即効!美くびれを作る方法|ウエストを細くする筋トレ&エクササイズ7選

キュッと締まった“美くびれ”は、女性なら誰もが憧れるもの。ウエストにくびれを作ることができれば、メリハリボディーに。今回、そんな美くびれを作る筋トレやエクササイズをまとめてご紹介!

【目次】
”泉里香筋トレ”!短期間でくびれを作る方法「筋トレ&引き締めエクササイズ」
骨盤美容家が直伝!ペットボトルで負荷をかける「簡単くびれエクササイズ」
骨盤美容家が直伝!ウエストのくびれを作る方法「スパイナルローテーション」
美姿勢も!メリハリボディへ導く「ヒップタッチダイエット」
即効性あり!「ツイストバランス」でウエストにくびれ
30秒でスッキリ!壁トレ「美くびれラインメイク」
サッカーエクササイズ「サルエット」でほっそりくびれ

”泉里香筋トレ”!短期間でくびれを作る方法「筋トレ&引き締めエクササイズ」

“エロふわボディ”と評判のモデル・泉里香さんの体作りを支えるトレーナーの武田敏希さんが、美しいウエストを2週間で手に入れるエクサをレクチャー。

骨盤の後傾や猫背など、姿勢に問題があると脇腹周辺の筋肉が固まってしまって、なかなか”くびれ”ができないのだとか。

「肋骨の下から脇腹にかけての筋肉『腹斜筋(ふくしゃきん)』をストレッチでほぐしてから、筋トレで鍛えると、効率よく”くびれ”のあるウエストを手に入れることができます」と武田さん。武田さんのエクササイズは、ストレッチで筋肉の柔軟性を養ってから、筋力をつける2ステップ式だ。

【STEP1】寝転んでできる「腹斜筋ストレッチ」(1日2分)

寝転んでできる「腹斜筋ストレッチ」をやっている

まずは「腹斜筋ストレッチ」を2週間続けて、「腹斜筋」の柔軟性を上げよう。

【1】仰向けになる
【2】右脚の膝を持ち上げて、90度に。左手をひざの外側に当て、右膝を体の左側に倒し、そのままの状態で1分間キープ。このとき、なるべく両肩を床につけるように意識する
【3】左脚でも同様に行う

●POINT/下半身をしっかりとひねる

「胸椎(きょうつい・肋骨がつながっている部分の背骨)」からお腹までを意識しながら、下半身をしっかりとひねるのがコツ。折り曲げた膝を床につけるとき、脚と同じ側の肩が上がってしまいやすいので注意。そうすると「腹斜筋」への負荷が軽くなる。膝と両肩の両方を床につけるのが難しいのなら、膝よりも両肩をつけるように意識して。

【STEP2】脇腹を引き締める「サイドプランク」で仕上げ(1日6分)

脇腹を引き締める「サイドプランク」をやっている

次の2週間は「サイドプランク」で仕上げ。このエクサは、「腹斜筋」、腰のインナーマッスル「腰方形筋(ようほうけいきん)」、お尻の「中臀筋(ちゅうでんきん)」を鍛える。

【1】左ひじを肩の真下に置いて、腕で体を支える。両脚は揃えておく。
【2】左腕と足を支点にして、腰をゆっくりと引き上げる。右腕は天井方向へまっすぐ。そのままの状態で、1分間キープ。
【3】右側も同様に。合計で左右3セット行う。

●POINT/お腹に力を入れて、姿勢を保つように

体幹が弱いと、腰や太ももが落ちやすくなるので、お腹に力を入れて、姿勢を保つように心がけて。【3】は体が一直線になるように意識しよう。

撮影/瀬尾直道

→“泉里香ボディ”を作るエクササイズの詳細コチラ

骨盤美容家が直伝!ペットボトルで負荷をかける「簡単くびれエクササイズ」

骨盤美容家であり、女性の一番キレイを引き出すエクササイズが評判のピラティストレーナーのTOMOKOさん。彼女が、ウエストのくびれを作る際に、最も重要な筋肉である「腹斜筋」を使いながら、さらにダイエット効果を高めるため、上半身で大きな割合を占めている「広背筋」も刺激して効果倍増を狙うエクササイズを伝授!

同じ種類、同じ重さの500mlのペットボトルを2本用意し、ウエイトの代わりに使って負荷をかけていく。なくてもOKだが、負荷をかけることで筋肉を効率的に刺激することができるそう。

ペットボトルを使ったくびれエクササイズを解説

【1】あぐらになり、背筋をピンと伸ばして、息を吸いながら両手をまっすぐ上に伸ばす。

座って体をひねる。ペットボトルを使ったくびれエクササイズを解説

【2】息を吐きながらお腹をへこませて、体をねじって両手を開く。

あぐらの状態でペットボトルをもった両手を上に

【3】息を吸いながら、両手を上げ真ん中に戻る。

あぐらの状態で体をひねる

【4】息を吐きながらお腹をへこませて、反対側へ体をねじって両手を開く。以上が1セット。
【5】【1】~【4】を1セットとして左右5回ずつ、計10回を目安に行う。

●POINT/姿勢が崩れないように注意

あぐらの状態でペットボトルをもった両腕をひねる

背筋をしっかり伸ばしたまま行うことで、「広背筋」も「腹斜筋」もしっかりと使うことができる。姿見がある人はその前でやると、姿勢を正しく保ちやすくなるので活用しよう。椅子の上で行ってもOK。ウエスト部分に意識を集中して、姿勢が崩れない程度に自分のできる範囲でねじっていこう。

撮影/手塚 優

→「簡単くびれエクササイズ」のやり方を動画でチェック

骨盤美容家が直伝!ウエストのくびれを作る方法「スパイナルローテーション」

続いて、TOMOKOさんおすすめの「腹斜筋」を刺激してウエストのくびれを作るエクササイズ「スパイナルローテーション」も紹介!

仰向けになり、両脚を揃えて膝の角度を90度に持ち上げる

【1】仰向けになり、両脚を揃えて膝の角度を90度に持ち上げる。

両脚を揃えたまま下半身を右にゆっくり倒す

【2】腹斜筋を使って、両脚を揃えたまま下半身を右にゆっくり倒す。

仰向けになり、両脚を揃えて膝の角度を90度に持ち上げる

【3】 【1】に戻る

両脚を揃えたまま下半身を左にゆっくり倒す

【4】逆サイドも同様に
【5】 【1】~【4】の動きを10回繰り返す

●POINT

両脚を揃えたまま下半身を左にゆっくり倒しているが、肩が床から離れた状態

体のバランスが崩れてころがってしまったり、脚がバラけたりしないように注意。膝を90度の角度にキープし、両肩がなるべく床から浮かないようにして行って。両脚の内側をくっつけて膝を90度に保つのは見た目以上に大変。このポジションをしっかりキープできると、太ももの内側の筋肉「内転筋」も鍛えられるので、続けることで下半身痩せも叶う。

撮影/手塚 優

→「スパイナルローテーション」のやり方を動画でチェック

美姿勢も!メリハリボディへ導く「ヒップタッチダイエット」

ボディクリエイターでウォーキング講師の今村大祐さんは、姿勢と歩き方を整え、歪みのない体でウォーキングをすることを指導。歩くだけで美しい体に導く「今村式ウォーキング」で、年間1万人以上もの女性をメリハリボディへと導いているそう。

そんな今村さんが、「大腰筋」を鍛えてくびれを作る「ヒップタッチダイエット」を教える。体を大きく、しっかりとひねってヒップをタッチすることでくびれができ、使いたい部分をきちんと刺激。美姿勢にもつながるので、ぜひトライして。

肩幅に脚を開く

【1】肩幅に脚を開く。

体を後ろにひねり、両手で両方のお尻にタッチ

【2】体を後ろにひねり、両手で両方のお尻にタッチ。

体を後ろにひねり、両手で両方のお尻にタッチする動きを繰り返す

【3】左右交互に20回繰り返す。

●POINT/頭の位置を動かさないで

頭の位置が動いてしまうNGポーズ

頭の位置が動いてしまうと、骨盤と腰椎の位置がずれてしまうので注意して。日常のウォーキングでも、1本の線上を歩くことを意識すると大腰筋がしっかりと使える。

撮影/Keiichi

「ヒップタッチ」のやり方を動画でチェック

即効性あり!「ツイストバランス」でウエストにくびれ

呼吸法やピラティスをはじめ、骨盤周りや姿勢の悩みに特化したエクササイズで定評がある「骨盤美容家」の柳沢とも子さんが、即効性があるお手軽ストレッチを指南。

「腹斜筋」をしっかり使うことで、代謝を上げて、ウエストにくびれを作ることができる「ツイストバランス」は、たった1分間でOK!

【1】頭の上に両手を上げる。左手で右手首を掴みながら、上半身を左に倒す
【2】手を入れ替えて、今度は上半身を右に倒す

脚を肩幅に広げて、両手を横にまっすぐ突き出す

【3】脚を肩幅に広げて、両手を横にまっすぐ突き出す。両手を床と水平に伸ばすことがポイント。この手の位置をしっかりとキープ

手を水平に伸ばしたまま、左の太ももを上げ、足先を右膝につけてから、上半身を左にツイスト

【4】手を水平に伸ばしたまま、左の太ももを上げ、足先を右膝につけてから、上半身を左にツイスト。そのまま3秒ほどキープ。これを2セット繰り返す
【5】脚を入れ替えて、右も同じようにツイスト
【6】【3】~【5】の動作を5セット繰り返す

●POINT/首だけねじっている状態はNG

姿勢が前傾し、首だけねじっているNGの姿勢

姿勢が前傾し、首だけねじっている状態は効果がでないので注意。また、手が下がらないようにがんばって。短いエクササイズだが、正しい姿勢でやるとつらいと感じる人も多いはず。最初は回数を少なめにしても大丈夫なので、姿勢を崩さずに行うように心がけよう。

撮影/Keiichi

→「ツイストバランス」のやり方を動画でチェック

30秒でスッキリ!壁トレ「美くびれラインメイク」

自宅でできる簡単エクササイズに定評があるダイエットエキスパートの和田清香さんが、自身の著書『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)でスキマ時間に行うことができるエクササイズを提案。

壁を使うことでプロの指導なしでも、簡単に正しい姿勢を保ちやすい「壁トレ」から、寝たままできるエクササイズを伝授。下半身の重みをお腹や脇腹にかけて、じわじわと鍛えられるので、さっそく試して。

お尻を壁につけて持ち上げながら、仰向けになる。

【1】お尻を壁につけて持ち上げながら、仰向けになる。

お尻を壁につけたまま、両足を揃えてまっすぐに。

【2】お尻を壁につけたまま、両足を揃えてまっすぐに。両肩を床につけ、両腕をハの字に伸ばす。

両脚を閉じたまま、右側にゆっくりと倒していく

【3】両脚を閉じたまま、右側にゆっくりと倒していく。

お尻を壁につけたまま、両足を揃えてまっすぐに

【4】床すれすれまで倒したら、【2】に戻る

両脚を閉じたまま、左側にゆっくりと倒していく

【5】両脚を閉じたまま、左側にゆっくりと倒していく。
【6】 【3】から【5】を往復で5回、繰り返す。

●POINT/お腹に力を入れえる

両脚を閉じたまま、両サイドにゆっくりと倒していく

脚を左右に傾けるときは、上側の足が下側の足より伸びるように意識。脚を床に近づけたとき、腰が浮いてこないようにお腹に力を入れて。おへそは常に天井を向くように注意しよう。

→寝たままできる壁トレの詳細はコチラ

サッカーエクササイズ「サルエット」でほっそりくびれ

元Jリーガーの吉川健太さんと整体師の奥谷尚哉さんが考案した、サッカー要素を取り入れたトレーニング「SALET(サルエット)」。サッカー選手が行う筋トレやサッカーのステップを組み合わせたもので、筋トレと有酸素運動を組み合わせているので、下半身の引き締めや脂肪燃焼に効果的なのだとか。そこで、奥谷さんに引き締まったくびれを作る「サルエットエクサ」を聞いた。

●ボールを使って「腹斜筋」を鍛える「ジンガ1」

右足でボールにタッチしている

【1】右足でボールにタッチ。足裏の真ん中をボールが動かない強さでのせるイメージ。

右足を下ろし、左足でボールにタッチしている

【2】右足を下ろし、左足でボールにタッチ。そのまま左足をボールの右側に下ろして、片足立ちに。

右脚の膝を曲げて、つま先でボールにタッチしている

【3】右脚の膝を曲げて、つま先でボールにタッチ
【4】左足でも【1】から【3】を行う。これを15秒から20秒間、交互に繰り返す

●POINT/腹斜筋をしっかりねじる

足のつま先でボールにタッチするときに、「腹斜筋」をしっかりねじるのがポイント。また、着地するときに、母子球(親指の付け根のふくらんだ部分)に体重をかけると、太もも内側の「内転筋(ないてんきん)」に負荷がかかるので、内ももを引き締める効果が期待できまる。

●座ったままできるくびれエクサ「トランクツイスト」

膝を90度に曲げて座ってトランクツイストをやっている

【1】膝を90度に曲げて座る。

脚を床から15cmほど持ち上げてトランクツイストをやっている

【2】脚を床から15cmほど持ち上げる。つらければ、最初は脚を下ろしたままでもOK。
【3】息を吐きながら、上体を右にひねり、ボールを床ギリギリまで腕を下ろす。お腹と背中がくっつくイメージで、息はしっかりと吐き切って。

たっぷりと息を吸いながら、上体を中心に戻している

【4】たっぷりと息を吸いながら、上体を中心に戻す。
【5】同様に左側でも【3】【4】をする。
【6】左右10回で1セットとして、2、3セットを行う。

●POINT/腕の力で反動をつけない

腕の力で反動をつけずに上体を左右にひねることで、「腹斜筋」に刺激が入る。さらに、脚を持ち上げているので、その重さがお腹の真ん中にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」に負荷としてかかるので、全体的にお腹の引き締めに。

このエクササイズはボールを持つことで負荷が上がっているため、さらに運動効果を高めたいのなら、ボールと逆側に膝を向けて、より大きく上体をひねるといいそう。また、ダンベルやペットボトルなど、より重いものを使うのも一手。

撮影/瀬尾直道

→サッカーエクササイズ「サルエット」のやり方を動画でチェック

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