【太らないスイーツ】イチオシはシュークリーム、NGはチーズケーキ、みたらし団子

素材にこだわったクオリティーの高いスイーツは、今や、コンビニでも簡単に手に入る。値段も手ごろだし、毎日のおやつに欠かせない人もいるのでは? でも、太ってしまうのが気になる…。そこで、太りにくいスイーツの選び方を、管理栄養士の菊池真由子さんに聞いた。

シュークリームは最強のダイエットスイーツ

シュークリーム

写真/アフロ

菊池さんの提唱する1日に食べてもよいスイーツの目安は、200~250kcal。この範囲でスイーツを選べば太らないという。

「中でも、ダイエッターに最適なスイーツは、シュークリームです。クリームたっぷりでカロリー高めの印象ですが、カロリーはショートケーキの約半分。その理由は、スポンジケーキが使われていないから。スポンジケーキには、砂糖が多く使われるうえ、甘いシロップを染み込ませたものも、少なくありません。ケーキの土台が、すでにハイカロリーなうえに、生クリームなどがトッピングされるので、軽く1食分程度のカロリーになることも。ダイエッターなら、迷わずシュークリームを!」

また、シュークリームのメリットは、小さめサイズがあること。サイズで食べ分けるのも、太らないコツだ。

チーズケーキ

写真/アフロ

「例えば、コンビニで売っているミニサイズ(直径約4㎝)なら3~4個食べても、200kcal以内(カロリー数は菊池さんの著書『図解食べても食べても太らない法』より・以下同)です。食べたいスイーツを食べて、小腹も満たされれば、余計な食欲もわきません。シュークリーム以外なら、コーヒーゼリー、ティラミス、ベルギーワッフルなどがおすすめ。逆に、太るスイーツは、チーズケーキ、モンブラン、みたらし団子。いずれも、カロリーが高いのでNG」

でも、たまにはモンブランだって食べたい。そんなときは、翌日から3~4日はおやつ抜きに。1週間の中で、上手にカロリー調整すれば、ダイエット中でも食べたいスイーツが食べられるのだ。

アイス選びのポイントは100円、200kcal、150ml

写真/アフロ

続いて、アイスクリーム。寒い季節に、あったかい部屋でアイスを食べるなんて、まさに至福。菊池さんによれば、アイスは値段で選ぶのが正解だという。

「アイスを選ぶ目安は、価格100円前後、カロリー200kcal、容量150ml以下です。実は、アイスは、値段の安いものほど、乳脂肪が少なくカロリーが低い傾向にある。食べ応えのある150mlを食べても、200kcal程度。一方、値段の高いアイスは、味も濃厚でおいしいのですが、乳脂肪が多い分、カロリーも高いものが多い。高級アイスの方が太るというのは、乳脂肪を摂りすぎてしまうからです」

菊池さんお気に入りの100円前後アイスは、『牧場しぼり』シリーズ(グリコ)のバニラ(161kcal)、つぶつぶいちご(163kcal)、ラムレーズン(180kcal)。いずれも120ml。ほかにも、『pino(ピノ)』(森永乳業、10ml×6粒で186kcal)、『クーリッシュバニラ』(ロッテ、140mlで153kcal)もオススメだという。

「カロリーが低いとはいえ、毎日食べ続ければ、体脂肪として蓄積されます。ダイエット中は、週3回まで。さらに、22時までに食べ終えるのが鉄則。22~26時は、脂肪の合成を促進する遺伝子(BMAL1)が、最も増えます。食べた物が、脂肪に変わる時間帯なので、脂肪量の多いアイスを食べれば、そのまま体重に反映されます」

22時を過ぎて、食べるか食べないかも、おデブの分かれ道になるのだ。

人工甘味料の「カロリー0」に要注意!

ダイエットメニューの看板のイラスト

写真/アフロ

クッキー、ゼリー、チョコ、ようかん…、「カロリー0」と表示されたスイーツは多い。ところが、カロリー0のスイーツを食べると、かえって、糖分を欲すると、菊池さんは指摘する。

「カロリー0と表示されるスイーツには、人工甘味料などが使われているものが多いです。人工甘味料は、砂糖並みに甘いのですが、砂糖の糖分は含まれていないため、カロリーはほとんどありません。ところが、厄介なことに、人工甘味料が入ったスイーツを食べると、糖分が体に入ってきたと、脳は勘違いします」

血液中の糖分濃度は一定に保たれているので、たとえ勘違いであっても、糖分が増えたと感知すれば、濃度を下げるホルモンが出る。結果的には、糖分濃度が下がりすぎてしまうため、本物の砂糖が入った甘いものを食べたくなる。

「せっかく、糖分を摂らないように、カロリー0のスイーツを食べても、そのあとに、砂糖入りのお菓子を食べれば、本末転倒です。低カロリーのスイーツを、しっかり食べる方が、ムダな食欲も起きず、お腹も心も満たされます。カロリー0、という言葉だけに踊らされてはいけません」

太らない範囲で食べる、食べすぎたら間を空ける。上手に調整すれば、ダイエット中だからといって、甘いものを断つ必要はないのだ。

この人に聞きました:管理栄養士・菊池真由子さん

菊池真由子
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』(三笠書房)が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』(三笠書房)が16万部超えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるだけ若くなる法』(三笠書房)は4万部超え。

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