腰痛を改善する筋トレ、ストレッチなど効果的な運動5選まとめ

ダイエットのために運動をしたくても、腰痛が邪魔してダイエットどころか、運動不足に陥って、太る一方…。そんなダイエットの足を引っ張る腰痛を改善する簡単ストレッチやエクササイズを紹介。重い腰を上げて若々しいスタイルを手に入れよう!

【目次】
簡単!腰痛改善「7秒かけて座るだけダイエット」のやり方
1日5分ゆっくり歩くだけ「距骨ウオーキング」のやり方
腰痛改善&美尻メイク「仰向けでねじるポーズ」のやり方
腰痛撃退&ヒップアップ!朝活ヨガ「三日月のポーズ」のやり方
腰痛&ぽっこりお腹を解消!「寝たまま腹筋」のやり方

簡単!腰痛改善「7秒かけて座るだけダイエット」のやり方

工藤内科のダイエット外来の副院長・工藤孝文さんが編み出した究極のエクササイズ「7秒かけて座るだけダイエット」で、ダイエットと腰痛改善を同時に!

両足を肩幅よりやや広めにし、椅子の前に立つ。

【1】 両足を肩幅よりやや広めにし、椅子の前に立つ。

つま先を外側に15度くらいに開く。

【2】 つま先を外側に15度くらいに開く。

背筋を伸ばし、目線は正面、両腕を肩の高さまで上げてまっすぐ伸ばす

【3】 背筋を伸ばし、目線は正面、両腕を肩の高さまで上げてまっすぐ伸ばす。

【4】 そのまま、“いーち、にー、さーん、よーん、ごぉー、ろーく、なーな” と7秒数えながらゆっくり椅子に座る

【4】 そのまま、“いーち、にー、さーん、よーん、ごぉー、ろーく、なーな” と7秒数えながらゆっくり椅子に座る。

 “ いーち” と1秒かけて立つ

【5】 “ いーち” と1秒かけて立つ。

【NG姿勢】

両腕が前に倒れ、でっ尻で椅子に深く座る

両腕が前に倒れ、でっ尻で椅子に深く座るのはNG。楽だが、太ももや体幹が正しく使われないので、下半身、腹筋や背筋への効果はない。

→「7秒かけて座るだけダイエット」について詳しくはコチラ

1日5分ゆっくり歩くだけ「距骨ウオーキング」のやり方

「原初的な要因である『歩き方』を矯正すれば、足の関節が正常に戻り、背骨や骨盤のゆがみが減り、ひいては腰痛を改善できるのです」と語る、一般社団法人自律矯正歩行協会代表理事の竹末弘実さん。カイロプラクティック(人の手による筋骨格矯正施術)の専門家として、竹末さんがすすめるのが「距骨(きょこつ)ウオーキング」という歩行法だ。

距骨ウォーキングの説明イラスト3点

膝をまっすぐ伸ばし、つま先を90度上に上げてかかとからつく。足裏までつけ、膝を伸ばしたまま体重をのせて2秒保つ。後ろ足のつま先で床を蹴り前に進む。

1歩につき4秒かける。1本の線の上を歩くイメージで、かかとの中心と親指をその線の上にのせるように意識することが大切。足の指を解放するため裸足がいい。ゆっくり時間をかけて歩くと、自重のバランスを正す役割を持つ「姿勢筋群」というインナーマッスルが働き、足腰の関節が、正しい位置に戻ろうとする。

→「距骨ウオーキング」について詳しくはコチラ

腰痛改善&美尻メイク「仰向けでねじるポーズ」のやり方

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、美痩せとリラックスに役立つ「夜活ヨガ」を伝授。お腹の引き締めにも美尻メイクにも、そして腰痛改善にも役立つ「仰向けでねじるポーズ」を教えてくれた。

仰向けに寝て、両膝を立てる

【1】 仰向けに寝て、両膝を立てる。

息を吸いながら、両脚を引き寄せるようにして持ち上げる。膝の角度は90度に。両腕は肩のラインで伸ばす

【2】 息を吸いながら、両脚を引き寄せるようにして持ち上げる。膝の角度は90度に。両腕は肩のラインで伸ばす。

右脚を左脚の太ももの上にかけて、脚を組む

【3】 右脚を左脚の太ももの上にかけて、脚を組む。このとき、両膝が床と垂直になるように注意。深くかけることができそうなら、左脚のふくらはぎに、右足の甲を近づけるようにからませて。

息を大きく吸って、吐く息で両脚を左の床へとゆっくりと倒していく

【4】 息を大きく吸って、吐く息で両脚を左の床へとゆっくりと倒していく。両脚を床に近づけながら、吸う息で背骨を伸ばして肋骨を引き上げる。吐く息で右の肩甲骨を床に近づけながら、胸と肩を開く。あごを引き、目線は右の手先へ。

【5】 【4】の姿勢を保ったまま、腹式呼吸を3回繰り返す

●POINT
【4】を行うときに、おへそを奥にしまうようにして、お腹を薄くして。背骨を伸ばし、骨盤と肋骨に距離を作ろうと意識しながら、体をねじると、お腹の引き締めや脇腹のむくみとりに効果が!

息を吸いながら、ゆっくりと両脚をそのまま持ち上げる

【6】 息を吸いながら、ゆっくりと両脚をそのまま持ち上げる

脚をほどき、両脚を伸ばして、戻って、ポーズの後の開放感を味わう

【7】 脚をほどき、両脚を伸ばして、戻って、ポーズの後の開放感を味わう
【8】 【1】から【7】を反対側でも行う

→夜活ヨガ「仰向けでねじるポーズ」のやり方を動画で確認

腰痛撃退&ヒップアップ!朝活ヨガ「三日月のポーズ」のやり方

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、「朝活ヨガ」から、上体と脚をつなぐ下腹部のインナーマッスルで、“腰のコルセット”ともいわれる「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛え、腰痛改善とヒップアップにもつながる「三日月のポーズ」を教えてくれた。

四つん這いになる

【1】 四つん這いになる

息を吸いながら、右脚を両手の間に置く

【2】息を吸いながら、右脚を両手の間に置く

【3】両手の間につま先が位置するように、右膝を立てる

左脚を真後ろに一歩、大きくずらす

【4】左脚を真後ろに一歩、大きくずらす

両手を腰に添えながら、吸う息で上半身を引き上げる
【5】両手を腰に添えながら、吸う息で上半身を引き上げる

息を吸いながら、両腕を頭上へ。骨盤が正面に向くように注意
【6】息を吸いながら、両腕を頭上へ。骨盤が正面に向くように注意

【7】お尻を小さく中心にまとめながら、前脚のほうへ骨盤ごとお尻をスライドさせる

【8】かかとの上に膝がのるように、前足を踏み込む。背骨を伸ばしつつ、胸を広げて後屈を味わう。そのままの姿勢で深く3回、呼吸をする

【9】反対側でも同様に【2】~【8】を行う

【8】の姿勢で、肩甲骨の付け根からさらに両腕を引き上げる。

【8】の姿勢で、肩甲骨の付け根からさらに両腕を引き上げる。腹筋を意識しながら、後ろ脚の内ももを真後ろに長く引くと、さらに「腸腰筋」が目覚めるので、お腹の引き締めに◎

腕を上げるとき、首の長さを保ちつつ、鎖骨を開くように意識を(写真左)。肩も一緒に持ち上げると、肩こりにつながってしまうのでNG(写真右)。

● POINT
腕を上げるとき、首の長さを保ちつつ、鎖骨を開くように意識を(写真左)。肩も一緒に持ち上げると、肩こりにつながってしまうのでNG(写真右)。

→朝活ヨガ「三日月のポーズ」のやり方を動画で確認

腰痛&ぽっこりお腹を解消!「寝たまま腹筋」のやり方

ダイエットにも詳しい柔道整復師の金徹(キン チョル)さんに、姿勢を矯正しつつ、お腹のムダ肉を解消する「ながらエクサ」を教えてもらった。

仰向けに寝転んだ姿勢で脚を伸ばし、両足のつま先をつける

【1】仰向けに寝転んだ姿勢で脚を伸ばし、両足のつま先をつける

【2】つま先をつけたまま、両足を上げる

足を上げたまま膝の曲げて、伸ばす。膝を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐く

【3】足を上げたまま膝の曲げて、伸ばす。膝を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐く

【4】【3】を3回×3セット繰り返す

● POINT
つま先を離さないように意識するのがポイント。足の高さが低いほど負荷が高くなる。腹筋を使った後には、しっかりとストレッチで筋肉を伸ばしてアフターケア。股関節周りの筋肉もほぐせるから、腰痛改善にも効果が期待できる。

→「寝たまま腹筋」について詳しくはコチラ

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