【旬菜】柚子と木の芽が香る「鶏だんごと里芋の田楽」

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「里芋」のレシピを教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

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9月から11月にかけて旬を迎える「里芋」は、イモの中ではもっとも低カロリーで低糖質。特に注目の成分は、ぬめり成分のひとつである「ムチン」。消化を促進し、整腸に役立ってくれるから、便秘に悩む人にうれしい。また、カリウムを多く含むため、むくみ防止への効果も期待できる。

里芋は冷凍ものを使うことで、調理時間が短縮できる。鶏肉、シイタケと低カロリーな食材揃い。食物繊維とビタミンB6を含むシイタケは、デトックスと代謝アップにも効果があるのも高ポイント。

カロリー:328kcal(1人分) 調理時間:40分

材料(2人分)

里芋(冷凍)…6個 鶏ひき肉…120g 塩…小さじ1/4 サラダ油…小さじ2 酒…小さじ1 ゆずの皮(せん切り)…適量 木の芽…8枚
【A】だし汁…200cc 薄口醤油…小さじ2 酒…小さじ1 みりん…小さじ1
【B】木綿豆腐…60g 酒…小さじ1 ショウガ(すりおろし)…小さじ1/2 卵 (溶いたもの)…1/4個分
【C】玉ネギ(みじん切り)…30g 片栗粉…小さじ1
【D】赤味噌…15g だし汁…10cc 砂糖…大さじ1と1/2 酒…小さじ1 みりん…小さじ1

下準備

・木綿豆腐はペーパーに包んで重しをし、60分ほど水切りしておく
・玉ネギは使用する直前に片栗粉をまぶしておく

作り方

【1】鍋に【A】、里芋を入れて加熱し、沸騰したらアクを除き、落としブタをして弱火で20分ほど煮る
【2】ボウルに鶏ひき肉、塩を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる
【3】【B】を加えてよく混ぜ、【C】を加え混ぜ、8等分にする
【4】フライパンにサラダ油を熱し、【3】を丸めて入れ、中火で焼く。全体に焼き色がついたら、酒を加え、フタをして弱火で1分ほど蒸し焼きにする
【5】鍋に【D】を入れて加熱する。沸騰したら弱火にして、ゴムベラで混ぜながら、鍋底が見えるくらいまで煮詰める
【6】器に水気を除いた【1】、【4】を盛り付け、【5】をのせ、【1】にゆずの皮、【4】に木の芽を飾る

→作り方を動画でチェック!

監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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