即効!二の腕を短期間で細くする方法|簡単エクササイズ4選とダンベルなど便利グッズ3つまとめ

二の腕にたっぷりとついたお肉。短期間で簡単にスッキリ痩せる効果的な方法があったら知りたい! スゴ腕のトレーナーたちが教える簡単エクササイズと便利グッズを厳選して紹介します。自分に合った”二の腕シェイプ”のダイエット方法を見つけてみて!

【目次】
ライザップトレーナー直伝「リバースプッシュアップ」のやり方
1日3セット「プッシュアップ」のやり方
1セット2分!”押すだけエクササイズ”のやり方
二の腕と背中を引き締める「逆腕立て伏せ」のやり方
【グッズ】こっそりEMSエクサ『ルルド シェイプアップリボンチャージ』
【グッズ】マドンナが使う美容ローラー『オニキスブラック』
【グッズ】100均のダンベルを使って簡単”宅トレ”

ライザップトレーナー直伝「リバースプッシュアップ」のやり方

『RIZAP(ライザップ)』のトレーナー・伊藤佑さんが自宅でも実践できるトレーニングの内容を紹介する。

「二の腕シェイプ」リバースプッシュアップをトレーナーが女性に指導
【1】逆手でイスに手をつき、脚を前に出して二の腕で体を支え負荷をかける。ひざを曲げると負荷が弱まるので、自分のレベルに合わせて調整を。

「二の腕シェイプ」リバースプッシュアップをトレーナーが女性に指導

【2】ひじを後ろに曲げていき、お尻が床につくギリギリまで体を下げてから、ゆっくりと体を押し上げるようにひじを伸ばし、元の位置に戻す。このとき、体を垂直に上下させるイメージで動く。

「二の腕シェイプ」リバースプッシュアップをトレーナーが女性に指導
【3】これを10回繰り返して1セット。1セットごとに1分ずつ休憩をはさみ、3セット行う。

●NGポイント 左右にひじが開くと、二の腕に効率的に刺激が届かないので、脇を締めることを意識。

たるみやすいうえに日常生活ではあまり使わない、二の腕の筋肉「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」を鍛えることで、引き締まった二の腕に。

撮影/粂井健太

→ライザップトレーナー直伝「二の腕」「ヒップアップ」エクササイズのやり方はコチラ

1日3セット「プッシュアップ」のやり方

骨盤周りや姿勢の悩みに特化したエクササイズでダイエットに定評のある柳沢とも子さんが、初心者にもおすすめの二の腕引き締めメソッドを紹介。こちらの「プッシュアップ」は1日3セットでOK!

「プッシュアップ」のやり方を解説

【1】正座する

「プッシュアップ」のやり方を解説

【2】肩幅より手ひとつ分ほど外側に手を置き、つま先を立てて四つん這いになる

「プッシュアップ」のやり方を解説
【3】膝が動かないようにしながら、肘を曲げ伸ばして上体を上下に動かす

「プッシュアップ」のやり方を解説
【4】5回繰り返したら、膝を折り曲げてチャイルドポーズでリラックスする

【5】 【2】~【4】までを1セットにして3セット繰り返す

●注意事項をしっかりと守って!

このエクササイズはとても簡単ですが、下記のルールに従って行ってくださいね。

・手をパーの状態で地面に手をつく
・腰や手首、膝が痛い人はストップする
・プッシュアップの回数は5回を目標に。例え3回しかできなくても、3セットを毎日継続する

【NG姿勢】腰が反ってしまう

「プッシュアップ」のNG姿勢を解説
腰が反ってしまうと、二の腕の筋肉が使われないので注意して。腰が反らないところまで肘を曲げるようにして無理はしないこと。何度も言いますが、肘は浅く曲げるだけでも効果はあります!

撮影/Keiichi

→「プッシュアップ」のやり方を動画で確認

1セット2分!”押すだけエクササイズ”のやり方

リンパ節やツボなどを押し、血流やリンパの流れを良好にして、半年で68kgから15kg減、今では48kgをキープしているという久優子(ひさし・ゆうこ)さん。ボディメンテナンスサロン「美・Conscious(コンシャス)~カラダ職人~」の代表として、2万人のダイエットを成功させた久さんの著書『押したら、ヤセた。』(宝島社)から、二の腕をふたまわり細くする1セット2分の二の腕瘦せのメソッドをピックアップ!

押す場所を示した画像

押すのはココ!
【1】脇の下
【2】二の腕の下全体
【3】ひじの裏
【4】脇

二の腕痩せ手順1の説明画像

【1】脇の下を押す
腕を床と平行にあげ、脇を親指&人差し指押しではさみながらしっかり押す

二の腕痩せ手順2の説明画像

【2】二の腕の下全体を押す
二の腕の下全体を第二関節押しで押す。ひじから脇の下まで丁寧に行う

二の腕痩せ手順3の説明画像

【3】ひじの裏を押し、ひねる
ひじの裏を中指カギ押しをし、腕を内側にひねる。腕をひねることで中指カギ押しがしっかりと効く

二の腕痩せ手順4の説明画像

【4】脇の下をこぶしで押す
脇の下にこぶしを入れ、第二関節押しをする

Point:じーんとするくらいしっかり押す

【1】~【4】を反対側の腕でも行い、これで1セット。

同書にはこのほか「ウエストにくびれを作る」「美しいバストを手に入れる」など、上半身のボディメイク方法を計10種掲載。また、下半身痩せや顔痩せについても紹介している。

→『押したら、ヤセた。』の”二の腕エクササイズ”はコチラ

二の腕と背中を引き締める「逆腕立て伏せ」のやり方

GapFit(ギャップフィット)」のアンバサダーの沖知子さんは、しなやかボディを誇るヨガ・インストラクター。そんな彼女がボディメイクに役立つエクサを指南。今回、紹介する「逆腕立て伏せ」は、”腕痩せ”に役立つエクササイズ。二の腕の裏側に当たる「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」に主にアプローチするという。この上腕三頭筋を鍛えないでおくと、いわゆる”振り袖”と呼ばれるたるみになってしまうそう。

「逆腕立て伏せ」の美痩せ効果
・二の腕痩せ
・背中痩せ
・肩こり改善

「逆腕立て伏せ」のやり方を解説

【1】床に体育座り。お尻の「座骨(ざこつ)」を意識し、骨盤を立てる

「逆腕立て伏せ」のやり方を解説
【2】手脚を肩幅に開き、両手をお尻の後ろ側に置く。指先は自分の方を向ける

「逆腕立て伏せ」のやり方を解説
【3】息を吐きながら、お尻を床から持ち上げる

Point:お尻の穴を締め、お腹に力を入れる

「逆腕立て伏せ」のやり方を解説
【4】息を吸いながら、3秒ほどかけて腕を45度に折り曲げる。お尻が床につかないように注意

Pointひじは真後ろに折り曲げる。横に向かって開かないように注意・あごは引く

【5】息を吐きながら、3秒ほどかけて腕を伸ばし、【3】の姿勢に戻る。これを20回ほど繰り返す
【6】体育座りに戻り、おでこをひざにつけるようにして、肩周りと腕をリラックス。30秒間ほど、休憩したら、再びスタート。合計2、3セットを行う

→「逆腕立て伏せ」のやり方を動画で確認

【グッズ】こっそりEMSエクサ『ルルド シェイプアップリボンチャージ』

ルルド シェイプアップリボンチャージ
昨年10月の発売以来、10万台超えの大ヒット商品。『ルルド シェイプアップリボンチャージ』は、大阪体育大学の石川教授が監修した体の奥に存在するインナーマッスルに届く高周波プログラムを搭載したリボン型のマシン。低周波から高周波の複合的な刺激で、より強く、効率的に筋肉に働きかけることができる。強弱調整も細かく、8段階まで好みに合わせて設定可能。お腹、太もも、二の腕、ヒップなど引き締めたい、鍛えたい部分に貼るだけで、手軽にトレーニングができる。

ルルド シェイプアップリボンチャージを体に2個はっている女性

→ボディメーカーJUNさんが紹介する使い方はコチラ

【グッズ】マドンナが使う美容ローラー『オニキスブラック』

美容ローラー『オニキスブラック』
美容ローラーの『ReFa(リファ)』で有名な「MTG(エムティージー)」とマドンナが共同開発したスキンケアブランド「MDNA SKIN(エムディーエヌエー スキン)」の美容ローラー『オニキスブラック』(3万4560円税込)に注目を。

マドンナがお墨付きを与える美容ローラー『オニキスブラック』は、体の内側から巡りをよくして温め、むくみをケアするもの。それを叶えるのが、ダイヤモンドの原石として知られる「炭素」である。炭素は、遠赤外線を大量に発している。遠赤外線は細胞を活性化させるため、“炭素職人に病なし”という言い伝えがあるほど。

一方で、ダイヤモンドになり得るくらい硬く、加工が難しいため、美容分野では板状のまま岩盤浴などに使われることが多い。「MDNA SKIN」では、そんな炭素を球体に加工する技術を開発。むくみケアができる世界初の炭素のローラーを作り上げた。フェイスにもボディにも使用OKで、むくみやくすみの改善に効果的だという。

→フェイスで体験したライターの体験レポはコチラ

【グッズ】100均のダンベルを使って簡単”宅トレ”

黒いプラスチックのダンベル

100円ショップ、「キャンドゥ」の1kgのダンベル。最初のうちは軽く感じるが、腕を使って上げ下ろしを続けていると次第にキツくなってきてちゃんと二の腕に負荷がかかっているのがわかる。これ以上重いダンベルだとすぐにバテて、習慣化できなりそうだけど、これくらいの重さならちょうどいいかも。2つ買っても216 円なので、両手で使いたい人の財布にも優しい!

撮影/黒石あみ

→キャンドゥのその他のダイエットグッズはコチラ

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