即効!背中の肉を落とす方法|はみ出し肉をスッキリ!筋トレなど5選まとめ

背中に居座る贅肉のせいで、後ろ姿年齢がグッと上がってしまっていないだろうか? そんな老け要素の背中の肉を落とす手軽な方法を5つピックアップ。即効で背中痩せを期待できるものばかり。これで、思わず見惚れる背中美人になれるかも!?

【目次】
1日30秒!背中のはみ出し肉を撃退「フリパラツイスト」のやり方
背中のはみ出し肉を消す!“ながら”でできる「肩甲骨エクサ」のやり方
背中スッキリ!「後ろ姿美人エクササイズ」のやり方
悪姿勢を改善する「背筋がのびーるストレッチ」のやり方
背中痩せに効果的!筋膜リリース「タオル懸垂」のやり方

1日30秒!背中のはみ出し肉を撃退「フリパラツイスト」のやり方

ブラジャーから脂肪がはみ出た背中ブスが急増中。見えにくい部分だからこそ、「フリパラツイスト」で今すぐ改善! 肩甲骨エクササイズを多数考案。著書に『フリパラツイスト』(講談社)があるエイジングケア・パーソナルトレーナーの高橋義人さんに聞いた。

フリパラツイストとは、「乳び槽(にゅうびそう)」という器官にアプローチすることで、短期間で体を引き締め、脂肪を燃焼させる驚異のダイエットメソッド。

まずは基本姿勢をマスター

かかとをつけてつま先を90度に開いて立っている女性

かかとをつけてつま先を90度に開き、頭、肩、お尻、かかと全てを壁にぴったりとつけるイメージでまっすぐ立つ。体が一直線になるように。

【NG】お尻が出ないよう体を一直線に!

 

お尻が突き出て出っ尻になってしまうNGポーズ

猫背の人はお尻が突き出て出っ尻になってしまいがち。脚のつけ根部分を前に出してお尻を引っ込め、体が一直線になるように。

【やり方】肩と下半身を固定したまま右にツイスト
腕を肩まで上げて大きく広げ、下半身、肩は極力動かさずにツイストする女性

腕を肩まで上げて大きく広げ、下半身、肩は極力動かさずに、ぞうきんを絞るようにツイストする。なるべく早く大きく動かすことを意識して30秒行う。
同じく肩と下半身を固定したまま左にツイストする女性

同じく肩と下半身を固定したまま左にツイスト!

【NG】腰を横に振ったりひざを動かしたりしないよう注意! 

腰を横に振ったりひざを動かしたりしているNGポーズ

フラダンスのように腰を横に振ったりひざを動かしたりするのではなく、ぞうきんを絞るようにツイスト。軸がぶれるとひざも曲がりやすいので注意。

指先は矢印ポーズで効果アップ!

両手は人差し指と親指を伸ばした矢印のポーズ

両手は人差し指と親指を伸ばした矢印のポーズにすることが重要。首、肩、腕のラインが効果的に伸びる。

つま先は90度に広げて効果アップ!

かかとをつけ、90度に広げている足

かかとをつけ、つま先を90度に広げて立つことで、体の軸がぶれにくくなり、エクササイズ効果がアップ。

→背中美人に!「フリパラツイスト」の詳細はコチラ

背中のはみ出し肉を消す!“ながら”「肩甲骨エクサ」のやり方

「うっとり美容」で自身も8kg減を達成したナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんが、日常に取り入れやすい「ながらエクササイズ」を指南。

腕を大きく動かすため、洗面所が狭い場合はリビングなど場所を変えよう!

脚を肩幅に開き、姿勢を正してドライヤーを持つ女性

【1】 脚を肩幅に開き、姿勢を正してドライヤーを持つ

胸の下の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す女性

【2】 「胸の下」の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す

胸の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す女性

【3】 「胸」の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す

肩の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す女性

【4】 「肩」の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す

顔の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す女性

【5】 「顔」の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す
【6】 「頭の上」の位置で肘を後ろに引き顔」の位置で肘を後ろに引き、胸の前まで戻す
【7】 「頭の上」の位置で肘を後ろに引き、胸の、胸の前まで戻す
【8】 「頭の上」「顔」「肩」「胸」「胸の下」の5か所を逆順に戻りながら繰り返す
【9】 往復1回を1セットとして3セット行い、反対側の手でも行う

【NG】体幹がぶれないように!

体幹をぶれてしまうNGポーズ

写真のように、体幹がぶれてしまうのはNG。胸を張った状態をキープしながら行うことで、しっかりと筋肉を動かすことができる。

→はみ出し肉削減!「肩甲骨エクサ」のやり方を動画でチェック

背中すっきり!「後ろ姿美人エクササイズ」のやり方

ナイトケアアドバイザーで、美人を作る「うっとり美容」を指導する小林麻利子さんオススメのエクササイズをもう1つ。

脚を前に伸ばし、手を後ろにつく女性

【1】 脚を前に伸ばし、手を後ろにつく

背筋をまっすぐにしたまま、腰を持ち上げる女性

【2】 背筋をまっすぐにしたまま、腰を持ち上げる

左足をしっかりと床につけ、右脚を持ち上げる女性

【3】 左足をしっかりと床につけ、右脚を持ち上げる

反対側の脚に入れ替えて、同じ動作を行う女性

【4】 反対側の脚に入れ替えて、同じ動作を行う
【5】 【2】から【4】の動きを5回ほど繰り返す

【POINT】体勢がつらい人は肘下をついて体を支えてもOK
手だけだとつらい人は、肘下を床につけて行う。手で支えるのと肘下で支えるのでは負荷がかかるところが若干変わるので、途中でチェンジしながら行うのもオススメ。

→背中スッキリ「後ろ姿美人エクササイズ」の詳細はコチラ

悪姿勢を改善する「背筋がのびーるストレッチ」のやり方

美容家・ダイエットコーチの千波さんが20kgの減量とリバウンドの経験から導き出したメソッドをまとめた著書『肥えグセが吹っとぶ やせるストレッチ』(ワニブックス)から、背中痩せにつながるストレッチをピックアップ!

両手両ひざをつき、四つん這いの姿勢になる。息を吸いながら頭を徐々に下げていき、背中を猫のようにくーっと丸め、10秒キープする

【1】両手両ひざをつき、四つん這いの姿勢になる。息を吸いながら頭を徐々に下げていき、背中を猫のようにくーっと丸め、10秒キープする

【POINT】
頭側から背骨を1つずつ動かすように、しなやかに背中を丸めていく

肩の力を抜いてリラックスした状態で、腰に注意しながら背中をゆっくりと反らす。これを10秒キープ

【2】肩の力を抜いてリラックスした状態で、腰に注意しながら背中をゆっくりと反らす。これを10秒キープ

【POINT】
パンプス派は裸足でも指先が丸まったままになりがち。足の指で床をつかむ感覚を鍛えると、血行不良の改善にもなる。

【3】【1】と【2】を5回繰り返す

→全身の代謝UP「背筋がのびーるストレッチ」の詳細はコチラ

背中痩せに効果的!筋膜リリース「タオル懸垂」のやり方

家庭でできる簡単エクサに定評があるトレーナーの近藤加奈恵さんが伝授する正しい「筋膜リリース」。背中痩せに効果ありのタオルを使ったエクササイズをご紹介。

両手でタオルを持ち、頭の上に掲げる女性

【1】 両手でタオルを持ち、頭の上に掲げる

息を吐きながら、首の後ろにゆっくりと腕を下ろす女性

【2】 息を吐きながら、首の後ろにゆっくりと腕を下ろす。肩甲骨を寄せることを意識して

両腕をぐーっと肩の上まで下ろす女性

【3】 両腕をぐーっと肩の上まで下ろす。このとき、肩が上がったり、腰が反らないように気をつける
【4】 ふたたび、元の位置に腕を上げ、【2】【3】を10回繰り返す

【NG姿勢】

タオルがゆるんだ状態では、効果がないのでNG。

タオルがゆるんだ状態では、効果がないのでNG。このエクササイズでは、お尻を突き出すと、腰に負担をかけてしまうので注意を!

→筋膜リリース「タオル懸垂」のやり方を動画でチェック

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