いわし缶レシピ|ダイエット効果に期待大のナポリタンなど3品

昨年のさば缶ブームに続き、今、いわし缶が注目を集めている。いわし缶は、さば缶に比べてオメガ3系脂肪酸の含有量が多く、ダイエット効果に優れているという。

ダイエット外来医師・工藤孝文さんが解説する。

「オメガ3系脂肪酸は、いわし、さば、マグロなどの青魚に含まれる多価不飽和脂肪酸の一種で、さまざまなダイエット効果が期待できる栄養素なんです。オメガ3に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)を摂ることで、褐色脂肪細胞という脂肪燃焼細胞が増加します。それによって脂肪燃焼が促進されて体脂肪の減少につながります。また、コレストロール値を改善して中性脂肪を低下させる働きもあります」(工藤さん・以下同)

→いわし缶のダイエット効果については詳しくはコチラ

いわし缶が半分開いている

写真/ゲッティイメージズ

青魚の中でもオメガ3の含有量はいわしがトップクラスであり、それを缶詰にした「いわし缶」で食べることで、骨も皮も丸ごと食べられ、オメガ3をより効率的に食べられるのだ。

「いわし缶は栄養価も高いだけでなく、下ごしらえの手間もゴミの負担もないので気楽に食べられます。どうせダイエットするなら、毎日の食事にいわし缶を取り入れて、おいしく健康的に痩せませんか?」

ということで、いわし缶のレシピがたっぷり掲載された工藤さんの著書『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』(洋泉社)の中から、絶品のレシピ【主食編】を紹介!

* * *

【いわし缶レシピの注意点】

・缶詰を直火にかけて鍋代わりに使用すると、中身が飛び散って火傷をする危険性がある。火にかけるときは、面倒でも必ず中身を鍋に移すこと。

・中身が中途半端に残った場合、別の容器に移して冷蔵庫で保存し、早めに使い切ろう。

・缶詰の汁にはEPAやDHA、たんぱく質が溶け込んでいて栄養満点。ただ、塩分も高いので、塩分が気になる人は残すなどして調整すべし。

・風通しがよく、湿気が少なく、25℃以下の場所で保管しよう。もし未開封なのに缶が膨らんでいたり穴が開いている場合は食べずに処分を。

※材料はすべて2人分です
※1g未満の調味料は「少々」
※分量と加熱調理器具の熱量は下記をご参照ください。
・小さじ1…5ml
・大さじ1…15ml
・カップ1…200ml
・オーブントースタ…1000w
・電子レンジ…600w

「いわしと大根の炊き込みご飯」レシピ

いわしと大根の炊き込みご飯が茶碗に入ってお箸と箸置きとともに食卓にならんでいる

たんぱく質も野菜もとれる栄養満点の混ぜご飯。カロリーは552 kcal(1人分)

まずは、日本人が慣れ親しんだ「いわし×ごはん」の組み合わせから。切って混ぜて炊くだけのお手軽レシピだ。

「オメガ3系が濃縮されたいわし缶の汁を使い切るので栄養満点です。大根のビタミンCも美肌効果がありますよ!」

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶、米…1合、大根…200g、しょうが(みじん切り)…大さじ1、塩…少々、酒…大さじ1、昆布…3cm角1枚、だいこんの葉…少々

《作り方》
【1】米は研いでざるに上げておく。大根は1cm角にカット。
【2】炊飯器に米、いわし缶の汁、塩、酒を入れ、1合の目盛りまで水を加えて全体を混ぜる。表面を平らにならして昆布を乗せ、大根、いわし、しょうがの順に広げて乗せ、炊飯スタート。
【3】大根の葉は、色よく茹でて、細かく刻む。
【4】【2】が炊きあがったら【3】を加えて、全体を混ぜる。

「いわしのバインミー」レシピ

いわしのバインミーが木製の器に盛りつけられ、コップに注がれた水とともにランチョンマットにのっている

いわしと爽やかなパクチーが好相性! カロリーは312kcal(1人分)

こちらは、トマト煮のいわし缶を使ったレシピ。ナンプラーとパクチーを使ったベトナム風のいわし野菜サンドで、ランチもヘルシーに。

《材料》
いわし缶(トマト煮)…1缶、大根…50g、にんじん15g
[A]ナンプラー…小さじ1、砂糖…小さじ1、酢…小さじ1、きざみ唐辛子…少々
小型フランスパン…2個(80g×2)、リーフレタス、パクチー…各適量

《作り方》
【1】大根、にんじんは細切りにする。ボウルに[A]を合わせ、大根、にんじんを入れて絡め、しんなりするまで置く。
【2】いわし缶の身だけ取り出し、縦に割る。
【3】フランスパンは横に切り込みを入れ、リーフレタスを敷く。下から【2】→【1】→パクチーの順に乗せてパンで挟む。

「いわしナポリタン」レシピ

いわし缶と色とりどりの野菜を使ったナポリタンスパゲッティが器に盛りつけられている

カロリーは616kcal(1人分)。こってり系だが、いわしを使うことでカロリーを抑えている。

お次は洋風のいわし缶レシピ。冷蔵庫で余りがちな野菜を使った、お財布にも体にも優しい栄養バランス抜群のナポリタンだ。

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶、たまねぎ…100g、トマト…150g、ピーマン…2個、スパゲティ…120g
[A]トマトケチャップ…大さじ4、チリペッパー…少々
サラダ油…大さじ1

《作り方》
【1】たまねぎは7mm幅のくし形に切る。トマト、ピーマンは1cm角に切る。スパゲティはゆでる。
【2】フライパンにサラダ油を中火で熱し、たまねぎを炒める。たまねぎが透き通ったら、缶汁を切ったいわしの身を加えて炒める。[A]を加えてさらに炒め、全体がなじんだらスパゲティを加えて炒め合わせる。
【3】全体にむらがなくなったら、トマト、ピーマンを加え、さっと炒める。

『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』に掲載されているレシピはどれもお手軽にできるものばかり。おいしく食べられてダイエットにもなる、いわし缶生活。さっそく、始めてみよう!

医師・工藤孝文さん

工藤医師の顔写真

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)減量外来ドクター、『ガッテン!』(NHK)『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)漢方治療評論家・肥満治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本肥満学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。

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