【骨盤シェイクダンス】骨盤を前後左右に動かす、回す!体幹を鍛えるエクササイズ

AKB48をはじめ、数々の人気アーティストを手がけるカリスマ振り付け師、WARNER(ワーナー)さん。

WARNER先生の骨盤シェイクダンス DVD BOOK 55分映像: 振って! 揺らして! コアマッスルとくびれにズーム! (小学館実用シリーズ LADY BIRD)

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加圧スペシャルトレーナーとしても活躍する彼が創り出したダンスエクササイズは、日常生活では使われにくいコアマッスルを刺激することでキレイなくびれが生まれる。さらに、基礎代謝をアップすることで太りにくい体にもなれる…といいこと尽くめ。

そこで、『WARNER先生の骨盤シェイクダンス』(小学館)から、初級編のエクササイズを映像とともにご紹介。まずは一度試してみて。

初級*骨盤フロントバック(前後8回+倍速で16回)

下半身の基礎的な動き。骨盤を前後に動かします。骨盤を前に出すときは腹筋が、後ろに出すときは背筋が鍛えられて、体幹の強化に効果的。

ひざは軽く曲げ、足は肩幅より広めに開く

ひざは軽く曲げ、足は肩幅より広めに開く

【1】腹筋に力を入れて、骨盤を前に突き出す
足を肩幅より広めに開いて、両ひざを軽く曲げる。腕は体の横に下ろす。その姿勢で腹筋を使って骨盤を前に突き出し、腕を後ろに振る。

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【これはNG!】おなかだけ前に突き出す
反り腰のようになると、腹筋に効かない。腹筋に力を入れ、骨盤全体を前に突き出すのが◎。

腕は前に振る

腕は前に振る

【2】背筋を使って、骨盤を後ろに突き出す
次に、骨盤を後ろに突き出し、腕を前に振る。このとき、背筋を使うのがポイント。

【3】この1、2の動きを8回、倍速で16回、繰り返す

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【これはNG!】背中を丸める
骨盤を後ろに突き出すとき、背中を丸めると背筋に効かない。

映像で詳しくチェック!

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初級*骨盤サイド(左右8回+倍速16回)

骨盤を左右に動かすこの動きは、骨盤シェイクダンスの基本。わき腹の腹斜筋が鍛えられ、キレイなくびれがつくれます。

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骨盤を右上に回転させるイメージで

【1】骨盤を右に振る
足を肩幅より広めに開いて、両ひざを軽く曲げる。腕は体の横に下ろす。骨盤を右上に回転させるイメージで、腰を右に振る。このとき、右のわき腹の腹斜筋が縮むのを意識して。

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【2】骨盤を左に振る
次に、骨盤を左上に回転させるイメージで、腰を左に振る。このとき、同様に左のわき腹の腹斜筋を意識する

【3】この1、2の動きを8回、倍速で16回、繰り返す

【これはNG!】上半身と骨盤を一緒に動かす
骨盤を振るときに上半身が揺れてしまうと、腹斜筋に効かない。左右の肩の位置を水平に保ち、上半身を動かさないのがポイント。

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初級*骨盤4サイド(左右各2回+倍速で左右各4回)

骨盤フロントバック、骨盤サイドを組み合せた動き。骨盤を前後左右に動かすことで、腹筋、背筋、腹斜筋を強化します。

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ひざは軽く曲げ、足は肩幅より広めに開く

【1】腹筋を使って、骨盤を前に出す
足を肩幅より広めに開いて、両ひざを軽く曲げる。腕は体の横に下ろす。その姿勢のまま、腹筋を使って骨盤を前に突き出し、腕を後ろに振る。

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骨盤を右上に回転させるようなイメージで

【2】骨盤を右に振る
骨盤を右上に回転させるイメージで、腰を右に振る。このとき、右のわき腹の腹斜筋が縮むのを意識する。

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腕は前に振る

【3】背筋を使って、骨盤を後ろに突き出す
次に、骨盤を後ろに突き出し、腕を前に振る。このとき、背筋を使うのがポイント。

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左のわき腹の腹斜筋が縮むのを意識

【4】骨盤を左に振る
骨盤を左上に回転させるイメージで、腰を左に振る。このとき、左のわき腹の腹斜筋を意識する。

【5】この1〜4を右回し、左回しで各2回、倍速で右回し、左回しを各4回行う

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初級*骨盤サークル(左右各2回)

骨盤4サイドの動きをつなげ、骨盤で大きな円を描くような動き。腹筋を使って大きく骨盤を回すことで、体幹を鍛えます。

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腕は体の横に下ろしてから、後ろに振る

【1】腹筋に力を入れて、骨盤を前に突き出す
足を肩幅より広めに開いて、両ひざを軽く曲げる。腕は体の横に下ろす。その姿勢のまま、腹筋を使って骨盤を前に突き出し、腕を後ろに振る。

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骨盤を右に回していく

【2】腹筋を使って、骨盤を右に回す
そのまま前から右へと、骨盤を回す。腹筋に力を入れ、なるべく大きな円を描くイメージで。

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骨盤を後ろに回していく

【3】腹筋を使って、骨盤を後ろに回す
腹筋を使って、骨盤を右から後ろに回していく

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骨盤を左に回していく

【4】腹筋をゆるめず、骨盤を左に回す
そのまま後ろから左へと、腹筋を使って骨盤を回す。

【5】この1〜4の動きを右回し、左回し、各2回繰り返す

初級*肩回し(後ろ回し・前回し各2回)

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最後にクールダウン

最初と同じように、肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら、肩を後ろに2回、前に2回、回してクールダウン。

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監修:WARNER(ワーナー)

kotsubanshake_warner振り付け師、トレーナー。振り付けアーティストは安室奈美恵、AKB48、乃木坂46、東方神起、宇多田ヒカルほか、多数。エクササイズ、トレーニングのスペシャリストとしても活躍しており、中目黒に完全個室マンツーマンのトレーニングスタジオ、「Personal Body Making Room(パーソナルボディメイキングルーム)」を主宰。著書に『WARNER先生の骨盤シェイクダンス』(小学館)

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