いわし缶で痩せる!サラダ、グラタンなどダイエット向けレシピ3品

「今晩のおかずを買う時間がない!」という時でも、家にストックしている「いわし缶」があれば即席で栄養満点なおかずが作れる。いわし缶の優れた点は、オメガ3系脂肪酸の含有量が高く、ダイエット効果に優れていること。

→いわし缶のダイエット効果については詳しくはコチラ

いわし缶が開封されて、木目のテーブルに置かれえている

写真/アフロ

いわし缶のレシピがたっぷり掲載されたダイエット外来医師・工藤孝文さんの著書『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』(洋泉社)の中から、絶品のレシピ【主菜編】を紹介。どれも低カロリーながら、ボリュームがあり満足感を得られるため、食欲旺盛なダイエッターにはありがたい。

* * *

【いわし缶レシピの注意点】
・缶詰を直火にかけて鍋代わりに使用すると、中身が飛び散って火傷をする危険性がある。火にかけるときは、面倒でも必ず中身を鍋に移すこと。

・中身が中途半端に残った場合、別の容器に移して冷蔵庫で保存し、早めに使い切ろう。

・缶詰の汁にはEPAやDHA、たんぱく質が溶け込んでいて栄養満点。ただ、塩分も高いので、塩分が気になる人は残すなどして調整すべし。

・風通しがよく、湿気が少なく、25℃以下の場所で保管しよう。もし未開封なのに缶が膨らんでいたり穴が開いている場合は食べずに処分を。

※材料はすべて2人分です
※1g未満の調味料は「少々」
※分量と加熱調理器具の熱量は下記をご参照ください。
・小さじ1…5ml
・大さじ1…15ml
・カップ1…200ml
・オーブントースタ…1000w
・電子レンジ…600w

「いわしの衣揚げ」レシピ

いわしの衣揚げにすだちが添えられて白い角皿に盛りつけられている

衣をつけるときにいわしの身がくずれないようにするのがポイント。カロリーは435kcal(1人分)

ダイエット中だけどガッツリ揚げ物を食べたい! そんなときは、脂肪燃焼効果の高いオメガ3系が豊富ないわしの衣揚げを食べよう。紅しょうがとあおさの香りが食欲をさらにそそる。

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶、紅しょうが…20g、あおさ…2g、薄力粉…大さじ2、卵…1/2個、揚げ油…適量、すだち…適量

《作り方》
【1】ボウルに缶汁を切ったいわしの身、みじん切りにした紅しょうが、あおさを入れる。ふるった薄力粉を加え、いわしの身をくずさないように全体にまぶし、溶いた卵を加えて混ぜる。
【2】揚げ油を170~180℃に熱し、いわしをひと切れずつ衣をからめながら入れ、こんがりと揚げる。
【3】【2】の油を切って器に盛り、半分に切ったすだちを添える。

「いわしのグラタン」レシピ

チーズがたっぷりかかったグラタンが白いオーバル皿に入っていて、フォークで一口分持ち上げている

これ1品で満足感を得られる、カロリー269kcal(1人分)のヘルシーなグラタン

グラタンというとカロリーが気になるところだが、このレシピならカロリーは300kcal未満で、安心していただける。

《材料》
いわし缶(トマト煮)…2缶、たまねぎ…50g、カリフラワー…50g、にんにく…1/2片、オリーブ油…大さじ1、薄力粉…大さじ2
[A]牛乳…200ml、ローリエ1/2枚、タイム…少々、塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】たまねぎはみじん切りにし、カリフラワーは小房に分ける。
【2】フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で熱し、【1】を加えて中火で炒める。野菜がしんなりしたら、ふるった薄力粉を振り入れて炒め、薄力粉が見えなくなったら[A]を加え、よく混ぜながら煮立ててとろりとさせる。
【3】いわし缶を汁ごとグラタン皿に入れ、【2】をかける。オーブントースターで表面がこんがりと色づくまで10~15分焼く。

「いわしのニース風サラダ」レシピ

たっぷりと白い皿にのったサラダ

2種類のオリーブが味をさらに引き立ててくれる。カロリーは403kcal(1人分)

いわしが主役のゆで野菜のサラダ。ゆで卵やじゃがいもなどボリュームのある食材が空腹感を満たしてくれてとってもヘルシー。あともう1品ほしいな…というときにもぜひ。

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶、リーフレタス…2枚、さやいんげん…3本(25g)、じゃがいも…小1個(80g)、ゆで卵…1個、ブラックオリーブ…4個、スタッフドオリーブ…4個
[A]レモン汁…大さじ1、オリーブ油…大さじ1、塩…少々、粗挽き黒こしょう…少々

《作り方》
【1】いわし缶は汁を切る。
【2】リーフレタスはひと口大に切る。さやいんげんは4cm長さに切って茹でる。じゃがいもは1cm厚さの半月切りにして茹でる。ゆで卵はくし形に切る。オリーブ2種は半分に切る。
【3】器に【1】【2】を盛り、[A]を順にかける。

いわし缶のストックさえあれば、手軽に豪華なおかずを作ることができる。しかも、グラタンや揚げ物などダイエッターには抵抗のあるおかずでも比較的低カロリー。これは作らない手はない!

医師・工藤孝文さん

工藤医師の顔写真

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)減量外来ドクター、『ガッテン!』(NHK)『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)漢方治療評論家・肥満治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本肥満学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。

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