下腹痩せをかなえる筋トレまとめ|簡単エクササイズやライザップトレーナー直伝の腹筋など4選

痩せ型でも悩んでいる人が多いというぽっこり下腹。これを改善する方法のひとつが筋トレ。そこで、下腹を中心に痩せる効果が期待できる筋トレを簡単なものから本格的なものまでまとめて紹介する。自分のレベルに合わせて、チャレンジしてみて。

【目次】
インナーマッスル強化で下腹痩せ!ながらエクササイズ
お風呂で下腹痩せ筋トレ「腹凹トレーニング」
下腹にもアプローチできる簡単ピラティス「ごろりん腹筋」
「ライザップ」トレーナー直伝!下腹が痩せる筋トレ「レッグレイズ」

インナーマッスル強化で下腹痩せ!ながらエクササイズ

「エクササイズを頑張っているのにお腹だけが引っ込まない…という人は、猫背が原因の可能性があります」と話す、柔道整復師の金徹(キン チョル)さんが、姿勢を矯正しつつ、お腹のムダ肉を解消する「ながらエクサ」をレクチャー。内臓を包み込むインナーマッスル『腹横筋(ふくおうきん)』を鍛える筋トレで、下腹痩せにアプローチ。

もも上げ腹筋
【1】お腹を膨らませるイメージで、鼻で呼吸をする(腹式呼吸)。息を吐くときに、へその下と背中に力を入れるように意識を。

もも上げ腹筋2
【2】へそ下と背中に力を入れた状態を維持しながら、鼻から吸い込んだ空気を胸に入れるイメージで呼吸を行う(胸式呼吸)。
【3】胸式呼吸をしながら、股関節の付け根を意識。お腹の力でグッと引き寄せるイメージでももを上げる。
【4】【3】を片足ずつ、20回×3セット行う。

「まず腹式呼吸を行うのは、腹横筋に力を入れた感覚をつかむため。胸式呼吸をすることで、胸の横隔膜が連動して動き、より多くの空気を全身に運んでくれます。その結果、新陳代謝がアップするという効果を得ることができるんです」(金徹さん)

このエクササイズは、背もたれのある椅子に座るとやりやすい。それでも背中が反ってしまったら、腹横筋に力が入っていない状態なので注意を。

撮影/竹井俊晴

→金徹さんが教える下腹痩せ筋トレをさらにチェック

お風呂で下腹痩せ筋トレ「腹凹トレーニング」

「下腹ポッコリの人は『腹横筋』がゆるんでいる人がほとんど。下腹ポッコリを解消したいならば、『腹横筋』を鍛えることが重要なのです」と語るのは、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子さん。彼女が教える「風呂トレ」で、下腹痩せを目指すエクササイズがこちら。

下腹痩せ筋トレ「腹凹トレーニング」
【1】手を後ろに置き、足と膝をぴったりとつける。

下腹痩せ筋トレ「腹凹トレーニング」2
【2】そのまま足を上に持ち上げる。

下腹痩せ筋トレ「腹凹トレーニング」3
【3】そのまま足を下に下げる。
【4】 【2】~【3】を10回を1セットとして、3セット行う。

●強度を高めたい人はこちらにトライ

下腹痩せ筋トレ「腹凹トレーニング」アレンジ
手を胸の前でクロスさせて、背中を浴槽につけないようにすることで、さらに負荷がかかる。背中を反らさず、常に丸い状態をキープしながら行うこと。

このトレーニングはお腹に力を入れた状態でやるのがポイント。お腹をえぐるように引っ込めながら行うと、腹圧が高まって筋肉負荷がかかりやすくなる。大きく鼻から息を吸い込むと横隔膜が下がるので、その際に息を止めて、「腹横筋」に負荷をかけることで、さらに腹圧が高まるのでオススメ。

撮影/Kenichi

→「腹凹トレーニング」のやり方を動画でチェック

下腹にもアプローチできる簡単ピラティス「ごろりん腹筋」

パーソナルトレーナーの菅原順二さんは、下腹痩せやくびれ復活、バストアップにも効果が期待できるピラティスを応用した簡単な腹筋をレクチャー。「ごろりん腹筋」は、なめらか&リズミカルに前後に転がり、背中の柔軟性と下腹を強化する。

ひざ裏を持ち、お尻だけで座っている女性
【1】体育座りからひざを腰幅に開き、手でひざ裏を持つ。脚を持ち上げ、胸の近くまで引き寄せる。

ひざ裏を持って座った姿勢からそのまま寝転ぶ女性
【2】背中を丸め、息を吸いながらボールのように後ろへ転がる。肩甲骨が床についたら、息を吐きながら反動で起き上がり、【1】の位置でピタッと止める。【1】、【2】を10回繰り返す。

ひざを少し離して足を持ち上げている
【POINT】脚を持ち上げたとき、かかとをつけて、膝は腰幅に開くと姿勢を保ちやすい。

ひざ裏を持って寝転ぶ女性が太ももを胸につけている

【NG姿勢】後ろへ転がるとき、脚は胸につけずに間を空けておく

撮影/田辺エリ

→下腹痩せに効く簡単腹筋の基本はコチラ

「ライザップ」トレーナー直伝!下腹が痩せる筋トレ「レッグレイズ」

寝転んで両脚を垂直に上げる「レッグレイズ」は、お腹の前面にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」の下部と、お腹の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛える筋トレ。これは、下腹部を引き締めるのにオススメというから、「ライザップ」トレーナーの川本裕和さんが教える「レッグレイズ」のやり方をチェックして。

下腹痩せを目指す筋トレ「レッグレイズ」
【1】仰向けになる。両手は腰の横あたりに、手のひらを下にして置く。脚はまっすぐに伸ばして、足先を揃える。

下腹痩せを目指す筋トレ「レッグレイズ」2
【2】呼吸を吐きながら、両脚を揃えたまま、ゆっくりと持ち上げていく。このとき、下腹部の筋肉をしっかりと意識する。

下腹痩せを目指す筋トレ「レッグレイズ」3
【3】股関節が床に対して90度になるまで上げる。頂点で1、2秒間キープ。

下腹痩せを目指す筋トレ「レッグレイズ」4
【4】呼吸を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろしていく。

下腹痩せを目指す筋トレ「レッグレイズ」5
【5】スタートポジションに戻る。負荷を上げたい場合は、脚を床に下ろさずに、少し上げた位置でキープ。

回数は以下を参照。

【運動不足で、筋トレに慣れていない!】
1セット15回×2~3セット。セット間の休憩は、90秒から120秒

【脂肪燃焼を狙う】
1セット15~20回×2~5セット。セット間の休憩は、30秒以内

【筋肉をつけることを重視】
1セット6~12回×2~5セット。セット間の休憩は、30秒から90秒
※クッションなどを脚に挟んで、負荷を上げるのがオススメ!

「レッグレイズ」のポイントは、脚を上げ下げするときに、下腹部を意識しながら行うこと。また、上半身はしっかりと固定して、動かさないように。手のひらを床に向けると安定しやすくなる。

→「レッグレイズ」のやり方を詳しくチェック

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事