即効でお腹痩せする方法│1日1分ヨガ、ラクにできる腹筋など運動5選まとめ

なかなか落ちないお腹のお肉…。なんとかポッコリお腹を改善できるダイエット方法はないものか…。そこで、短期間ですぐに効果が期待できて、しかもラクにできるお腹痩せエクササイズをまとめて紹介! どれも痩せるために取り組みやすいものばかり。即効性を求めるなら、まずは実践してみて!

【目次】
毎晩1分!お腹痩せヨガ「コブラのポーズ」のやり方
ライザップトレーナーが教える美腹筋エクササイズ「クランチ」
1日2分で下半身ダイエット!「その場で跳ぶだけダイエット」のやり方
椅子を使った「お腹ペタンコストレッチ」のやり方
お風呂でできる”風呂トレ”「ウエストシェイプ」トレーニング

毎晩1分!お腹痩せヨガ「コブラのポーズ」のやり方

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、美痩せとリラックスに役立つ「夜活ヨガ」を伝授。

夜活ヨガの動きを解説している

太ももの前側を伸ばす「コブラのポーズ」は、運動後のストレッチに活用されることが多いポーズ。実は筋肉を意識的に使うと、お腹の「腹筋群(ふっきんぐん)」や背中の「広背筋(こうはいきん)」をしっかりと引き締めるのにも役立つのです。

お腹痩せ効果を狙いたいのなら、下腹部とお尻にキュッと力を入れ、脚で床を押しながら、背骨を伸ばすように意識して引き上げましょう。肩甲骨を寄せながら、胸を開き、肩は腰方向に下ろしてリラックス。腕を添える程度にして、腹筋と背筋だけで上体を保てるのなら◎です。

また、背中を引き締める効果もあるので、さらにウエストのくびれを引き立てますよ。

→「コブラのポーズ」のやり方を動画で確認

ライザップトレーナーが教える美腹筋エクササイズ「クランチ」

「RIZAP(ライザップ)」のイケメントレーナー、川本裕和さんにお腹引き締めに効く筋トレ「クランチ」のやりかたを教えてもらった。

仰向けに寝て、肩甲骨から背中の中部までを引き上げる「クランチ」は、腹筋を鍛えるもっともベーシックな筋トレのひとつ。お腹の前面にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」の上部をしっかりと鍛えることができる。

「クランチ」の動きを解説するライザップトレーナー

「腹筋だけで体を引き上げるべきですが、脚の力に頼ってしまいがち。それを避けるために、両脚を持ち上げた状態で行います。おへそを見ながら起き上がるのがポイントです。また、手は添えているだけと考え、手や首の力で起き上がらないように」(川本さん)

正しいやり方で、毎日の習慣に取り入れて、お腹を引き締めよう!

「クランチ」の動きを解説するライザップトレーナー

【1】仰向けになった状態で、両脚を引き上げる。膝を90度に保って、両脚をからめる。手は頭の後ろで組むか、耳の横に置く

「クランチ」の動きを解説するライザップトレーナー

【2】肩甲骨は床につけたまま、軽く頭を上げる

「クランチ」の動きを解説するライザップトレーナー

【3】息を吐きながら、ひじを太ももに近づけるように、体を持ち上げていく。目線をおへそにして、背中を丸めるとさらに収縮感がアップ
【4】息を吸いながら、ゆっくりと頭を床すれすれに下ろす

流れを見ながら、「クランチ」を一緒にやってみよう!

「クランチ」の動きを解説するライザップトレーナー

【2】から【4】を繰り返す。

「回数は1セット10回×2〜5セット、セット間の休憩は、30秒から90秒を目安に。反動をつけず、きれいなフォームで行える回数でOKです」(川本さん)

仰向けに寝て、お腹の力で上体を引き上げる「シットアップ」は、腹部の中心に位置する筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」、股関節、太ももの一部を使う筋トレ。ただし、腹筋を鍛えたい場合は、脚や手の力に頼らずに体を持ち上げるように注意を。

「クランチ」の動きを解説するライザップトレーナー

「背骨を1本1本、持ち上げるイメージでゆっくりと上体を起こします。腹直筋だけで起き上がるのが難しいのなら、途中まででもOK。むしろ上体を下げていく動作をゆっくりと丁寧に行いましょう」(川本さん。以下、「」同)

上体を引き上げるときよりも、下ろしていくときのほうが、腹直筋の筋線維に負荷を大きく効かせることができるのだとか。

→ライザップトレーナー直伝!もう1つの美腹筋エクサのやり方はコチラ

1日2分で下半身ダイエット!「その場で跳ぶだけダイエット」のやり方

運動ダイエットが続かない…という人も、好きな音楽で楽しく、1日2分“跳ぶだけ”なら継続できるはず。いつでもどこでも誰にでもできて、体力増進だけでなくサイズダウンにもなる、一石二鳥のエクササイズとは?「ヴィヴィシャス ワークスジャパン」の代表で、プロアスリートなど3万人以上のクライアントを指導してきたパーソナルトレーナー・鑄山和裕さん監修の『1日2分!その場で跳ぶだけダイエット』(小学館)から毎日続けやすい簡単なエクササイズをご紹介。20秒跳んで10秒休けいを1セットにして、全部で4セット、合計2分になるよう組み合わせてチャレンジを!

ウォーミングアップする鑄山和裕さんとモデル女性
下半身には大きな筋肉が集まっているので、全身の筋トレをするより、効率的に鍛えられる。そしてこの、下半身の筋トレに効果的なのが“ジャンプ”だという。

「普段あまり運動をしていない人が筋トレを続けるのはかなり大変だと思います。しかし、その場で軽くジャンプするくらいなら簡単なはず。それも、高く跳ばず、数cm足が浮く程度でOKです」(鑄山さん)

跳ぶという動作は、実はかなり筋肉を使っており、ジャンプによる消費カロリーはランニングの約1.2倍に相当するという。さらに、血液を心臓まで押し戻す役割のあるふくらはぎの筋肉をしっかり使うので、全身の血流がよくなって体の機能が改善し、疲れにくい体になる

【A ベースジャンプ】
エクササイズを始める前に、足首を回す、膝の屈伸、アキレス腱伸ばしなど、簡単なストレッチをすると、けがの防止に。高く跳ぶ必要はなく、特に足首や膝、腰などに問題がある場合は無理をしないこと。なお、着地時の体への衝撃や床への衝撃音を和らげるため、クッション性の高いヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめ。

腰に手を当てるトレーニング着姿の女性 腰に手を当ててジャンプするトレーニング着姿の女性

【B オーバーヘッドノック】
Aの「ベースジャンプ」に腕の運動を組み合わせたエクササイズ。ジャンプの時に腕も一緒に動かすことで二の腕の筋肉を使うため、エネルギー消費量が増える。ただし、無理をして高く跳ぶ必要も、また、速く跳ぶ必要もない。

 

両手をあげて肘を曲げるトレーニング着姿の女性 両手を上に上げてジャンプするトレーニング着姿の女性

【C スプリットジャンプ】
足を前後に開いたままの状態でジャンプするエクササイズ。右足を前にしても、左足を前にしてもよい。ジャンプしている時は膝をまっすぐにし、着地する時は軽く曲げて衝撃を緩和させること。

腰に手を当てるトレーニング着姿の女性を横から見た画像 腰に手を当ててジャンプするトレーニング着姿の女性を横から見た画像

【D ハンマーパンチ】
ジャンプの時に腕も一緒に動かすことで二の腕の筋肉を使うため、エネルギー消費量が増える。振り下ろした腕は、ひじをまっすぐに伸ばしたまま、胸の高さで固定しよう。

首に両手を当てて膝を曲げるトレーニング着姿の女性を横から見た画像 両肘をまげてジャンプするトレーニング着姿の女性を横から見た画像 両手を前に振り下ろしたトレーニング着姿の女性を横から見た画像

 

→「その場で跳ぶだけダイエット」のやり方を動画で確認

椅子を使った「お腹ペタンコストレッチ」のやり方

骨盤美容家であり、女性の一番キレイを引き出すエクササイズが評判のピラティストレーナーのTOMOKOさん。今回は、ウエスト周りの筋肉である「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えて、ウエストにくびれを作るトレーニングをご紹介!

* * *

できるだけ下腹をへこませるイメージを持ちながらやると効果的です。慣れてくると、お腹をぐっとへこませられるようになるので、その状態で行っていきましょう。

しっかりと体をねじるには背もたれのある椅子の方がやりやすいですよ。また、腰掛けるときは、浅めに腰掛けましょう。

椅子に座っているTOMOKOさん

【1】椅子に浅めに腰掛け背筋を真っ直ぐに

椅子に座っているTOMOKOさ

【2】左脚を右脚の太ももにかけて、右手を左脚の太ももに、左手は椅子の背もたれに

椅子に座って体っをひねっているTOMOKOさ

【3】息を吸って吐くときにお腹が細くなるよう、タオルをぎゅっと絞るようにして体をねじる。この状態で10秒間深呼吸する。

椅子に座って体をひねっているTOMOKOさ

【4】手脚を入れ替えて反対側も行う

以上が1セットです。いつでもどこでもできるので、時間ができたときに何回でも繰り返してくださいね。

●ポイント! 体が前に倒れたり、背中が丸まらないように

【OK】
椅子に座ってお腹をひねっているTOMOKOさ

【NG】
椅子に座って体をひねっているTOMOKOさん

しっかりとねじることを意識してほしいのですが、ねじろうとし過ぎるとNGのように姿勢が丸くなったり前に倒れてしまい、筋肉がきちんと使えないので注意してください。姿勢に注意して、自分のできる範囲でしっかりとねじっていきましょう。

→「お腹ペタンコストレッチ」のやり方を動画で確認

お風呂でできる”風呂トレ”「ウエストシェイプ」トレーニング

ナイトケアアドバイザーとして活躍中の小林麻利子さんが、ウエストをねじり、腹圧を高めた状態で呼吸するだけで、お腹痩せしてほっそりウエストを実現するトレーニングを伝授。まずは腹圧のかけ方をマスターしましょう!

トレーニング中は、次の【1】から【4】のやり方で呼吸を繰り返してください。お腹をへこませたまま呼吸することで、腹部の筋肉によりいっそう圧をかけることができます。

【1】お腹をへこませながら、口からしっかり息を吐く
【2】息を全部吐ききったら、お腹の内側にぎゅっと力を入れる
【3】お腹にぎゅっと力をしっかり入れながら、鼻から息を吸う
【4】息を吸い込んだら、さらに腹部に力を入れながら口から吐く

呼吸法を会得したら、さっそく「ウエストシェイプ」のトレーニングにトライしましょう!

女性がお風呂で左膝が上になるように、脚をクロスする

【1】左膝が上になるように、脚をクロスする

手で浴槽を押しながらお尻を浮かし、右側に体をひねる女性

【2】手で浴槽を押しながらお尻を浮かし、右側に体をひねる。腹圧を高めた呼吸を30回繰り返す。

【3】反対側の脚も【1】~【2】を行う

●さらに強度を高めたい場合は…

お風呂で体をねじった方とは逆方向に顔を向け、顔を向けた側の肘を曲げる女性

体をねじった方とは逆方向に顔を向け、顔を向けた側の肘を曲げましょう。腹部にかかる負荷が上がります。

→”風呂トレ”「ウエストシェイプ」トレーニングのやり方を動画で確認

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