寝ながらできるダイエット|お腹痩せ、脚痩せを目指す“足パカダイエット”2つ

寝ながら脚をパカパカと開閉させるだけで、太ももやお腹がスリムになると、ブログやインスタグラムなどで、“足パカ”写真を発信する人が続出中。そんな話題の「足パカダイエット」とは、どういうものなのか。正しいやり方を、考案者であるパーソナルトレーナーの松井薫さんにうかがいました!

簡単なのに脚痩せ、お腹痩せ効果抜群!

「足パカダイエット」とは、寝転んで脚を上げ、左右や前後に脚をパカパカと開閉するだけのエクササイズだ。これで、「太ももが細くなった」「お腹がペタンコになった」など、ネットではその効果を実証する人が続出。なぜこれほど効くのか。

「“足パカダイエット”では、普段使わない太ももの内側(内側広筋)や前面(大腿四頭筋)の筋肉、そして腹筋が鍛えられます。寝ながら行うので、体に余計な負担をかけないのもポイントです」(松井さん・以下同)

ただし、簡単だからと自己流で行うと、けがの原因になるという。

「特に、腰痛がある人は事前にストレッチをしてから行いましょう。あお向けに寝て、両手で両ひざを抱え、背中を伸ばすのがおすすめです」

正しい方法で挑戦し、夏までにスリムな体を目指したい。

太ももの内側とお腹まわりに効く「ヨコパカダイエット」のやり方

【1】後頭部に両手を当て、両脚を垂直に上げる

仰向けになり、両手を後頭部に当て、両足をそろえて垂直に上げている女性のイラスト

あお向けになって両手を後頭部に当てる。太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げる。ひざは軽く曲げていてもよい。左右の脚の側面が軽く触れる程度に両脚を閉じておく。

【POINT】太ももが床に対して垂直に!

両足を上げる角度が床に垂直なっているとOK、角度が低いとNGと図解している
両脚を上げる角度が低いと、腰に負荷がかかり痛める可能性が。効果も得られないので太ももが床に対して90度になるまで上げよう。

【2】両脚をできるだけ左右に大きく開く

仰向けになり、両手を後頭部に当て、両足を上げて広げている女性のイラスト
【1】の体勢から、脚を左右に大きく開く。太ももの内側が伸び、“痛気持ちいい”程度が目安。【1】→【2】を1回として、20~30回脚を開閉する。この時、太ももが床に対して垂直になっているように意識を。きつい場合は、両手を体の横に置き、手のひらを床につけて行ってもよい。

【POINT】1パカ1秒で20~30パカを1セットに

仰向けになり、両手を後頭部に当て、両脚を揃えた状態で1秒呼吸をして、脚を広げて1秒呼吸する図解
自然な呼吸に合わせて、脚の開閉を1セット20~30回行う。【1】~【2】で1秒程度のリズムが理想的。慣れてきたら【1】~【2】を息を吸いながら5秒かけて、【2】~【1】を息を吐きながら5秒かけて行うと負荷がアップ。

太ももの前面と下腹部を引き締める「タテパカダイエット」のやり方

【1】太ももが床に対し垂直になるように両脚を上げる

仰向けになり、両手を後頭部に当て、両足を垂直に上げている女性のイラスト

あお向けになり、両手を後頭部に当てる。太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げる。この時、ひざの力はゆるめておく。つま先は伸ばし、下腹と太もも全体の筋肉に力が入っていることを意識。

【2】左脚を上げ、右のかかとを軽く床につける

仰向けになり、両手を後頭部に当て、左足を垂直に上げている女性のイラスト
左脚を垂直に上げながら、右脚を下ろす。左のつま先は伸ばし、ひざの力はゆるめる。右脚は、かかとが床に軽く触れる程度まで下ろせばOK。かかとが床にベタッと触れないようにするのがポイント。

【3】右脚を上げ、左のかかとを軽く床につける

仰向けになり、両手を後頭部に当て、右足を垂直に上げている女性のイラスト
【2】と同様に、右脚を垂直に上げながら、左脚を下ろす。左のかかとは床に軽く触れる程度のところでストップ。ひざの力はゆるめておく。呼吸は自然に、【2】→【3】を20~30回繰り返す。

【POINT】両手を左右に広げて体を支えてもよい

仰向けになり、両手を後頭部に当て、右足を垂直に上げている女性のイラスト
両腕を後頭部に当てると、腹筋が効果的に鍛えられるが、腰を痛める可能性もある。きつい人は、両手を体の横に置き、手のひらを床につけて体を支えて行ってもよい。

足パカダイエット もっと知りたいQ&A

「足パカダイエット」を、さらに効果的に行うためのポイントを紹介します。

Qどのくらいで効果が表れる?
「就寝前に、ヨコパカ1セット(20~30回)、タテパカ1セット(20~30回)を行えば、2週間程度で効果を感じるはずです。“スリムになったね”と言われるようになるには、3か月程度の継続が必要。筋肉の細胞は3か月周期で生まれ変わるので、その期間は毎日続けましょう」

Q一日のうちのどのタイミングでやるべき?
「ベストなのは就寝前です。眠っている間に成長ホルモンが分泌され、運動によりダメージを受けた筋肉の修復や成長が促されます。足パカダイエットは、脚を垂直に上げて正しく行うと、汗をかくこともあります。それが嫌な人は、お風呂に入る前に行ってください」

Q筋肉痛になったらやめた方がいい?
「足パカダイエットの運動量では、筋肉痛になったとしても、休みが必要なほど筋肉は傷つきません。むしろ、毎日続けることが大切です。注意したいのは、慣れてくると姿勢などが乱れ、自己流になること。間違った方法では腰を痛めやすいので、正しい方法を意識して行いましょう」

イラスト/尾代ゆうこ

※女性セブン2019年4月25日号

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