、水分、ビタミン、ミネラル、飽和脂肪酸、代謝物などの小さな物質を通し、病原体やその毒素をブロックする働きがあるため、これが薄くなると、体や脳への悪影響が起こりやすくなるそう。

そうならないためにも、「アッカーマンシア・ムシニフィラ」が好む水溶性食物繊維やレジスタントスターチを意識的に摂る必要がある。そこで、プレスプレビューで提供された、西沢さん監修の腸内細菌にいいメニューについてポイントをピックアップ。

食物繊維たっぷりの食事

【もち麦と鳥ごぼうのおむすび】
もち麦:水溶性食物繊維がたっぷり。その一種の「アラビノキシン」についているフェルラ酸は脳機能の低下を防ぐ可能性から注目されている
ごぼう:皮の部分にポリフェノールの一種「クロロゲン酸」を多く含む(皮をむいて水にさらすと、抜けてしまうので注意)

【ビーツのポテトサラダ~桜仕立て】
じゃがいも:加熱後に冷やしたときに「レジスタントスターチ」が多くできる代表的な野菜
ビーツ:色素が抗酸化成分で、食物繊維とオリゴ糖も含まれている

【わかめと厚揚げ大豆の炒め物】
わかめ:「フコイダン」「アルギン酸」という食物繊維が多く含まれている(加熱で水溶性食物繊維として働く)
大豆:腸にいい成分が多いので、水から似た場合は煮汁ごと食べるのがオススメ

【春野菜のキヌアサラダ】
キヌア:食物繊維が摂れ、食べやすい雑穀
春野菜:ふき、菜の花、キャベツ、ブロッコリーなどがオススメ

ダイエットや腸活のために、やみくもに食物繊維を摂っていたという人は、今一度食生活を見直してみて。

【データ】
「TAKEDA LIFE THEATER(タケダ ライフシアター)」
オープン日:2019年4月17日(火)
住所   :東京都中央区日本橋本町2丁目1-1
https://www.takeda.com/jp/corporate-responsibility/community/life-theater/

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