「フルーツは太る」は間違い!ダイエットしたいならイチゴ、キウイ、りんご

糖度の高いフルーツを食べれば太る、と思っている人も多いのでは? でも、それは間違いだった!? 管理栄養士の菊池真由子さんは、「種類を選びさえすれば、太らないどころか、健康的なメリハリボディが手に入る」と指摘する。菊池さんにダイエッターにうれしいおすすめのフルーツを教えてもらった。

フルーツに含まれるペクチンの”痩せパワー”

いちご、りんご、バナナなどのフルーツが並んでいる

写真/ゲッティイメージズ

「体への吸収が早く脂肪に変わりやすい単糖を多く含むフルーツは、ダイエット食には不向きです。ただし、フルーツによっては単糖が少ないものもあり、それを積極的に食べれば、美ボディを目指すことができる。その代表的なフルーツがいちご、キウイ、りんごです」(菊池さん・以下同)

通常食べる量として単糖を比較すると、バナナ1本(23.3g)に対し、いちご6個(5.5g)、キウイ1個(6.9g)、りんご1/2個(13.8g)と比較的少ないと言える(単糖の量は菊池さんの著書『図解食べても食べても太らない法』より)。

「これらのフルーツに隠された“痩せパワー”が、不溶性食物繊維のペクチンです。ペクチンには、吸収した水分を数倍~数100倍に膨らませる働きがありますから、これが腸内に届けば、便をやわらかく大きな状態にしてくれます。やわらかく大きな便は、腸壁を刺激して腸を活発に動かし、排便をスムーズにする。摂取した余分なカロリーが体にとどまらず、大きな便として次々排出されれば、下腹ぽっこりは確実に解消されるというわけです」

脂肪の多い食事をしたあとに食べれば、脂肪を体の外に連れ出してくれる。さらに、ペクチンには血中コレステロール値を下げ、体にとっての有害物質を排出する働きもある。

ヨーグルトとの”合わせ技”が最強!

プレーンヨーグルトにイチゴがのっている

写真/ゲッティイメージズ

さらに、痩せ体質に変身する方法もあるという。

「東京農工大学大学院テニュアトラック特認准教授の木村郁夫氏らの研究で、腸内細菌から作られる短鎖脂肪酸が“天然の痩せ成分”であるということが実証されています。短鎖脂肪酸は【1】食べすぎた糖質や脂肪のため込みを防ぐ、【2】余分なカロリーを消費するという2つの働きを持ち、太りやすい体質を痩せ体質に変える。つまり、短鎖脂肪酸を多く摂れば摂るほど痩せやすくなるんです」

短鎖脂肪酸を増やすには善玉菌が不可欠。そして、善玉菌を増やす栄養素がいちご、キウイ、りんごに多く含まれている食物繊維。

「最強の組み合わせが、食物繊維が豊富なフルーツと、善玉菌がたっぷりつまったヨーグルトなのです。トクホ(特定保健用食品)のものは特におすすめです。その組み合わせなら短鎖脂肪酸を増やすことができます」

ただし、ヨーグルトでもフルーツ入りのものはNGだという。

「糖質が入っていないプレーンをフルーツの甘さで食べるのがベター。加工されたフルーツ入りのヨーグルトを食べたとしても、その程度ではペクチンの栄養素が摂れないうえ、甘味成分などの糖質で摂取カロリーも上がってしまいます。1日の目安は、フルーツ50g(いちごなら4個、キウイなら1/2個、りんごなら1/4個)とヨーグルト100g。フレッシュなフルーツとヨーグルトを体にとり入れて、余分なカロリーを溜めない体を作りましょう」

フルーツも、正しく選べば美ボディに導いてくれる食材なのだ。

教えてくれたのは:管理栄養士・菊池真由子さん

菊池さんの顔写真

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』(三笠書房)が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』(三笠書房)が16万部超えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)は5万部超え。

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