即効!美くびれを作る方法まとめ|ウエストを細くする筋トレ&エクササイズ7選

即効性あり!「ツイストバランス」でウエストにくびれ

呼吸法やピラティスをはじめ、骨盤周りや姿勢の悩みに特化したエクササイズで定評がある「骨盤美容家」の柳沢とも子さんが、即効性があるお手軽ストレッチを指南。

「腹斜筋」をしっかり使うことで、代謝を上げて、ウエストにくびれを作ることができる「ツイストバランス」は、たった1分間でOK!

【1】頭の上に両手を上げる。左手で右手首を掴みながら、上半身を左に倒す
【2】手を入れ替えて、今度は上半身を右に倒す

脚を肩幅に広げて、両手を横にまっすぐ突き出す

【3】脚を肩幅に広げて、両手を横にまっすぐ突き出す。両手を床と水平に伸ばすことがポイント。この手の位置をしっかりとキープ

手を水平に伸ばしたまま、左の太ももを上げ、足先を右膝につけてから、上半身を左にツイスト

【4】手を水平に伸ばしたまま、左の太ももを上げ、足先を右膝につけてから、上半身を左にツイスト。そのまま3秒ほどキープ。これを2セット繰り返す
【5】脚を入れ替えて、右も同じようにツイスト
【6】【3】~【5】の動作を5セット繰り返す

●POINT/首だけねじっている状態はNG

姿勢が前傾し、首だけねじっているNGの姿勢

姿勢が前傾し、首だけねじっている状態は効果がでないので注意。また、手が下がらないようにがんばって。短いエクササイズだが、正しい姿勢でやるとつらいと感じる人も多いはず。最初は回数を少なめにしても大丈夫なので、姿勢を崩さずに行うように心がけよう。

撮影/Keiichi

→「ツイストバランス」のやり方を動画でチェック

30秒でスッキリ!壁トレ「美くびれラインメイク」

自宅でできる簡単エクササイズに定評があるダイエットエキスパートの和田清香さんが、自身の著書『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)でスキマ時間に行うことができるエクササイズを提案。

壁を使うことでプロの指導なしでも、簡単に正しい姿勢を保ちやすい「壁トレ」から、寝たままできるエクササイズを伝授。下半身の重みをお腹や脇腹にかけて、じわじわと鍛えられるので、さっそく試して。

お尻を壁につけて持ち上げながら、仰向けになる。

【1】お尻を壁につけて持ち上げながら、仰向けになる。

お尻を壁につけたまま、両足を揃えてまっすぐに。

【2】お尻を壁につけたまま、両足を揃えてまっすぐに。両肩を床につけ、両腕をハの字に伸ばす。

両脚を閉じたまま、右側にゆっくりと倒していく

【3】両脚を閉じたまま、右側にゆっくりと倒していく。

お尻を壁につけたまま、両足を揃えてまっすぐに

【4】床すれすれまで倒したら、【2】に戻る

両脚を閉じたまま、左側にゆっくりと倒していく

【5】両脚を閉じたまま、左側にゆっくりと倒していく。
【6】 【3】から【5】を往復で5回、繰り返す。

●POINT/お腹に力を入れえる

両脚を閉じたまま、両サイドにゆっくりと倒していく

脚を左右に傾けるときは、上側の足が下側の足より伸びるように意識。脚を床に近づけたとき、腰が浮いてこないようにお腹に力を入れて。おへそは常に天井を向くように注意しよう。

→寝たままできる壁トレの詳細はコチラ

サッカーエクササイズ「サルエット」でほっそりくびれ

元Jリーガーの吉川健太さんと整体師の奥谷尚哉さんが考案した、サッカー要素を取り入れたトレーニング「SALET(サルエット)」。サッカー選手が行う筋トレやサッカーのステップを組み合わせたもので、筋トレと有酸素運動を組み合わせているので、下半身の引き締めや脂肪燃焼に効果的なのだとか。そこで、奥谷さんに引き締まったくびれを作る「サルエットエクサ」を聞いた。

●ボールを使って「腹斜筋」を鍛える「ジンガ1」

右足でボールにタッチしている

【1】右足でボールにタッチ。足裏の真ん中をボールが動かない強さでのせるイメージ。

右足を下ろし、左足でボールにタッチしている

【2】右足を下ろし、左足でボールにタッチ。そのまま左足をボールの右側に下ろして、片足立ちに。

右脚の膝を曲げて、つま先でボールにタッチしている

【3】右脚の膝を曲げて、つま先でボールにタッチ
【4】左足でも【1】から【3】を行う。これを15秒から20秒間、交互に繰り返す

●POINT/腹斜筋をしっかりねじる

足のつま先でボールにタッチするときに、「腹斜筋」をしっかりねじるのがポイント。また、着地するときに、母子球(親指の付け根のふくらんだ部分)に体重をかけると、太もも内側の「内転筋(ないてんきん)」に負荷がかかるので、内ももを引き締める効果が期待できまる。

●座ったままできるくびれエクサ「トランクツイスト」

膝を90度に曲げて座ってトランクツイストをやっている

【1】膝を90度に曲げて座る。

脚を床から15cmほど持ち上げてトランクツイストをやっている

【2】脚を床から15cmほど持ち上げる。つらければ、最初は脚を下ろしたままでもOK。
【3】息を吐きながら、上体を右にひねり、ボールを床ギリギリまで腕を下ろす。お腹と背中がくっつくイメージで、息はしっかりと吐き切って。

たっぷりと息を吸いながら、上体を中心に戻している

【4】たっぷりと息を吸いながら、上体を中心に戻す。
【5】同様に左側でも【3】【4】をする。
【6】左右10回で1セットとして、2、3セットを行う。

●POINT/腕の力で反動をつけない

腕の力で反動をつけずに上体を左右にひねることで、「腹斜筋」に刺激が入る。さらに、脚を持ち上げているので、その重さがお腹の真ん中にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」に負荷としてかかるので、全体的にお腹の引き締めに。

このエクササイズはボールを持つことで負荷が上がっているため、さらに運動効果を高めたいのなら、ボールと逆側に膝を向けて、より大きく上体をひねるといいそう。また、ダンベルやペットボトルなど、より重いものを使うのも一手。

撮影/瀬尾直道

→サッカーエクササイズ「サルエット」のやり方を動画でチェック

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