ひどい肩こりの治し方|お手軽なマッサージ、ストレッチなど5選まとめ

毎日の家事や仕事のせいか、いくらしっかり寝ても、しつこくつきまとう肩こり。そんなひどい肩こりもたちまちほぐれるお手軽マッサージやエクササイズを厳選。肩こりのせいで、姿勢が悪くなってまた肩こりが悪化…。今回紹介する5つの治し方で、そんな負のスパイラルに終止符を打とう!

【目次】
肩こりを解消して代謝もアップ「クジラのストレッチ」のやり方
血行をよくして疲れと肩こりを緩和「ウォームインプット」のやり方
首回りのたるみと肩こりも撃退!「首ヨガ」エクササイズのやり方
背中痩せにも役立つ肩こり解消法「広背筋ストレッチ」のやり方
美痩せを作る小技で肩こりも退治!「二の腕つかみ」のやり方

肩こりを解消して代謝もアップ「クジラのストレッチ」のやり方

自身も8kg減を達成したナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんが、良質な睡眠を確保することで、“キレイ”を実現する「うっとり美容」を指導。今回紹介する「クジラのストレッチ」は胸を開き、けい椎を大きく反らして負荷をかける。日常生活では使わない筋肉を刺激する姿勢で呼吸をすることで、こり固まっていた筋肉がほぐされて体中の血流が巡っていると感じられるという。

ベッドの上で仰向けになり、手の平を下に向け腕全体を背中やお尻の下に入れる

【1】 ベッドの上で仰向けになり、手の平を下に向け腕全体を背中やお尻の下に入れる。

肘で体を持ち上げる。

【2】 肘で体を持ち上げる。

頭を後ろに反らし、頭のてっぺんをゆっくり床について喉を伸ばす。

【3】 頭を後ろに反らし、頭のてっぺんをゆっくり床について喉を伸ばす。

【4】必ず頭を動かさないように、そのままゆっくりと深呼吸。

【5】深呼吸を3回繰り返したら、肘で床を押してゆっくりと頭を戻す。しばらくじっとして、その余韻を味わう。

→「クジラのストレッチ」のやり方を動画でチェック

血行をよくして疲れと肩こりを緩和「ウォームインプット」のやり方

「美は自律神経を整えることから」を掲げ、ナイトケアアドバイザーとして活躍中の小林麻利子さんに肩こり解消法をもうひとつ「ウォームインプット」を教えてもらう。目を温めると血管が拡張し、血行の循環が良くなるため、肩、首の筋肉までもがほぐれて、徐々に疲れやコリが緩和。

【STEP1】ホットタオルで目と耳を温める
ハンドタオルを顔にのっけている女性

【1】水で濡らしたハンドタオルを固く絞った後、軽くラップで包み、電子レンジ(500W)で約30秒温める。温もりが足らなければ、10秒ずつ温める時間を伸ばして。

【2】そのまま目や耳の上に置くとやけどの可能性があるので、タオルをほぐして適温(目の上に置いて気持ちがいい程度)になるまで冷ますしてから、目の上へ。

【STEP2】顔のマッサージ
耳の付け根を指で挟んでいる

【1】耳の付け根を指で挟む。前回し、後ろ回しを10回ずつ行う。

耳から眉へ指をやさしく動かしている

【2】耳から眉へ指をやさしく動かす。眉毛を上に持ち上げ、5秒キープ。

眉間のくぼみに指を置き、上に持ち上げている

【3】眉間のくぼみに指を置き、上に持ち上げ、5秒キープ。

鼻筋を通って目の下に手を添えている

【4】鼻筋を通って目の下に手を添える。目の下の骨に指を置き、下に押し下げるように5秒キープ。

→「ウォームインプット」のやり方を動画でチェック

首回りのたるみも肩こりも撃退!「首ヨガ」エクササイズのやり方

理学療法士でFRピラティスマスタートレーナーの横堀かおりさんが指南する「顔・首回り」のたるみ解消メソッド「首ジワ」で肩こりも撃退。たった1分でできるのも魅力!

首の後ろと鎖骨の下に手を当てている

【1】 首の後ろと鎖骨の下に手を当て首を正しい位置に整える
足は腰幅に開く。右手の指先を首の後ろ(付け根付近)にある骨に当て、左手は鎖骨の下に。そのままゆっくりと鼻から息を吐く。隆椎といわれる、首の付け根あたりにあるでっぱった骨の1つ下のでっぱりに指先を当てる。

【2】 首の前側を伸ばしながら鎖骨に空気を入れる
右手で首の骨を下げながら顔を上げ、首の前側を伸ばす。このとき鼻からゆっくり息を吸い、鎖骨に空気を入れるイメージで。1~2を5回繰り返す。

首を伸ばした状態をキープし腕を上げる

【3】 首を伸ばした状態をキープし腕を上げる

【2】の姿勢を維持したまま、両ひじを伸ばして腕を斜め上に上げる。背筋は伸ばし、目線は斜め上の状態をキープし、ゆっくりと鼻呼吸を5回繰り返す。

【NG姿勢】

目線は真上に向けているNGポーズ

こちらはNG例。目線は真上ではなく斜め上。首が後ろに倒れすぎないよう、意識すること。

【4】 上体を前に倒し5呼吸キープする。

【5】の状態のまま、頭の位置もそのままで、上半身を股関節から前に倒し、ゆっくりと鼻呼吸を5回繰り返して、元の位置に戻す。首が正しい位置になっていることを意識して行う。

→エクササイズ「首ヨガ」の詳細はコチラ

背中痩せにも役立つ肩こり解消法「広背筋ストレッチ」のやり方

家庭でできる簡単エクサに定評があるトレーナーの近藤加奈恵さんが、正しい「筋膜リリース」を伝授。背中から肩こりをほぐす「広背筋ストレッチ」をご紹介。

椅子に座った状態で、手を後ろで組む

【1】 椅子に座った状態で、手を後ろで組む。

体を斜め前に傾け、両腕を持ち上げている

【2】 体を斜め前に傾け、両腕を持ち上げる。このとき、背中の肩甲骨を寄せるように意識をする。

【3】 椅子の背もたれにゆっくりと両手をのせ、体を起こす。

肩を下ろし、息を吐きながら胸を張り、肩甲骨を寄せる

【4】 肩を下ろし、息を吐きながら胸を張り、肩甲骨を寄せる

ゆっくりと肩と肩甲骨を元の位置に戻す

【5】 ゆっくりと肩と肩甲骨を元の位置に戻す。

【6】【4】~【5】を繰り返す。

肩の高さが平行な状態

【4】のOK姿勢 肩の高さが平行な状態。

肩が上がるとコリの原因になってしまうので要注意! また腰を反らせると、腰に負担かかる。腰痛の原因にも注意。

【4】のNG姿勢
肩が上がるとコリの原因になってしまうので要注意! また腰を反らせると、腰に負担かかる。腰痛の原因にも注意。

→筋膜リリース「広背筋ストレッチ」のやり方を動画でチェック

美痩せを作る小技で肩こりも退治!「二の腕つかみ」のやり方

エステティシャンとして2万人以上の施術を行ってきたLily(リリィ)さんの著書『10日間で、あなたの体はヤセたがる。肉、筋、骨!全身が美しく整うキワ攻め深層マッサージ』(KADOKAWA)に満載のLilyさん考案のメソッドの中から、肩こり解消につながる小技を学ぶ。

腕組みするような姿勢でさりげなくもみほぐす

●仕事中にムリなくできる上半身改善メソッド
二の腕は服の上からでもムリなくもめるパーツ。普段の生活の中でデスクワークの途中や打ち合わせ中など、腕組みするような姿勢でさりげなくもみほぐします。肩こりの解消にも効果的で、二の腕痩せにもつながり一石二鳥。

わきもモミモミしている

【POINT】
できればわきもモミモミ。

→「二の腕つかみ」の詳細とLilyさんのその他の美痩せテクはコチラ

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