痩せる食材でカロリー帳消し!ビタミンB、燃焼系ファイトケミカル含む食材まとめ

ダイエット外来の医師が提案する「帳消しダイエット」。好きなものを食べながら健康的に痩せることができるというこのメソッドのカギは食べ物がもつ栄養素。

「好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット」の書影

摂取カロリーを帳消ししてくれる便利な栄養素・燃焼系ファイトケミカルと燃焼系ビタミンについて、ハーバード大学医学部准教授で麻布医院院長の高(正しくは、はしごだか)橋弘さんの著書『好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット』(日本実業出版社)から紹介する。

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燃焼系ファイトケミカルを含む食べ物

燃焼系ファイトケミカルとは、ポリフェノールをはじめとする植物が作るダイエット成分で、天然の帳消しパワーがあります。

ミニトマト

トマトに含まれる「13-oxo(オキソ)-ODA(オーディーエー)」は体脂肪を燃えやすくする(写真/PAKUTASO)

最近話題になった燃焼系ファイトケミカルにトマトの「13-oxo(オキソ)-ODA(オーディーエー)」があります。この成分は、脂質を代謝する体内の酵素を活性化して体脂肪が燃えやすい環境を整えます。トマトケチャップにも含まれています。

大豆

大豆に含まれる「β(ベータ)-コングリニシン」は脂質代謝を促す(写真/PAKUTASO)

大豆特有のたんぱく質である「β(ベータ)-コングリニシン」にも脂質代謝を促す働きがあります。ヒトを対象とした試験では、血中の中性脂肪と内臓脂肪が多すぎる群が、「β-コングリニシン」を4週間摂ると、中性脂肪も内臓脂肪も減少していました。

お皿にのったスパイス

こしょうやとうがらしなどの香辛料に含まれる成分は、体脂肪の燃焼を助ける(Designed by Freepik

香辛料などに含まれるピリ辛成分も有効です。とうがらしのカプサイシン、こしょうのピペリン、しょうがのショウガオールは、自律神経の交感神経を刺激して体脂肪の燃焼を助けます。

コーヒー豆

コーヒーのクロロゲン酸や緑茶のカテキンなどもダイエットに◎(写真/PAKUTASO)

コーヒーやお茶類も燃焼系ファイトケミカルが豊富です。コーヒーにもお茶にも共通して含まれるカフェインは交感神経を刺激します。コーヒーのクロロゲン酸は肥満につながる血糖値の上昇を抑え、緑茶のカテキンは体脂肪を分解して燃えやすい体内環境を整えます。また、紅茶の紅茶ポリフェノール、ウーロン茶のウーロン茶ポリフェノールは脂肪の吸収を抑制し、脂肪の排出を促してダイエット効果を発揮します。

→「帳消しダイエット」の5つの超シンプルメソッドはコチラで解説!

→高橋さん考案、「ファイトケミカル」を使ったスープの作り方はコチラ!

燃焼系ビタミンを含む食材

ビタミンは体内で合成できない必須の栄養素です。日々の食事から欠かさず取り入れましょう。ビタミンには多様な働きがあり、中でも「帳消しダイエット」で役立つのは燃焼系ビタミン。その主役はビタミンB群です。

なお、B群は水に溶ける水溶性ビタミンです。一度にたくさん摂っても、不要な分は尿に混じって排出されます。帳消ししたいタイミングで、摂り続けることが大事です。

豚肉

ビタミンB1は糖質の代謝を促す(Designed by Topntp26

摂りすぎて代謝されない糖質は体脂肪に変わり、肥満を招きますが、ビタミンB1は糖質の代謝を促します。ビタミンB1は豚肉、玄米、大豆、ピーナッツ、ひまわりの種、かつお節、のり、青のりなどに含まれます。ニンニクやねぎ類のアリイン、アリシンは、ビタミンB1に結合するとその働きを持続させます。

■ビタミンB1を多く含む食材…豚肉、うなぎ、玄米、まいたけ、枝豆、大豆、えんどう豆、ピーナッツ、ひまわりの種、けしの実、ブラジルナッツ、ごま、のり、青のり、ハム、すけとうだら

ブロッコリー

ビタミンB2は脂質と糖質の代謝を促して蓄積を防ぐ(写真/PAKUTASO)

ビタミンB2は脂質と糖質の代謝を促して蓄積を防ぐ作用があります。B2はレバー、いわし、納豆、のり、青のり、まいたけ、とうがらし、アーモンド、モロヘイヤ、ブロッコリーなどに含まれます。

■ビタミンB2を多く含む食材…レバー、とうがらし、のり、青のり、わかめ、まいたけ、干ししいたけ、ほうれん草、ブロッコリー、わらび、にんにく、パセリ、抹茶、卵白、うなぎ、八つ目うなぎ、どじょう、まぐろ、かつお、さば、鶏肉、ひまわりの種、アーモンド、パルメザンチーズ

青魚

ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促し、脂質代謝を助ける(Designed by Dashu83

ビタミンB6はビタミンB6はたんぱく質(アミノ酸)の代謝を促し、脂質代謝を助けます。ビタミンB6はとうがらし、のり、青のり、にんにく、パセリ、まぐろ、かつお、さば、鶏肉、ひまわりの種などに豊富です。

■ビタミンB6を多く含む食材…とうがらし、のり、こんにゃく、かぶ、じゃがいも、にんにく、パセリ、抹茶、そば粉、ごま、まぐろ、かつお、さば、さんま、ニジマス、真鯛、豚レバー、鶏肉、ひまわりの種、ピスタチオ

まいたけ

ナイアシン(ビタミンB3)は糖質と脂質とたんぱく質の代謝に役立つ(写真/AC Photo)

ナイアシン(ビタミンB3)は糖質と脂質とたんぱく質の代謝に役立ち、まいたけ、まぐろ、さば、いわし、かつお、鶏肉、ピーナッツなどに含まれます。

■ナイアシンを多く含む食材…まいたけ、干ししいたけ、まぐろ、さば、いわし、かつお、すけとうだら、カタクチイワシ、マイワシ、トビウオ、鶏肉、ピーナッツ、ピーナッツバター、インスタントコーヒー

著者:高橋弘さん

ハーバード大学医学部内科准教授、セレンクリニック診療部長等を経て、2008年12月医療法人社団 ヴェリタス・メディカル・パートナーズ 理事長、2009年5月麻布医院院長に就任。2010年4月麻布労働衛生コンサルタント事務所開設。



【データ】
日本実業出版社『好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット』
著者:高橋弘
販売価格:1296円

https://www.njg.co.jp/book/9784534055750/

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