コアマッスルを鍛えて綺麗なくびれを作る!骨盤シェイクダンス【初級編】

AKB48をはじめ、数々の人気アーティストを手がけるカリスマ振り付け師、WARNER(ワーナー)さん。

WARNER先生の骨盤シェイクダンス DVD BOOK 55分映像: 振って! 揺らして! コアマッスルとくびれにズーム! (小学館実用シリーズ LADY BIRD)

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加圧スペシャルトレーナーとしても活躍する彼が創り出したダンスエクササイズは、日常生活では使われにくいコアマッスルを刺激することでキレイなくびれが生まれる。さらに、基礎代謝をアップすることで太りにくい体にもなれる…といいこと尽くめ。

そこで、『WARNER先生の骨盤シェイクダンス』(小学館)から、初級編の胸を使ったエクササイズと骨盤エクササイズをまとめてご紹介。まずは一度試してみて。まずは胸を使ったエクササイズから。

* * *

初級*肩回し(後ろ回し・前回し各2回)

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まずはウォーミングアップ!

骨盤シェイクダンスの始めと最後に必ず行うのが、肩回し。肩甲骨を大きく動かすことを意識して、肩を後ろに2回、前に2回、回す。

初級*胸のフロントバック(前後8回+倍速で16回)

胸を前後に動かす基本的な動き。肩甲骨を柔軟にして、肩や胸回りの筋肉の可動域を広げます。腹筋、背筋の引き締め効果も。

胸をできるだけ前に突き出す

胸をできるだけ前に突き出す

→やり方を動画付きでチェック!

初級*胸のサイド(左右8回+倍速で16回)

胸のサイドを左右に動かす動き。骨盤を中央にキープして、上半身を左右に動かすことで、わき腹の腹斜筋が刺激され、くびれをつくる効果抜群。

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わき腹の腹斜筋をつぶすイメージで。骨盤はセンターにキープ

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初級・胸の4サイド(左右各2回+倍速で左右各2回を2セット)

胸のフロントバックと胸のサイドを組み合せた動き。胸を前後左右に動かし、さらに腹筋、背筋、腹斜筋を強化します。

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ひじを曲げて、腕を胸の高さに上げる

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初級*胸のサークル(左右2回を2セット)

胸で大きな円を描くように回す動き。胸の4スライドの動きをつなげるイメージです。おなかに力を入れながら胸を回すことで、美しいくびれのカーブをつくります。

kotsubanshake_munecircle02腹筋に力を入れて回す

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初級*肩回し(後ろ回し・前回し各2回)

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最後にクールダウン

最初と同じように、肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら、肩を後ろに2回、前に2回、回してクールダウン。

続いて骨盤エクササイズを紹介。

初級*肩回し(後ろ回し・前回し各2回)

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まずはウォーミングアップ!

骨盤シェイクダンスの始めと最後に必ず行うのが、肩回し。肩甲骨を大きく動かすことを意識して、肩を後ろに2回、前に2回、回す。

初級*骨盤フロントバック(前後8回+倍速で16回)

下半身の基礎的な動き。骨盤を前後に動かします。骨盤を前に出すときは腹筋が、後ろに出すときは背筋が鍛えられて、体幹の強化に効果的。

ひざは軽く曲げ、足は肩幅より広めに開く

ひざは軽く曲げ、足は肩幅より広めに開く

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初級*骨盤サイド(左右8回+倍速16回)

骨盤を左右に動かすこの動きは、骨盤シェイクダンスの基本。わき腹の腹斜筋が鍛えられ、キレイなくびれがつくれます。

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骨盤を右上に回転させるイメージで

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初級*骨盤4サイド(左右各2回+倍速で左右各4回)

骨盤フロントバック、骨盤サイドを組み合せた動き。骨盤を前後左右に動かすことで、腹筋、背筋、腹斜筋を強化します。

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左のわき腹の腹斜筋が縮むのを意識

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初級*骨盤サークル(左右各2回)

骨盤4サイドの動きをつなげ、骨盤で大きな円を描くような動き。腹筋を使って大きく骨盤を回すことで、体幹を鍛えます。

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骨盤を右に回していく

→やり方を動画付きでチェック!

初級*肩回し(後ろ回し・前回し各2回)

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最後にクールダウン

最初と同じように、肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら、肩を後ろに2回、前に2回、回してクールダウン。

監修:WARNER(ワーナー)

kotsubanshake_warner振り付け師、トレーナー。振り付けアーティストは安室奈美恵、AKB48、乃木坂46、東方神起、宇多田ヒカルほか、多数。エクササイズ、トレーニングのスペシャリストとしても活躍しており、中目黒に完全個室マンツーマンのトレーニングスタジオ、「Personal Body Making Room(パーソナルボディメイキングルーム)」を主宰。著書に『WARNER先生の骨盤シェイクダンス』(小学館)

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