食物繊維がたっぷり!痩せ体質になる「もち麦ダイエット」

糖質制限ダイエットを試みたけれども、なかなかごはんの分量を減らすことができなくて失敗した…そんな人にオススメなのが、「もち麦ダイエット」。

お腹いっぱい食べても、しっかりやせる! 糖質制限、必要なし もち麦ダイエットレシピ

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10万部を突破した『もち麦ダイエットレシピ』(アスコム)の著者である山下春幸さん(「HAL YAMASHITA」シェフ)は、このダイエット法を実践して、1年間で14kgの減量に成功。

もち麦を摂る食生活を続けることで、3年たった現在もリバウンドなしで体重をキープしているという。

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大麦の1種である「もち麦」は水溶性食物繊維である「β-グルカン」を豊富に含む。これが糖質や脂質の消化吸収を遅らせたり、血糖値の上昇を抑えたりすることによって、腸内環境の改善や便秘解消、内臓脂肪の減少などの効果が期待できるのだとか。

「もち麦ダイエット」の基本は、白米にもち麦を3〜5割加えていただくこと。そうすることで体に負担をかけることなく、糖質を削減することができる。

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初めてもち麦を食べる人やおなかが弱い人は、まずは1日1食、1〜3割のもち麦ごはんからはじめるのがオススメという。また、ごはんだけもち麦入りにしても効果はあるけれど、おかずでカロリーオーバーをしないように注意が必要。

血糖値の上昇を抑えるもち麦の効果を最大限に活用するためには、朝食に取り入れるのがベスト。腹持ちのよさが夕食まで続くので、昼食のどか食いや間食を防ぐことにつながるそう。また、夕食にもち麦を食べれば、その効果は翌朝まで持続する。

『もち麦ダイエットレシピ』では、山下シェフがもち麦を使った簡単レシピを70種以上も紹介している。中でも、朝夕の食事にぴったりのもち麦レシピを各1品教えてもらった。

【野菜と一緒に摂る「朝食」レシピ】

10万部を突破した『もち麦ダイエットレシピ』(アスコム)から、朝食に取り入れたいレシピをご紹介。

トマトとクレソンのスパイシーサラダ(108kcal)

クレソンの苦みとドレッシングの辛みが味の決め手。野菜たっぷりで低カロリーだからキレイを実感できそう。

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【材料(2人分)】
トマト…1個(約140g) クレソン…100g ゆで麦ベース2…30g 赤トウガラシ…1、2本 おろし玉ネギ…大さじ1
【A】米油…大さじ1 米酢…大さじ1と1/2 薄口醤油…小さじ1 三温糖…小さじ1 塩…小さじ1/4 コショウ…少々

【下準備】
「ゆでもち麦ベース2」を作る。もち麦(100g)と水(580ml)、塩(ひとつまみ)を鍋に入れて、強火にかける。沸騰したら中火にして、約20分加熱する。火を消して、ふたをした状態で水分がなくなるまで10〜25分ほどおく。

【作り方】
【1】トマトは適当な大きさに切り、クレソンはちぎっておく
【2】ドレッシングを作る。耐熱容器に赤トウガラシ、水大さじ1(分量外)を入れ、電子レンジで1分ほど加熱する
【3】【2】の赤トウガラシ、おろし玉ネギ、【A】、ゆでもち麦ベース2をまぜ合わせる
【4】器に【1】を盛り、【3】をかける

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POINT!
水分を多くした「ゆでもち麦ベース2」は、マイルドな口当たり。下味もついているので、たれやドレッシング、トッピングに活用を。冷凍で2週間保存することができる。

【寒い季節にぴったりのもち麦スープ】

もち麦の栄養は熱を加えても変化しない。煮たりゆでたりすると、独特のとろみが出てきて、マイルドな口当たりになる。『もち麦ダイエットレシピ』(アスコム)から、もち麦のとろみを活かしたスープを教えてもらった。

新和食クラムチャウダー(257kcal)

もち麦の「β-グルカン」、玉ネギの「ケルセチン」、牛乳の「カルシウム」には、体脂肪を減らす効果が。和風仕立ての味わいで食べやすさも倍増!

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【材料(2人分)】
もち麦がゆ…130g ニンジン…60g セロリ…50g 玉ネギ…50g ベーコン…35g(2枚) アサリ(冷凍)…60g だし…250ml 牛乳…300ml パセリ(みじん切り)…適宜
【A】塩…小さじ1/2 コショウ…少々

【下準備】
「もち麦がゆ」を作る。もち麦(100g)と水(670ml)、塩(ひとつまみ)を鍋に入れて、強火にかける。沸騰したら中火にして、25分ほど加熱する

【作り方】
【1】もち麦がゆは袋に入れ、7割ほど粒がなくなるまで、すりこぎのようなものでたたきつぶす
【2】ニンジン、筋をとったセロリ、玉ネギは1cm各のサイコロ状に切る
【3】ベーコンも1cmの色紙きりにする
【4】鍋に【3】を入れて中火で炒め、脂が出てきたら【2】を加えて、炒め合わせる
【5】【4】にだし、【1】のもち麦がゆ、アサリを入れ、アクを除きながら12〜15分間ほど煮る
【6】仕上げに牛乳を加えてひと煮立ちさせ、【A】で味を整える
【7】皿に注ぎ、あればパセリのみじん切りを散らす

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POINT!
「もち麦がゆ」は、そのままでもおいしくいただくことができる。さらに、スープベースや料理のかさまし、スムージーやスイーツなどにも活躍。ペーストに使うと、ゆるいとろみをつけることができる。冷凍で2週間の保存が可能。

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