即効!脚痩せする方法|1週間で結果を目指すやせストレッチ&筋トレ5選まとめ

脚痩せ効果をすぐに実感できる”やせるストレッチ&筋トレ”をピックアップして紹介 。“脚隠し”できるファッションが流行っているけれど、ダイエットして美脚を手に入れてスキニーパンツやミモレ丈スカートもはきたい! そんな人のために5つの脚痩せエクササイズを伝授。これらをしっかり実践して1週間で脚痩せを目指そう!

【目次】
スキマ時間にできる壁トレ「ふくらはぎシェイプ」のやり方
ピラティストレーナTOMOKOさんの「下半身引き締めエクササイズ」のやり方
下半身のむくみ改善に役立つ夜活ヨガ「扇のポーズ」のやり方
風呂トレ「すっきり太もも内側」トレーニングのやり方
ティップネスが提案する簡単「足首まわりリセット法」のやり方

スキマ時間にできる壁トレ「ふくらはぎシェイプ」のやり方

自宅でできる簡単エクササイズに定評があるダイエットエキスパートの和田清香さん。その著書『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)で、スキマ時間に行うことができる脚痩せのエクササイズを提案している。その中から脚痩せ・代謝アップにつながる「壁トレ」を紹介します。

壁に向かって、両足を揃えて立つ

【1】 壁に向かって、両足を揃えて立つ

両手を壁につき、呼吸を整える。手の高さは胸の位置くらい

【2】 両手を壁につき、呼吸を整える。手の高さは胸の位置くらい

息を吸いながら、かかとを上げて、真っ直ぐ上に伸び、息を吐きながら戻す

【3】息を吸いながら、かかとを上げて、真っ直ぐ上に伸びる
【4】息を吐きながら、【2】に戻る。【2】【3】を10回繰り返す

息を吸いながら、かかとを上げて、真っ直ぐ上に伸びて息を吐きながら戻してを繰り返す

【POINT】
頭が真上に引っ張られる意識で。ふくらはぎに刺激が加わるくらいまで、かかとをしっかり上げる。

かかとを持ち上げた姿勢(【3】)で、息を吐きながら、ひざを曲げ、息を吸いながら、姿勢を戻す

【5】かかとを持ち上げた姿勢(【3】)で、息を吐きながら、ひざを曲げる
【6】息を吸いながら、【3】の姿勢に戻る。【3】【5】を10回、繰り返す

ひざを曲げるとき、お尻は真っ直ぐ下に落とすように、かかとは上げたままで行うのがポイント。

【POINT】
ひざを曲げるとき、お尻は真っ直ぐ下に落とすように。かかとは上げたままで。

このエクササイズでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、脚痩せを狙う。血行がよくなるので、全身の代謝アップにもつながる。

「つま先立ちで安定した姿勢が保てない人は、片足ずつ交互につま先立ちになって、リズミカルに足踏みを。この場合は、20回ほど繰り返しましょう」(和田さん)

→壁トレ「ふくらはぎシェイプ」のやり方はコチラ

ピラティストレーナTOMOKOさんの「下半身引き締めエクササイズ」のやり方

骨盤美容家であり、女性の一番キレイを引き出すエクササイズが評判のピラティストレーナー・TOMOKOさん。今回は、股関節をしっかりと動かし、「大腰筋」と「四頭筋」を鍛えて下半身をスリムにして脚痩せにつなげるエクササイズを紹介します。

体育座りした状態から、状態を後ろに倒し両肘下をつく

【1】 体育座りした状態から、状態を後ろに倒し両肘下をつく

息を吐きながらお腹をへこませて、両脚を天井に向かってしっかりと伸ばす

【2】 息を吐きながらお腹をへこませて、両脚を天井に向かってしっかりと伸ばす

息を吸いながら膝を曲げる

【3】 息を吸いながら膝を曲げる

息を吐きながらお腹をへこませて、両脚を斜め前に向かってしっかりと伸ばす

【4】 息を吐きながらお腹をへこませて、両脚を斜め前に向かってしっかりと伸ばす

息を吸いながら膝を曲げる

【5】息を吸いながら膝を曲げる

以上が1セット。【2】~【5】の動きを5セット繰り返す。

【POINT】
上体をキープできずにお腹が辛くなり、頭を後ろに倒してしまうなど、姿勢が崩れてしまうのはNG。肘は床に対してできるだけ90度をキープ。また床に対しての脚の角度に注意。真上に伸ばすときはできるだけ膝を伸ばし、脚を曲げるときは90度、斜めに伸ばすときは45度になるように心がけて。

→「下半身引き締めエクササイズ」のやり方を動画で確認

下半身のむくみ改善に役立つ夜活ヨガ「扇のポーズ」のやり方

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、体を休息モードに切り替える「夜活ヨガ」を伝授。今回は、体側を伸ばし、股関節を開く「扇のポーズ」。骨盤矯正をはじめ、脚痩せやお腹痩せにも役立つから、ダイエット中の人は眠る前に取り入れて。

脚を組んで座る

【1】 脚を組んで座る

左脚を伸ばして、外側に開く。右脚はかかとを恥骨に合わせるよう、膝を曲げる

【2】 左脚を伸ばして、外側に開く。右脚はかかとを恥骨に合わせるよう、膝を曲げる

左の胸を天井に引き上げるようにしながら、上体を傾ける。このときに、右のお尻が床から離れないように意識する

【3】 左の胸を天井に引き上げるようにしながら、上体を傾ける。このときに、右のお尻が床から離れないように意識する

吸う息で右腕を天井へと伸ばしていく

【4】 吸う息で右腕を天井へと伸ばしていく

息を吐きながら、左の体側を左の脚に近づけ、二の腕の内側を耳に近づけるように右腕を伸ばす。左胸が床向きにならないように注意。下腹部を背骨の方向に引き上げるようにして、胸を開き、しっかりストレッチ。そのまま5回ほど、ゆっくりと呼吸を繰り返す

【5】息を吐きながら、左の体側を左の脚に近づけ、二の腕の内側を耳に近づけるように右腕を伸ばす。左胸が床向きにならないように注意
【6】下腹部を背骨の方向に引き上げるようにして、胸を開き、しっかりストレッチ。そのまま5回ほど、ゆっくりと呼吸を繰り返す
【7】【1】の姿勢に戻り、反対側も同様に【2】~【6】を行う
POINT】お尻は床につけたままキープ
【3】~【6】で上体を傾けるときに、お尻が浮いてしまうと、効果的なストレッチにならない。バランスの調整も得られなくなるので、どうしても浮いてしまう場合は、お尻の下にバスタオルやブランケットなどを敷いて、高さの調整を。

→夜活ヨガ「扇のポーズ」のやり方を動画で確認

風呂トレ「すっきり太もも内側」トレーニングのやり方

ナイトケアアドバイザーとして活躍中の小林麻利子さんがお風呂の中で行うとより効率的なトレーニングとなり、キレイに痩せたい部位にダイレクトにアプローチする「風呂トレ」を指南。内転筋を鍛える「すっきり太もも内側」トレーニングで太ももの内側の脂肪燃焼を行う。腹筋に力が入りやすくなり、ぽっこり下腹にも効果が期待できる。

浴槽で湯船に浸かり姿勢を正して体育座りをする

【1】 姿勢を正して体育座りをする

右手で右膝、左手で湯船に浸かり、左膝を外側に向かって押し開き、脚は内側に向かって閉じる

【2】右手で右膝、左手で左膝を外側に向かって押し開き、脚は内側に向かって閉じる

湯船に浸かり右手で右膝、左手で左膝を外側に向かって押し開き、脚は内側に向かって閉じた状態を30秒キープする

【3】この状態で30秒間キープする。
【4】 【1】から【3】を1セットとして、3セット行う。

→風呂トレ「すっきり太もも内側」トレーニングのやり方を動画で確認

ティップネスが提案する簡単「足首まわりリセット法」のやり方

筋バランスを整えることで、肩こりや腰痛などさまざまな不調の原因を解消し、健康的でストレスフリーな体を目指す、総合フィットネスクラブ「ティップネス」の都心ブランド「ティップ.クロス TOKYO」が提供しているプログラム「SMART BODY RECOVERY」。その中からスッキリとした立ち姿勢につながる足首まわりのリセット法をご紹介。

足指をリセットする「指分け」

タオルを敷いて足を前に出して座り、両手で片方の足の指を持ち、指を上下に分けるように10回動かす。5本の指をまんべんなく動かす。

【1】タオルを敷いて足を前に出して座る
【2】両手で片方の足の指を持ち、指を上下に分けるように10回動かす
【3】5本の指をまんべんなく動かす
※足の指を持つときは、指先だけではなく、しっかりつかんだほうがいい

足の指を持つときは、指先だけではなく、しっかりつかんだほうがいい

足首まわりをリセットする「足首回し」

【1】足の指と手の指を交互にしっかりと絡める
【2】反対の手で足首を押さえながら、手を使って足首を回す
【3】つま先がすねに近づくくらいできるだけ大きく回す
【4】反対の足も行う

【POINT】
両メソッドともだいたい10往復、最低5往復を目安に1日数回行う。ちなみに、このメソッドはほんのちょっとやっただけで足がポカポカに。特に、お風呂の中でやると、体もしっかり温まって◎。

→「足首まわりリセット法」のやり方はコチラ

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