いわし缶はダイエットに効果的!”さば缶超え”の理由、パスタやトマト系スープのレシピ紹介

昨年は、さば缶がブームとなったが、今年、さば缶をしのぐ人気を集めそうな缶詰が、いわし缶だ。

いわし缶

写真/アフロ

女性に嬉しいダイエット効果は、さば缶よりも期待できるという。ダイエット外来の医師・工藤孝文さんが、その効果について解説してくれた。

EPAはさば缶よりもいわし缶が豊富

いわし

写真/アフロ

いわし缶に含まれるオメガ3系脂肪酸(以下、オメガ3)は、生活習慣病予防・改善効果のほか、ダイエット効果が抜群だという。

「EPAやDHAを摂取すると、脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞が増え、体内で脂肪燃焼が促進されます。つまり、内臓脂肪をはじめ、全身の体脂肪が減る。さらに、痩せホルモンのアディポネクチンを増加させる働きも。アディポネクチンは脂肪細胞から分泌され、全身をめぐり、血管の修復や拡張をしながら、脂肪燃焼や糖の代謝を促します。痩せホルモンと言われるだけあって、体内にアディポネクチンが多い人ほど痩せやすくなる。代謝が活発になるため運動をしなくても余分な脂肪や糖が排出され、スリムボディをキープできるのです」(工藤さん・以下同)

そのダイエット効果は、さば缶を超えるという。

「栄養価やDHAはさば缶と大差はないのですが、いわし缶にはEPAがさば缶よりも豊富に含まれているのです。オメガ3は、摂取すれば摂取するほどダイエット効果も上がります」

食べるなら、生のいわしよりも缶詰にしたほうがいい。工藤さんが続ける。

「骨や皮まで丸ごと入った缶詰のほうが生のいわしよりもオメガ3の含有量は多いからです。オメガ3を効果的に摂るなら、断然、缶詰がおススメです。

さらに、魚の脂、たんぱく質、うま味がギュっと詰まった缶詰の汁は“痩せる素”。スープなどに、調味料代わりに使いましょう。ただし、塩分が気になる人は、量を減らして調整を」

→さば缶のダイエット効果についてはコチラの記事で解説

免疫力を高めアンチエイジング効果も!

いわし缶

写真/アフロ

いわし缶には、食べすぎを予防する効果もある。

「いわし缶に含まれる栄養素に、必須アミノ酸の1つであるヒスチジンがあります。体内でヒスタミンに変わり、脳に届くと食欲を抑制する指令を出します。どか食いやダラダラ食いも抑えられるというわけです。よく噛んでゆっくり食べると、さらに効果アップ。

また、抗酸化作用が高いビタミンEの含有率が多いのも特長です。細胞膜を作る不飽和脂肪酸の酸化を抑え、細胞の老化を予防し、若々しさを維持します。さらに、さびない体を作り免疫力を上げる亜鉛や、骨粗しょう症を予防するカルシウム、ビタミンD、女性に多い貧血を防ぐビタミンB12など、さまざまな健康効果のある栄養素が、たっぷり含まれているのです」

缶詰なら調理前の面倒な下ごしらえも不要でそのまま食べるころもできるし、ご飯やスープ、和え物などちょっとした手間でさまざまな料理に活用することも可能だ。

栄養の宝庫、いわし缶。ダイエッターにはもちろん、美しく年を重ねたい女性には、ヘビロテ必至の食材といえそうだ。

いわし缶のレシピがたっぷり掲載された工藤さんの著書『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』(洋泉社)の中から、絶品のレシピを紹介!

パスタレシピ:ナポリタンの作り方

いわし缶と色とりどりの野菜を使ったナポリタンスパゲッティが器に盛りつけられている

カロリーは616kcal(1人分)。こってり系だが、いわしを使うことでカロリーを抑えている。

冷蔵庫で余りがちな野菜を使った、お財布にも身体にも優しい栄養バランス抜群のナポリタンだ。

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶、たまねぎ…100g、トマト…150g、ピーマン…2個、スパゲティ…120g
[A]トマトケチャップ…大さじ4、チリペッパー…少々
サラダ油…大さじ1

《作り方》
【1】たまねぎは7mm幅のくし形に切る。トマト、ピーマンは1cm角に切る。スパゲティはゆでる。
【2】フライパンにサラダ油を中火で熱し、たまねぎを炒める。たまねぎが透き通ったら、缶汁を切ったいわしの身を加えて炒める。[A]を加えてさらに炒め、全体がなじんだらスパゲティを加えて炒め合わせる。
【3】全体にむらがなくなったら、トマト、ピーマンを加え、さっと炒める。

→いわし缶を使ったそのほかの主食レシピはコチラ

スープレシピ:トマト使ったミネストローネの作り方

具だくさんのミネストローネが白い器に入っている

このひと皿に、たんぱく質、オメガ3系、ビタミン類が豊富に詰まっている。カロリーは359kcal(1人分)

《材料》
いわし缶(水煮)…1缶
[A]たまねぎ…50g、セロリ…40g、白菜…100g、にんじん30g
マッシュルーム…100g、にんにく…1/2片、オリーブ油…大さじ1
[B]お湯…150ml、トマト水煮缶…150g、ローリエ…1/2枚、タイム…少々、オレガノ…少々、塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】[A]は1cm角に切る。マッシュルームは5mm幅に切る。
【2】鍋にオリーブ油を中火で熱し、つぶしたにんにく、【1】を入れて炒める。野菜がしんなりしたら、[B]といわし缶を汁ごと加える。煮立ったら、火を少し弱めて野菜がくったりとするまで12~13分間煮る。
【3】塩、こしょうで味を調え、お好みで刻んだパセリを散らす。

→いわし缶を使ったそのほかのスープレシピはコチラ

【いわし缶レシピの注意点】

・缶詰を直火にかけて鍋代わりに使用すると、中身が飛び散って火傷をする危険性がある。火にかけるときは、面倒でも必ず中身を鍋に移すこと。

・中身が中途半端に残った場合、別の容器に移して冷蔵庫で保存し、早めに使い切ろう。

・缶詰の汁にはEPAやDHA、たんぱく質が溶け込んでいて栄養満点。ただ、塩分も高いので、塩分が気になる人は残すなどして調整すべし。

・風通しがよく、湿気が少なく、25℃以下の場所で保管しよう。もし未開封なのに缶が膨らんでいたり穴が開いている場合は食べずに処分を。

※材料はすべて2人分です
※1g未満の調味料は「少々」
※分量と加熱調理器具の熱量は下記をご参照ください。
・小さじ1…5ml
・大さじ1…15ml
・カップ1…200ml
・オーブントースタ…1000w
・電子レンジ…600w

この人に聞きました:医師・工藤孝文さん

医師の工藤孝文さん
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡 県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)減量外来ドクター、『ガッテン!』(NHK)『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)漢方治療評論家・肥満治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本肥満学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。

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