薬膳料理のおウチレシピ|便秘・ダイエットに効果的な「火鍋」など7品

便秘やむくみ、高血圧に肌荒れ、ちょっとした疲れなどの解消してくれるといわれる薬膳料理。でも、「薬膳料理って難しそう」―― そんな不安を解消する、おいしくて簡単なレシピを提案。身近な食材が、“食べる薬”に大変身! 調理師、国際中医師、国際中医薬膳師の井澤由美子さんに絶品のレシピを教わった。

寒さによる「寒邪」の影響を受けやすい冬は、海藻などの黒い食材で「腎」を補い、しょうがや汁物を積極的に摂って体を温めるのがポイント。

『2分でできるふるふる豆腐』『養生味噌汁』『玄米のしょうがごまごはん』『さばの黒酢煮』『発酵茶』が食卓に並んでいる

(右上から時計回りに)『2分でできるふるふる豆腐』『養生味噌汁』『玄米のしょうがごまごはん』『さばの黒酢煮』『発酵茶』

体を温める!「発酵茶」レシピ

茶葉を発酵させて作る発酵茶は、温性で体を温める作用が。気の巡りをよくする陳皮やシナモンと一緒に摂るとさらに効果が。

《材料》(2人分)
紅茶の茶葉…5g 水…1と3/4カップ

《作り方》
陳皮(みかんの皮)またはシナモン少量(分量外)に水を入れて煮出し、茶葉を加えて蒸らす。

むくみ改善も!「さばの黒酢煮」レシピ

肺を潤し消化機能を高めるさば。血流を整え、むくみ改善や動脈硬化を予防する働きも。

《材料》(2人分)
さば…2切れ ごぼう…1/2本 長ねぎ…10cm
[A]水…1カップ 黒酢…大さじ2 しょうゆ・酒・みりん…各大さじ2 みそ・砂糖…各小さじ1

《作り方》
【1】さばは酢適量(分量外)を入れた熱湯で下茹でし、茹でこぼす。ごぼうはささがき、長ねぎは斜め薄切りにする。
【2】鍋にさばと[A]を入れて混ぜ、落し蓋をして中火で煮る。4分ほどしたら1のごぼうと長ねぎを加え、煮汁が少なくなるまで煮る。

動脈硬化の予防も!「2分で出来るふるふる豆腐」レシピ

豆乳は肺を潤し消化機能を高めるさば。血流を整え、むくみ改善や動脈硬化を予防する働きも。

《材料》(1人分)
豆乳…1カップ 酢・しょうゆ・だし…各小さじ2

《作り方》
器に調味料を入れ、沸騰直前まで温めた豆乳を加えて2分放置する。

冷え予防にも!「玄米のしょうがごまごはん」レシピ

しょうがは温性の食材の代表格で、冷え予防はもちろん、気や血の流れを整える効果も。

《材料》(2人分)
玄米…2合 粗塩…少量 昆布…1枚 しょうが(皮つき・細切り)…2片 白ごま…適宜

《作り方》
【1】玄米を半日ほど水(分量外)に浸す。全ての材料を入れ、表示通りの水加減で炊く。
【2】器に盛り白ごまをふる。

デトックス効果も!「養生みそ汁」レシピ

海藻は、腎を補う最強食材。みそ汁は朝飲むことで体が温まり、デトックス効果も高まる。

《材料》(1人分)
だし…1カップ みそ…大さじ1 納豆…1パック わかめ・あさつき…各適量

《作り方》
【1】鍋にだしを入れて火にかけ、適当な大きさに切ったわかめとあさつき、軽く混ぜた納豆を加える。
【2】みそを溶かし入れ、完成。

 

続いて、便秘など女性に多いトラブルから、風邪など冬に気をつけたい症状まで、体の不調に効果のある薬膳料理を紹介します。

便秘・肥満に!「きのこの火鍋」レシピ

なめことにらは、お腹のホウキと呼ばれるほど便通を良くする働きがあり、しいたけには免疫力を高める効果がある。複数の種類を食べることで効果アップ。

きのこの火鍋が鍋に入っている

便秘・肥満に効く!

食物繊維が多いきのこと糸寒天をたっぷり使った特製火鍋で、便秘を解消! スープに黒酢を少し注いで食べると、さらに効果がアップ。

《材料》(2~3人分)
えのきたけ…1袋 しいたけ…4枚 なめこ…2袋 にら…1/2束 糸寒天(水につけて戻し、絞っておく)…10g プーアール茶…3カップ にんにく・しょうが…各2片 なつめ…適宜
[A]酢・しょうゆ・みりん…各大さじ2 みそ…大さじ1 豆板醤…小さじ1~2 山椒・ラー油・鶏がらスープの素…各大さじ1

《作り方》
【1】にんにくは包丁の腹で潰し、しょうがは皮付きのまま薄切りにする。にらは5cm長さに切り、きのこは石突きを取って食べやすく切る。
【2】鍋にプーアール茶を沸かし、【1】のにんにく、しょうが、あればなつめを入れ5分煮る。
【3】[A]を入れ、沸いたら残りの具材を加えて5~6分ほど煮込む。

風邪・免疫力低下に!「かきの粥」レシピ

かきは亜鉛や鉄などのミネラルを多く含み、体の機能を回復させ、風邪予防・疲労回復に◎。ビタミンCと合わせると貧血予防に◎。

かきの粥が土鍋に入っている

風邪・免疫力低下に効く!

旬のかきをのせた消化にいいおかゆで、疲れた体もみるみる元気に。胃と体を温めるしょうがをたっぷりかけて召し上がれ。

《材料》(2~3人分)
かき…8個 米…1合 水…5カップ 卵…2個 九条ねぎ…1/2束 おろししょうが…小さじ1~3 酒・片栗粉…各適量 粗塩・黒こしょう・サラダ油…各少量 柚子…適宜

《作り方》
【1】米は洗って鍋に入れ、水、粗塩、サラダ油を加えて煮立たせ、おかゆを作る。九条ねぎは小口切りにする。
【2】【1】のおかゆができたら、酒と片栗粉をまぶしたかきを加え、溶き卵を回しかける。
【3】卵が浮いてきたら器に盛り、おろししょうがと【1】の九条ねぎをのせる。しょうゆ(分量外)を垂らしてこしょうをふり、お好みですり下ろした柚子の皮をふる。

教えてくれたのは:井澤由美子さん

調理師、国際中医師、国際中医薬膳師。『あさイチ』『きょうの料理』(共にNHK)など、テレビや雑誌で活躍する他、企業CMや商品開発プロデュース、薬膳講師など幅広く活躍。

撮影/菅井淳子

※女性セブン2018年12月20日号

●薬膳達人が伝授!ダイエット&便秘解消に効くみそ汁レシピ
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