【やせおか弁当】ごはんやパンは どのくらい食べていい?

シリーズ累計66万部を突破した「やせおかシリーズ」。著者の柳澤英子さん(50代)が1年で26kg減に成功し、リバウンドいっさいなしという点も話題のひとつ。今回はシリーズ第3作目の『お弁当もやせるおかず作りおき』(小学館)から、ダイエット中のお弁当作りに役立つテクニックをご紹介。

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ごはんの場合は?

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写真手前右から、もち麦入りごはん、玄米入りごはん、雑穀入りごはん、上はごはん

お昼はもっとも食べてよい時間帯。ごはんなら100gを目安に。すぐに効果を出したい場合には、もっと減らしてもかまいません。おかずでお腹いっぱいにしましょう。また、生野菜、野菜、肉か魚、主食の順によく噛んで食べると、満腹を感じやすくなります。

精白米に雑穀や玄米、もち麦などを混ぜれば、糖質の量は同じくらいでもビタミン、ミネラル、食物繊維がとれるので、体の巡りがよくなります。本書のお弁当のごはんは、ご自身の好きなものに代えていただいてOKです。写真の量はすべて100g。ラップに包んで冷凍保存しておくと、食べ過ぎ防止にもなります。

パンの場合は?

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写真手前右から時計周りに、玄米パン、ふすまパン、ライ麦パン

パンを食べるのなら、食パンは6枚切りで1枚か1/2枚。ライ麦や玄米を使用したものを選んで。最近では糖質をかなり抑えたふすまパンが人気です。

パスタの場合は?

yaseoka_beto_colum01_CCパスタはゆでる前の状態で50〜60gを目安に。全粒粉のものが手に入りやすくてオススメ。古代麦を使用したパスタも見かけるようになりました。

監修:柳澤英子(やなぎさわ・えいこ)

料理研究家。編集・ライターとして料理関連の雑誌やムック、書籍、広告の制作に携わるとともに、レシピの開発や提供など食全般に関わる。数々のダイエットに挑戦してはリバウンドをくり返したが、「食べてもやせる」ダイエットで劇的スリム化に成功。そのメソッドを説明した「やせるおかず 作りおき」は、累計66万部超の大ヒットシリーズに。最新刊に『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』(小学館)

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