1回15秒!下腹ダイエット|下腹ヘコませポーズで効果的な方法を伝授

冷たい風の日はあるものの、着実に春が近づきつつある今日この頃。気になるのはポッコリと出た下腹のお肉…。腹筋しても、食事を減らしても、なかなかお腹がヘコまないとお嘆きの皆さん。実はこの“ポッコリ”には、姿勢と骨盤が大きく関係しているのです。加齢とともにゆがむ骨盤を正しい位置に戻し、姿勢を正せば、お腹まわりはスッキリしますよ!

ーこの記事は5分で読めますー
【目次】
ポッコリお腹になる理由は骨盤?
あなたのポッコリはどれ?4タイプを判定
即効!下腹をヘコませるポーズのやり方
運動も!生活に取り入れて下腹ポッコリを解消する方法

ポッコリお腹になる理由は骨盤?

中年になると、なぜ女性の下腹には肉がつくのだろうか? 『さとうヘルスクリニック』院長の佐藤桂子さんは「女性の下腹の脂肪には、女性ホルモンが大きくかかわっている」と言う。

「本来の体形は、男性はリンゴ型、女性は洋ナシ型です。しかし女性は、更年期で閉経を迎えると女性ホルモンが低下。基礎代謝も落ち、閉経以降は体形も男性化し、下腹が出やすくなるのです」(佐藤さん)

また、「骨盤のゆがみも下腹が出る原因になる」と言うのは、美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表の波多野賢也さん。

骨盤がずれた状態を図解している

骨盤がゆがんで開くと、内臓を支えられなくなり、内臓とその下にある子宮が下がり、前に押し出されるため、お腹が出る。

「年齢とともに骨盤は自然とゆがみ、開いていきます。すると内臓や子宮が下がり、前に出てくるのでお腹が出てしまう。これは、40代以降の女性には誰にでも表れます。ですから、骨盤の位置を正せば、下腹はヘコみます」(波多野さん)

正しい状態にある骨盤を図解

骨盤がまっすぐ立ち、正しい位置に戻ると、内臓や子宮もあるべき場所に戻るため、お腹もヘコんでくる。

姿勢と骨盤の位置を正す改善法を試してみるのに加えて、バランスよく脂肪を燃やすためには、筋肉を作るたんぱく質を摂ることも不可欠。薄着の春が来る前に、あなたのシルエット、変えましょ。

あなたのポッコリはどれ?4タイプを判定

4つのタイプのぽっこりお腹のイラスト

ひと言で下腹が出ているといっても、4つのタイプに分けられる。まずは、自分のタイプを把握。それぞれのタイプに合った改善法を実践しよう! 上記のそれぞれの原因の改善も必要だが、どれも骨盤のゆがみとも関係している。

「骨盤は背骨と連動しています。骨盤がゆがんだり、開いたりすると背骨も支えられなくなり、姿勢が悪くなります。すると内臓が圧迫されて機能が低下。血行が悪くなるため太りやすくなり、下半 身がむくみやすくなる。さらに、下痢や便秘、冷えなど女性特有の不調を引き起こす要因にもなるのです」(波多野さん・以下同)

理想的なS字体形と、間違った姿勢をイラストで図解

そのためには姿勢を正すことが大切だ。正しい姿勢は、耳の下、肩、腰、くるぶしが一直線になるのが理想。

骨盤のゆがみをチェックする方法

【1】かかとをつけて、つま先は90度に開く。
【2】両足のかかとをつけたまま上げ、つま先立ちをする。

この状態で「左右にふらつく」「かかとが離れる」「前後に体がぐらつく」以上の場合は骨盤がゆがんでいる証拠だ。

つま先立ちをして、左右にふらつくのは、骨盤が左右対称ではない証拠。また、かかとが離れてしまう人は、骨盤が開いており、将来、尿もれの恐れがある。さらに、前後にぐらつく場合は、骨盤が前か後ろに傾いているのだ。

これらのゆがみを解消するには、下腹ヘコませポーズを行うのが効果的だ。

即効!下腹をヘコませるポーズのやり方

下腹をヘコませるのに、ハードな動きは必要ない。このポーズを毎日続けることで効果が表れるのだ。簡単そうに見えるが、正しくやるとお腹への刺激が感じられますよ。

●両手を上げて重ねる

両手を上に上げて重ねて、下腹をへこませるポーズをする波多野賢也さん

下腹ヘコませポーズをする波多野賢也さん

両腕をまっすぐに上げ、頭を挟むようにして手のひらを前に向け、しっかり重ねる(左右どちらが前でもOK)。指は絡ませないこと。

●腹式呼吸は基本
【1】息は3秒かけて鼻から吸い、お腹を膨らませる。
【2】一気に口から吐き出し、お腹をヘコませ、ぺたんこにする。

●下腹ヘコませポーズのやり方
【1】まっすぐに立ち、かかとをつけてつま先は90度に開く。
【2】両腕を上げて重ね、鼻から息を吸う。
【3】息を一気に口から吐きながら、つま先立ちをする。かかとは必ずつけたまま上げ、そのまま7つ数える。手が天井の方にひっぱられるようなイメージで、【1】~【3】を2回行う。

“下腹ヘコませポーズ”のポイントは、体を伸ばすことだ。

「筋肉は縦に伸ばすと、すっと伸びていきます。力を入れず、まっすぐ伸びることで、骨盤のゆがみを正せ、下腹がヘコむだけでなく、疲れやすいなどの不調も改善されます」

これを、朝晩2回ずつ行い、2週間以上続けたい。

「もちろん、朝か夜かだけでも、時間がある時に行うのでも構いません。ポーズにかける時間は1回15秒。それを2セット30秒行えば充分です。腹式呼吸をしながら行うことで、体中に酸素を取り込め、代謝が上がるので、インナーマッスルも鍛えられます」

骨盤は毎日、整えないとすぐにゆがんでしまう。最低でも1日1回は必ず実践しよう。

運動も!生活に取り入れて下腹ポッコリを解消する方法

「1週間に1回ジムに通うよりも、毎日の生活で活動した方が痩せやすい体になります」と佐藤さんは言う。ちょっとしたすきま時間を使って、“下腹ヘコませポーズ”をとり続ければ、お腹はヘコんでいく。継続は力なり。

【起床】起き抜けすぐに
ポーズは、朝起きてすぐに行うのがベスト。「朝、骨盤の位置を整えておくと一日中よい状態で過ごすことができます。体を伸ばすことで、目覚めもよくなりますよ」(波多野さん・以下同)。

【仕事・家事】電子レンジでチンする間に
家事の合間にポーズをとると、運動量も上がる。電子レンジで加熱している間に行うのも◎。手を上げられない状態の時は、つま先立ちをするだけでも充分に効果がある。

【買い物】歩く前にも!
歩く前にポーズをとると、歩く時に足への負担が減る。歩く時は目線を上げて大股で歩き、足はかかとから下ろすようにしよう。

【食事】食事の前にも
食事は、基本的に3食キチンと摂り、何を食べてもOKだ。「ポーズをとると代謝が上がるので、食事はいつもの通りで問題ありません。ただし、内臓を休めることも必要なので、夜7時以降は食べないのがベスト。難しければ1か月のうち1週間だけでも続けてみましょう」。

【入浴】入浴後にも
就寝前に入浴し、お湯につかって体をあたためると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる。体を冷やさないように肩までつかることも忘れずに。湯上がりにパジャマを着てポーズをとると、さらに効果的だ。

<プラス生活1>正しい座り方

正しい座り方をしている女性のイラスト
「座るとどうしても骨盤が前後どちらかに倒れてしまいます。椅子には浅く座り、背もたれは使わずに骨盤を立てることを意識しましょう。ただし、座ることそのものが骨盤のゆがむ原因となるので、30分に1回は立って、ポーズをとるようにするといいですね」

<プラス生活2>ヒールのある靴を履く
ヒールのある靴を履くと、自然とかかとが上がり、ポーズと同じ効果が得られる。「ヒールの高さは、足首に負担の少ない5cmがおすすめです。まっすぐ上に足を持ち上げるようなイメージで歩くと、お腹に力が入るので、ヘコませ効果が得られます」。

<プラス生活3>たんぱく質は必須
上で、下腹をヘコませるためには、たんぱく質の積極的な摂取が必要と説明したが、これは姿勢を保つためにも必要だ。「骨盤まわりを守るのはやはり筋肉です。筋肉を作るために成人女性が1日に摂りたい量は60g。これは納豆なら7パック、卵なら8個分です。普段の食事だけで摂るのは難しいので、プロテインなどをうまく活用するのもいいですね。ドラッグストアなどで選ぶなら、大豆など植物由来のものを。朝晩1回ずつ1日2回は摂りましょう」(佐藤さん)。

<プラス生活4>寝る前に呼吸法を
寝る前に腹式呼吸を繰り返すのもおすすめだ。「腹式呼吸はお腹をヘコませるだけではなく、精神を落ち着かせる効果もあるので、眠りも深くなります」(佐藤さん)。

撮影/菅井淳子、イラスト/さち

※女性セブン2019年2月21日号

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