【骨盤シェイクダンス】腹筋・背筋引き締め効果も!美くびれを作る胸のエクササイズ

AKB48をはじめ、数々の人気アーティストを手がけるカリスマ振り付け師、WARNER(ワーナー)さん。

WARNER先生の骨盤シェイクダンス DVD BOOK 55分映像: 振って! 揺らして! コアマッスルとくびれにズーム! (小学館実用シリーズ LADY BIRD)

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加圧スペシャルトレーナーとしても活躍する彼が創り出したダンスエクササイズは、日常生活では使われにくいコアマッスルを刺激することでキレイなくびれが生まれる。さらに、基礎代謝をアップすることで太りにくい体にもなれる…といいこと尽くめ。

そこで、『WARNER先生の骨盤シェイクダンス』(小学館)から、初級編のエクササイズを映像とともにご紹介。まずは一度試してみて。

* * *

初級*胸のサイド(左右8回+倍速で16回)

胸のサイドを左右に動かす動き。骨盤を中央にキープして、上半身を左右に動かすことで、わき腹の腹斜筋が刺激され、くびれをつくる効果抜群。

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わき腹の腹斜筋をつぶすイメージで。骨盤はセンターにキープ

【1】腕を胸の前で構えて、胸を右にスライドさせる
足を肩幅より広めに開いて、両ひざを軽く曲げたまま、両ひじを内側に曲げて、手を軽く握り、腕を胸の前で構える。骨盤を中央に保ったまま、胸を右にスライドさせる。

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くびれをつくるイメージで、胸を左にスライド

【2】骨盤は動かさず、左右にスライド
同じ要領で、胸を左にスライドさせる。くびれをつくるイメージで、わき腹の腹斜筋が縮むのを意識しながら行う。

【3】この1、2の動きを8回、倍速で16回、繰り返す

【これはNG!】胸を横に動かすときに、骨盤を動かす

腕を右左にスライドさせるとき、骨盤も一緒に動かしてしまうと、わき腹の腹斜筋が縮みません。ここを鍛えるためには、骨盤をセンターにキープすることが重要です。

映像で詳しくチェック!

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初級*肩回し(後ろ回し・前回し各2回)

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まずはウォーミングアップ!

骨盤シェイクダンスの始めと最後に必ず行うのが、肩回し。肩甲骨を大きく動かすことを意識して、肩を後ろに2回、前に2回、回す。

初級*胸のフロントバック(前後8回+倍速で16回)

胸を前後に動かす基本的な動き。肩甲骨を柔軟にして、肩や胸回りの筋肉の可動域を広げます。腹筋、背筋の引き締め効果も。

胸をできるだけ前に突き出す

胸をできるだけ前に突き出す

【1】腕を胸の前で構えて、胸を前に突き出す

足を肩幅より広めに開いて立ち、両ひざを軽く曲げる。両ひじを内側に曲げて、手を軽く握り、腕を胸の前で構える。そのまま胸をできるだけ前に突き出して、ひじを後ろに引き、左右の肩甲骨を中央に寄せる。

腹筋を締めて引き上げ、肩甲骨を寄せる

腹筋を締めて引き上げ、肩甲骨を寄せる

【2】左右の肩甲骨を開き、腕を後ろに引く

次に左右の肩甲骨をグーっと開いて、背中を丸めて胸を後ろに引き、腕を前に伸ばす。このとき、腹筋に力を入れる。

【3】この1、2の動きを8回、倍速で16回、繰り返す

映像で詳しくチェック!

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初級・胸の4サイド(左右各2回+倍速で左右各2回を2セット)

胸のフロントバックと胸のサイドを組み合せた動き。胸を前後左右に動かし、さらに腹筋、背筋、腹斜筋を強化します。

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ひじを曲げて、腕を胸の高さに上げる

【1】腕を胸の前で構えて、胸を前に突き出す
ひじを内側に曲げて手を軽く握り、腕を胸の前で構える。足を肩幅より開き、両ひざを軽く曲げたまま。胸を前に突き出し、ひじを後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せる。

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胸を右へ

【2】骨盤をキープしたまま、胸を右にスライド
次に胸を右にスライドさせる。骨盤は動かさずに、中央に保つのがポイント。

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胸を後ろへ

【3】肩甲骨を開いて、胸を後ろに引く
左右の肩甲骨をグーッと開いて、背中を丸める。胸を後ろに引き、腕を前に伸ばす。このとき、腹筋に力を入れる。

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胸を左へ

【4】骨盤を動かさず、胸を左にスライド
骨盤をキープしたまま、胸を左に動かす

【5】1〜4の動きを右回し、左回し各2回、倍速で同様に各2回、を1セットとして、2セット行う

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初級*骨盤サークル(左右各2回)

骨盤4サイドの動きをつなげ、骨盤で大きな円を描くような動き。腹筋を使って大きく骨盤を回すことで、体幹を鍛えます。

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腕は体の横に下ろしてから、後ろに振る

【1】腹筋に力を入れて、骨盤を前に突き出す
足を肩幅より広めに開いて、両ひざを軽く曲げる。腕は体の横に下ろす。その姿勢のまま、腹筋を使って骨盤を前に突き出し、腕を後ろに振る。

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骨盤を右に回していく

【2】腹筋を使って、骨盤を右に回す
そのまま前から右へと、骨盤を回す。腹筋に力を入れ、なるべく大きな円を描くイメージで。

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骨盤を後ろに回していく

【3】腹筋を使って、骨盤を後ろに回す
腹筋を使って、骨盤を右から後ろに回していく

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骨盤を左に回していく

【4】腹筋をゆるめず、骨盤を左に回す
そのまま後ろから左へと、腹筋を使って骨盤を回す。

【5】この1〜4の動きを右回し、左回し、各2回繰り返す

初級*肩回し(後ろ回し・前回し各2回)

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最後にクールダウン

最初と同じように、肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら、肩を後ろに2回、前に2回、回してクールダウン。

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監修:WARNER(ワーナー)

kotsubanshake_warner振り付け師、トレーナー。振り付けアーティストは安室奈美恵、AKB48、乃木坂46、東方神起、宇多田ヒカルほか、多数。エクササイズ、トレーニングのスペシャリストとしても活躍しており、中目黒に完全個室マンツーマンのトレーニングスタジオ、「Personal Body Making Room(パーソナルボディメイキングルーム)」を主宰。著書に『WARNER先生の骨盤シェイクダンス』(小学館)

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