【旬菜】まろやか食感の「里芋のクリーミーコロッケ」

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「里芋」のレシピを教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

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9月から11月にかけて旬を迎える「里芋」は、イモの中ではもっとも低カロリーで低糖質。特に注目の成分は、ぬめり成分のひとつである「ムチン」。消化を促進し、整腸に役立ってくれるから、便秘に悩む人にうれしい。また、カリウムを多く含むため、むくみ防止への効果も期待できる。

このレシピをカロリーオフしたい場合は、牛乳ではなく豆乳を使って。あるいは、冷凍した高野豆腐をすりおろして、パン粉の代わりに使うのもオススメ。

カロリー:643kcal(1人分) 調理時間:1時間20分 (冷やし固める時間を含む)

材料(2人分)

里芋…200g 玉ネギ(みじん切り)…60g 鶏ひき肉…80g 塩・黒コショウ…各少々 サラダ油…小さじ1/2 薄力粉…10g バター…10g 合わせ味噌…小さじ2 和風だしの素…小さじ1/4 牛乳…100cc 塩・黒コショウ…各少々 薄力粉…大さじ2 卵(溶いたもの)…1/2個分 パン粉…20g 揚げ油…適量 キャベツ(せん切り)…120g トマト(くし形切り)…1/4個分 とんかつソース …大さじ2 白すりゴマ…小さじ2

下準備

・里芋はぬらしたペーパー・ラップに包んで、電子レンジ(500W)で6分ほど加熱し、皮をむいてフォークでつぶしておく
・とんかつソースと白すりごまを合わせておく

作り方

【1】フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを入れ、しんなりするまで強火で炒める
【2】鶏ひき肉を加え、そぼろ状になるまで炒め、塩、黒コショウで下味をつける
【3】耐熱ボウルに薄力粉(10g)、バターを入れ、電子レンジ(500W)で1分30秒ほど加熱する。取り出して泡立て器で混ぜ、合わせ味噌、和風だしの素を加えて混ぜ、牛乳を少量ずつ加え混ぜる。再度、電子レンジ(500W)で1分30秒ほど加熱し、取り出して混ぜる。
【4】ボウルに里芋、【2】、【3】、塩、黒コショウを加え混ぜ、6等分してラップで丸く包み、冷凍庫で30分ほど冷やし固める
【5】薄力粉(大さじ2)、卵、パン粉の順に衣を付け、丸め直して、180度の揚げ油で揚げる
【7】器にキャベツとともに盛り付け、トマトを飾り、ソースを添える

POINT

・たねは冷凍庫で冷やし固めると、扱いやすい状態になる

→作り方を動画でチェック!

監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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