“腸美人”になる【腸活レシピ】さば缶、アボガド、キムチなど使った6品

健康にも美容にもメンタルにも深く関わっている腸。腸内環境を整えるには、食物繊維、発酵食品、良質な油を日々取り入れることが大切。おいしく食べてお腹スッキリ、腸美人に! そんなレシピを料理研究家・管理栄養士の舘野真知子さんが教えてくれた。

食物繊維 水溶性食物繊維を多めにとるよう意識

便のかさを増やして排便を助ける不溶性食物繊維(穀類、いも類など)と、便をやわらかくして便通をよくする水溶性食物繊維(きのこ・海藻類など)をバランスよく摂取することが大切。便秘の場合は水溶性を多めにとって。

●豚肉となめこのガーリック炒め

豚肉となめこのガーリック炒めが皿に盛りつけられている

なめこ独特のぬめりは炒め物に最適。食物繊維も豊富!

《作り方》
【1】なめこ100gは水で洗い水気を切る。豚バラ肉120gは4cm幅に、小松菜100gは5cm長さに切る。玉ねぎ1/4個は薄切りにする。
【2】 フライパンにオリーブオイル小さじ2とみじん切りにしたにんにく1片分を入れて熱し、弱火で炒め、香りが立ったら、玉ねぎ、豚肉の順に加えて炒める。
【3】 【2】に小松菜を入れて炒め、さらになめこを加えて炒める。
【4】 【3】にしょうゆ小さじ2、塩小さじ1/4を加えて炒め、味がなじんだらブラックペッパー少量で味を調える。

●わかめとレタスのごまびたし

わかめとレタスのごまびたし

わかめをごま油の香りでたっぷりとれるやみつき副菜

《作り方》
【1】乾燥わかめ大さじ3は水で戻して水気を切る。レタス大3枚はざく切りにする。
【2】鍋に湯を沸かし、レタスをさっと湯通しし、冷水につけて水気を切る。
【3】耐熱皿にみりん大さじ2を入れ600Wの電子レンジでラップをしないで1分間加熱する。しょうゆ大さじ1、かつおぶし1/2パックを入れて混ぜる。
【4】ボウルに【3】、レタス、わかめ、白炒りごま小さじ1、ごま油小さじ2を加えて和える。

発酵食品 善玉菌を増やし胃の負担も軽減

発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内の悪玉菌と戦い善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる。また、発酵食品の中にいる微生物や酵素が、腸内の消化・吸収をサポートする効果も。

●みそごぼうの炊き込みご飯

みそごぼうの炊き込みご飯が器に盛りつけられている

具材とみそを合わせて炊くだけ!

《作り方》
【1】米1合を洗い、水200mlを加えて30分間浸水させる。
【2】ごぼう1/2本をささがきにし、水にさらしたら水気を切る。
【3】 【1】にみそ大さじ2、みりん大さじ1/2を加えてみそが溶けるまで混ぜる。【2】、みじん切りにしたしょうが10g、鶏胸ひき肉100gを加えて炊飯器で通常どおり炊く。
【4】炊き上がったらひと混ぜして器に盛り、小口切りにした万能ねぎ適量をのせる。

●キムチ豆乳スープ

キムチ豆乳スープが器に盛りつけられている

冬にぴったり! 豆乳の甘みでマイルドな味わいに

《作り方》
【1】豚バラ肉120gは4cm幅、木綿豆腐1/3丁は4等分、白菜キムチ150gは一口大に切る。玉ねぎ1/4個は縦に1cm幅に切る。えのきたけ100gは小房にほぐす。
【2】鍋にごま油大さじ1を入れて熱し、豚肉、キムチを加えて炒める。
【3】 【2】に水200mlを入れ、沸騰したらおろしにんにく小さじ1、おろししょうが小さじ1、豆腐、玉ねぎ、えのきたけを入れ、ふたをして5分間弱火で煮る。
【4】 【3】に酒大さじ1、みそ大さじ1、塩少量を加え、再度沸騰したら豆乳300mlを加えて、沸騰直前まで加熱する。

良質な油 便をスルリと出やすくする強い味方

腸内で潤滑油となって便のすべりをよくし、さらに便をやわらかくしてスムーズな排便をアシストしてくれる。オメガ9脂肪酸や、オメガ3脂肪酸などを含んだ、化学的に精製されていない油を選んで。

●あさりと菜の花のオリーブオイル塩麹蒸し

あさりと菜の花のオリーブオイル塩麹蒸しが器に盛りつけられている

あさりの旨みと菜の花の苦味、旬の栄養も

《作り方》
【1】あさり300gは砂抜きをして洗う。菜の花150gは4cm長さに切る。
【2】鍋にオリーブオイル大さじ1と薄切りにしたにんにく1片分を入れ加熱する。
【3】香りが立ったら【1】と種抜きした赤唐辛子1本、塩麹大さじ1、水50mlを入れ、ふたをして沸騰するまで加熱する。
【4】さらにあさりの口が開くまで火にかける。

●さば缶とアボカドのサラダ

さば缶とアボカドのサラダが器に盛りつけられている

クセのある亜麻仁油もしっかり味の食材で食べやすく

《作り方》
【1】さば缶1缶は汁気を切って、ほぐす。アボカド1個は種を除き、一口大に切る。玉ねぎ1/4個は縦の薄切り、トマト1/2個は角切りにする。
【2】ボウルにレモン汁大さじ1、塩小さじ1/4、ブラックペッパー少量、亜麻仁油小さじ2を入れて混ぜ、【1】を加えて和える。

撮影/菅井淳子

※女性セブン2019年2月7日号

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