いわし缶レシピ|「ダイエット&健康」を目指すスープ3選

ダイエット効果に優れていることで、にわか注目を集めている「いわし缶」。ダイエット外来の医師・工藤孝文さんも「ぜひ家にストックして、日々の調理に取り入れてほしい」と推奨する。今回は、工藤さんの著書『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』(洋泉社)の中から、【スープ編】レシピを紹介。

写真/アフロ

「いわしに含まれるダイエット効果の高いオメガ3は、いわし缶の汁にも溶け出ています。いわし缶を汁ごと使えるスープは、もっとも効率的にいわしの栄養価を吸収できるのでおすすめです」(工藤さん)

→いわし缶のダイエット効果については詳しくはコチラ

* * *

【いわし缶レシピの注意点】

・缶詰を直火にかけて鍋代わりに使用すると、中身が飛び散って火傷をする危険性がある。火にかけるときは、面倒でも必ず中身を鍋に移すこと。

・中身が中途半端に残った場合、別の容器に移して冷蔵庫で保存し、早めに使い切ろう。

・缶詰の汁にはEPAやDHA、たんぱく質が溶け込んでいて栄養満点。ただ、塩分も高いので、塩分が気になる人は残すなどして調整すべし。

・風通しがよく、湿気が少なく、25℃以下の場所で保管しよう。もし未開封なのに缶が膨らんでいたり穴が開いている場合は食べずに処分を。

※材料はすべて2人分です
※1g未満の調味料は「少々」
※分量と加熱調理器具の熱量は下記をご参照ください。
・小さじ1…5ml
・大さじ1…15ml
・カップ1…200ml
・オーブントースタ…1000w
・電子レンジ…600w

「いわしミネストローネ」レシピ

具だくさんのミネストローネが白い器に入っている

このひと皿に、たんぱく質、オメガ3系、ビタミン類が豊富に詰まっている。カロリーは359kcal(1人分)

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶
[A]たまねぎ…50g、セロリ…40g、白菜…100g、にんじん30g
マッシュルーム…100g、にんにく…1/2片、オリーブ油…大さじ1
[B]お湯…150ml、トマト水煮缶…150g、ローリエ…1/2枚、タイム…少々、オレガノ…少々、塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】[A]は1cm角に切る。マッシュルームは5mm幅に切る。
【2】鍋にオリーブ油を中火で熱し、つぶしたにんにく、【1】を入れて炒める。野菜がしんなりしたら、[B]といわし缶を汁ごと加える。煮立ったら、火を少し弱めて野菜がくったりとするまで12~13分間煮る。
【3】塩、こしょうで味を調え、お好みで刻んだパセリを散らす。

「いわしとキムチとのりのスープ」レシピ

いわしとキムチとのりのスープがカップのスープの器に入っている

たまには気分を変えて、韓国風スープはいかが? カロリーは271kcal(1人分)

続いて、時間がないときに助かる、ヘルシーな即席スープ。のりをちぎっていわし缶を丸ごと入れ、さらに具材を加えるだけでできる。調味料もブイヨンとこしょうだけで超シンプル!

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶、焼きのり…1枚、白菜キムチ…50g
[A]お湯…250ml、チキンブイヨン(固形)…1/4個
こしょう…少々

《作り方》
【1】焼きのりは小さくちぎる。
【2】鍋にいわし缶を汁ごと入れ、[A]を加えてひと煮立ちさせる。
【3】【2】に白菜キムチ、のりを加えてひと煮立ちさせ、こしょうを振る。

「いわし豆乳スープ」レシピ

にらがたっぷり入ったいわし豆乳スープが器に入っている

豆乳といわしの組み合わせが絶妙な美味しさ。カロリーは379kcal(1人分)

最後は、オメガ3に加えて、大豆に含まれるイソフラボンも同時に摂れる豆乳スープ。材料も少なく、お手軽にできる。

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶、にら…1束、豆乳250ml、ごま油…大さじ1、一味唐辛子…少々

《作り方》
【1】にらは細かい小口切りにする。
【2】鍋にごま油を中火で熱し、【1】を炒める。にらがしんなりしたら、いわし缶を汁ごと入れ、豆乳を加える。煮立ち始めたら火を止める。
【3】器に盛り、一味唐辛子を振る。

『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』には他にも多数のレシピが紹介されているので、いわし缶を極めたい人は、そちらも参考に、おいしくダイエットを続けていこう!

医師・工藤孝文さん

工藤医師の顔写真

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)減量外来ドクター、『ガッテン!』(NHK)『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)漢方治療評論家・肥満治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本肥満学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。

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